Лошото хранене е една от водещите причини за развитието на незаразни болести като болести на сърдечно-съдовата система, инсулт, рак, астма, диабет и други. Поради нарастващото разпространение на наднорменото тегло и затлъстяването, има силен акцент върху прекомерната консумация на храна и енергийните ограничения. Много стратегии се фокусират върху подобряване на енергийния баланс, за да се насърчи отслабването. Това означава да се модулира приемът на калории на ежедневна база, за да се редуцират мазнините и теглото като цяло.
Една от стратегиите за намаляване на енергийния прием е да се въздържаме от захари и да ги заменим с изкуствени подсладители, които могат да осигурят сладост, но без допълнителни или с минимални калории. Въпреки това, ползите за безопасността и здравето от консумацията на изкуствени подсладители остават спорна тема в научната общност и обществото като цяло. Това е така, защото твърде малко проучвания на изкуствени подсладители основно върху животни показват противоречиви резултати. Затова в днешната тема ще се опитаме да разграничим различните заместители на захар, както и да очертаем техните предимства и недостатъци на фона на диабетното състояние.
Захар или заместители на захар: кое е по-малкото зло
Краткият отговор е, че захарта е по-лоша от подсладителите. С други думи, диетичната напитка или подсладената със стевиол гликозиди например е по-здравословна от тази със захар. Казаното дотук не би трябвало да е изненада, нали?
Но ето я изненадата – изкуствените подсладители също невинаги са здравословни. Докато консумацията на твърде много захар е сигурен път към развитие на инсулинова резистентност и диабет, последните изследвания показват, че консумацията на твърде много подсладители също може да ви изложи на такъв риск. Понякога наричана и “преддиабет”, инсулиновата резистентност може да причини инфаркт, инсулт и увреждане на очите. Също така, не всички изкуствени подсладители са лоши, някои от тях могат да бъдат здравословни при определени количества.
Няколко думи за инсулиновата резистентност
Нека започнем с най-важното: какво причинява инсулинова резистентност и защо това е проблем. Когато консумираме захар, тялото ни произвежда инсулин, който е необходим за разграждането на захари като глюкоза и захароза. Клетките ни имат инсулинови рецептори върху тях, които гарантират, че клетките ни получават точното количество захари, от което се нуждаят.
Проблемът е, че ако непрекъснато консумираме твърде много захар, получаваме и многократни повишения на инсулина. С течение на времето инсулиновите пикове карат нашите инсулинови рецептори да се износват и да не функционират оптимално. Когато това се случи, клетките вече не са в състояние да абсорбират захарите, и в крайна сметка захарта започва да остава в кръвта. Това води до множество проблеми в различните органи и системи на цялото тяло.
А защо високите нива на кръвната захар са вредни за човешкия организъм? Глюкозата е ценно гориво за всички клетки в тялото, когато присъства в нормални нива. Но може да се окаже бавнодействаща отрова при прекомерни нива.
Високите нива на захар бавно подкопават способността на клетките в панкреаса да произвеждат инсулин. Органът свръхкомпенсира и нивата на инсулин остават твърде високи. С течение на времето обаче панкреасът се уврежда трайно. Високите нива на кръвна захар могат да причинят промени, които водят до втвърдяване на кръвоносните съдове, което лекарите наричат “атеросклероза”.
Видове подсладители
Подсладителите могат да бъдат разделени на два лагера: хранителни и нехранителни. Изкуствените подсладители нямат хранителна стойност, докато захарните алкохоли и естествените подсладители като меда имат известна хранителна полза.
- Изкуствени подсладители – вероятно сте консумирали диетични напитки с такива подсладители или печени изделия, сладолед, зърнени храни и други изделия. Повечето изкуствени подсладители са познати като „интензивни подсладители“, тъй като са няколко пъти по-сладки от бялата захар (захароза). Сплендата, например, е 600 пъти по-сладка от захарта. Въпреки че заместителите на захарта са химически съединения, които предлагат малка или никаква хранителна стойност, много хора задоволяват желанието за сладко с тях без да повишават нивата на глюкозата. Това е така, защото не съдържат въглехидрати или калории.
- Захарни алкохоли – хранителните подсладители като изомалт, малтитол, манитол, сорбитол и ксилитол се намират в много дъвки и бонбони без захар. Технически известни като “захарни алкохоли” или полиоли, те се извличат от естествени фибри в плодовете и зеленчуците. Захарните алкохоли могат да повишат кръвната захар, но обикновено не причиняват друга вреда. Тяхното въздействие върху кръвната захар може да варира, като гликемичният индекс на ксилитола е 13, а на сорбитола е 9.
- Натурални подсладители – естествените подсладители като стевия и плодовете монах придобиха популярност през последните години и се считат за безопасни за диабетици. Тези растителни екстракти също могат да бъдат няколкостотин пъти по-сладки от захарта.
В научното становище на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), публикувано през 2019 г., се посочва, че данните по това време са били недостатъчни, за да може EFSA да направи заключение относно безопасността на използването на екстракти от плодове от монах в храни. Безопасността на екстракта от тези плодове е потвърдена от здравните агенции в следните страни: Китай, Япония, Нова Зеландия и Канада.
Храни и напитки, приготвени с ниско- и безкалорични подсладители, като получените от тези плодове, често се препоръчват на хора с диабет като алтернатива на подсладените със захар храни и напитки.
Плюсовете и минусите на изкуствените подсладители
Ако имате диабет, вероятно сте проучвали какви заместители на захарта има. Дори да нямате този здравословен проблем, би било чудесно да замените бялата отрова “захар” с нещо здравословно. Първите варианти за диабетици са изкуствените подсладители. Тази категория включва подсладители, които придават сладък вкус на храните, без да влияят на броя на въглехидратите така, както обикновената захар. Те също така са много по-сладки, отколкото захарта е сама по себе си и могат да бъдат до 500 пъти по-сладки от обикновената захар.
