Още от ранна детска възраст сме научени, че калцият е един от най-важните минерали, необходими на организма ни, за да се развива пълноценно. Няма второ мнение по въпроса, че най-популярният източник на калций са млечните продукти и те са най-достъпният начин да си набавим това така необходимо за развитието ни вещество. 

Какво се случва обаче с хората, които не консумират млечни продукти? Вегани, не се притеснявайте, не сте обречени на живот с чупливи кости и зъби – днес ще ви представим най-добрите безмлечни източници на този важен минерал.

Защо ни е необходим калций?

Без съмнение най-известното предимство на калция е изграждането и поддържането на здрави зъби и кости. Освен че предотвратява счупвания и фрактури на костната ни система, той ни предпазва и от развитието на остеопороза, която води до отслабване и чупливост на костите.

Това обаче съвсем не са единствените ползи за тялото ни от приема на този минерал. Той отговаря освен за нашия скелет, така и за правилното функциониране на сърцето, нервната система и мускулите.

От колко калций се нуждаем на дневна база?

Калцият е елемент, от който тялото ни се нуждае през целия ни живот. Той е важен за бебето още по време на бременността, защото е ключов за развитието на неговите кости, а при възрастните мъже и жени подсилва скелета и предпазва от редица заболявания.

Разбира се, според възрастта ни се нуждаем от различни количества калций. Докато за децата дневният прием е препоръчително да бъде между 350 и 550 мг. дневно, подрастващите се нуждаят от до 1000 мг. – юношеството е най-важният период на съзряване на тялото и неговото укрепване през тези години е ключово за здравината на костите ни през зрелостта. За възрастните дневният прием на калций може да бъде сведен до 700 мг. на ден.

Откъде да си набавим калций, ако не консумираме млечни продукти?

При хората, които не спазват стриктна растителна диета, оптималният прием на калций на дневна база е изключително лесно постижим с консумацията на сирене, кашкавал, прясно и кисело мляко. Веганите обаче не консумират никакви продукти от животински произход, затова и млечните не присъстват в менюто им. Откъде тогава те могат да си набавят необходимия калций за крепко здраве?

Ядки и ядкови напитки

Освен че са чудесни заместители на животинския продукт, ядковите напитки са също толкова добър източник на калций, колкото конвенционалното прясно мляко. Чаша овесено или соево мляко съдържат 1/3 от препоръчителното дневно количество калций, а бадемовата напитка е най-добрият избор, който можете да направите – тази алтернатива съдържа дори повече калций от обикновеното прясно мляко.

Таханът също е добър източник на ценния за костите минерал – на пазара се предлага богато разнообразие от вкусове за всички предпочитания.

Сред редицата ползи, които носи редовният прием на ядки, се нарежда и снабдяването на организма с така необходимия за здравето ни калций. 

Бобови растения

Зърнените култури като боб, грах и леща също са чудесна алтернатива на млечните продукти по отношение приема на калций – една порция от любимото бобово ястие ви носи повече от 100 мг. от ценния минерал.

Плодове и зеленчуци

Едва ли е изненада за вас, че плодовете и зеленчуците, които са носители на редица витамини и минерали, съдържат в себе си и калций. За здрави зъби и кости включете в менюто си повече зелени храни, като спанак, броколи, кейл и брюкселско зеле.

Сред плодовете, малки количества от минерала се откриват в ябълките и крушите. Най-богатите източници на калций в тази хранителна група са кивито и цитруси като портокали и мандарини. Ако пък предпочитате сушени плодове вместо пресни, заложете на смокини.

Откъде е най-добре да извличаме калций за своя организъм

Дотук ви предложихме разнообразие от алтернативни на млечните продукти храни, които могат да ви набавят необходимите количества калций на дневна база за здрави кости. Но как да се уверите, че избраният от вас източник е най-подходящият за вашия организъм?

Тук на помощ идва ImuPro – специализиран кръвен тест за хранителни алергии. Можете да се възползвате от различни пакети за изследване на хранителна поносимост на различен брой храни. 

Специално за вегетарианци и вегани препоръчваме ImuPro Vegeterian, който изследва поносимостта ви към 90 различни вида вегетариански храни и ви предлага редица допълнителни услуги, като индивидуално ръководство за хранене.

Калцият е един от най-важните елементи за човешкото тяло, а ето, че вече знаете откъде да си го набавяте в оптимални дози, независимо от хранителните си навици и предпочитания. Природата ни е дарила с многобройни източници на най-важните вещества за нашето здраве, важно е единствено да открием кои са най-подходящите за нас.

Използвани източници

1. Karen Asp; January 4, 2023; How to Get Calcium on a Vegan Diet (Plus, 6 Foods to Keep Your Bones Strong); Learn how much calcium you really need, and where to get it on a vegan diet. – https://vegnews.com/vegan-health-wellness/nutrition/guide-get-calcium-vegan-diet 
2. Nicola Shubrook; August 10, 2022; The best vegan calcium sources – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-vegan-calcium-sources 
3. Sara Seitz; November 29, 2022; 14 Plant-Based Vegan Calcium Sources – https://cleangreensimple.com/article/plant-based-vegan-calcium-sources/ 
4. Plantz MA, Bittar K. Dietary Calcium. [Updated 2022 Dec 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549792/
5. Garg, M K, and Namita Mahalle. “Calcium Supplementation: Why, Which, and How?.” Indian journal of endocrinology and metabolism vol. 23,4 (2019): 387-390. doi:10.4103/2230-8210.268505