Добрата новина е, че тялото не разпознава изкуствените подсладители като захар. Това е така, защото всъщност не са захар. Вместо това те са химикали, които се свързват с нашите вкусови рецептори, които разпознават сладостта. На теория тялото ни не трябва да произвежда инсулин в отговор на консумацията на изкуствени подсладители. Всъщност проучванията показват, че аспартамът не повишава директно нивата на инсулин, но пък има други проучвания, които сочат, че аспартамът и неговите метаболити, независимо дали се консумират в количества, значително по-високи от препоръчителната безопасна доза или в рамките на препоръчаните безопасни нива, могат да нарушат антиоксидантния баланс, да предизвикат оксидативен стрес и да увредят целостта на клетъчната мембрана.
Появяват се доказателства, че други подсладители изглежда влияят на метаболизма. Скорошно проучване установи, че сукралозата може да повиши инсулиновата реакция към захарта, когато се приема 10 минути преди глюкозата. Като цяло ефектът на подсладителите върху инсулиновата реакция на организма, особено с течение на времето, не е нещо, което е добре проучено. Въпреки това, няколко проучвания на пациенти с диабет тип II установяват, че тези, които консумират изкуствени подсладители (проучването не уточнява кои видове), имат по-високо ниво на инсулинова резистентност от тези, които не консумират изкуствени подсладители. С други думи, телата им не са били в състояние да обработват и захарите.
Проучване на специализирана литература по въпроса в няколко медицински журнала показва още един важен факт. Въпреки че изкуствените подсладители не причиняват същите огромни инсулинови скокове като захарта, те могат да причинят други проблеми. Доказателствата показват, че бактериите в червата могат да играят голяма роля в развитието на инсулинова резистентност и диабет. И по-точно: при прием на продукти с изкуствени подсладители разнообразието от полезни бактерии в микробиома може да намалее. Стевията, считана за един от най-безопасните подсладители, също е подложена на анализ, тъй като проучване от декември показва, че може да доведе до засягане на комуникацията на бактериите в червата. Стевията обаче не убива бактериите и не е ясно дали ефектът ѝ върху комуникацията на бактериите причинява дисбактериоза или не.
Петте най-добри подсладители при диабет
Има няколко алтернативи на захарта, които определено са за предпочитане, ако имате диабет, тъй като те имат много по-малък ефект върху кръвната захар. Нека видим кои са те.
Ксилитол
Ксилитолът е съединение на захарен алкохол, което е подобно по сладост на захарта. Ксилитолът съдържа 40% по-малко калории от захарта при 2,4 калории на грам и има съвсем малък ефект върху кръвната захар и инсулина.
Екстракт от плодове монах
Това е същият плод, който споменахме малко по-рано. Екстрактът от сушените плодове монах е безопасен за диабетици подсладител. Той е 100-250 пъти по-сладък от захарта и е добър изцяло натурален заместител на сладкиши. Китайците тези плодове като подсладител от векове.
Еритритол
Също захарен алкохол, еритритолът е познат със своята сладост, като същевременно има малко или никакви калории. Еритритолът се получава от ферментирала пшеница или нишесте и осигурява 70% от сладостта на захарта и само 6% от калориите, при 0,24 калории в 1 гр.
Фурми
Фурмите не предизвикват повишение на инсулина и кръвната захар и могат да се използват в различни сладкиши и десерти като заместител на захарта. Сами по себе си са чудесна закуска за диабетици. Сушените фурми могат да се използват директно за подслаждане на десерти чрез накисване. По този начин диабетиците могат да имат необработен подсладител, който е с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
Кокосова захар
Кокосовата захар има нисък гликемичен индекс, което означава, че не повишава рязко кръвната захар. Тя е безопасен, естествен подсладител за диабетици. Кристалите на захарта са златисто-кафяви и много приличат на сурова захар. Кокосовата захар съдържа желязо, калций, калий и цинк, както и антиоксиданти и фибри. Тя се явява чудесен заместител на бялата захар и очевидно има добър хранителен профил.
Вижте още:
Как захарта и изкуствените подсладители влияят върху здравето
Ферментирали храни за здравето на червата – защо са от полза
Анкета: Имате ли нужда от пробиотик – колко, кога и при кои състояния
Разбиране на ролята на чревната екосистема при захарен диабет
Използвани ресурси
- Czarnecka K, Pilarz A, Rogut A, et al. Aspartame-True or False? Narrative Review of Safety Analysis of General Use in Products. Nutrients. 2021;13(6):1957. Published 2021 Jun 7. doi:10.3390/nu13061957
- Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340. doi: 10.3389/fnut.2020.598340. PMID: 33490098; PMCID: PMC7817779.
- Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). https://doi.org/10.1038/nature13793
- Gurung M, Li Z, You H, et al. Role of gut microbiota in type 2 diabetes pathophysiology. EBioMedicine. 2020;51:102590. doi:10.1016/j.ebiom.2019.11.051
- Markus, Victor, Orr Share, Kerem Teralı, Nazmi Ozer, Robert S. Marks, Ariel Kushmaro, and Karina Golberg. 2020. „Anti-Quorum Sensing Activity of Stevia Extract, Stevioside, Rebaudioside A and Their Aglycon Steviol“ Molecules 25, no. 22: 5480. https://doi.org/10.3390/molecules25225480
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners https://www.andeal.org/vault/2440/web/JADA_NNS.pdf
