Рафинираните въглехидрати са навсякъде в нашата съвременна диета – от бял хляб, до сладки напитки, тестени изделия и много любими сладкиши на децата и не само. Тези храни с липсващи хранителни вещества са вкусни, но причиняват хаос в тялото. В тази статия ще разгледаме какво представляват рафинираните въглехидрати, отрицателните ефекти върху здравето, които имат върху организма, и ще проучим вариантите за по-здравословни въглехидрати, които няма да причинят срив в нивата на кръвната захар и други неблагоприятни ефекти.
Какво представляват рафинираните въглехидрати?
Рафинираните въглехидрати са преработени въглехидрати, които са лишени от естествените си фибри и хранителни вещества, оставяйки само прости захари, които бързо се абсорбират в кръвния поток. Тези въглехидрати често се срещат в подсладени напитки, бял хляб, тестени изделия и печива, в много опаковани и леснодостъпни в магазините продукти с лъскава опаковка. Рафинираните въглехидрати се усвояват бързо и причиняват скокове на нивата на кръвната захар, последвани от бърз срив, който води до глад, умора и промени в настроението.
Какви са здравните ефекти на рафинираните въглехидрати?
Рафинираните въглехидрати могат да имат редица отрицателни ефекти върху здравето. Консумирането на твърде много рафинирани въглехидрати е свързано с хронично възпаление в тялото, което е рисков фактор за различни здравословни състояния, включително артрит и болестта на Алцхаймер, както и с:
- Покачване на тегло – Простите въглехидрати често са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло. Бързото им усвояване също може да причини повишен глад и апетит, което допълнително насърчава наддаването на тегло. Изследванията показват, че диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати е свързана със затлъстяване, повишен глад и високи нива на холестерол.
- Метаболитен синдром – Консумирането на прости въглехидрати може да увеличи риска от развитие на метаболитен синдром, група от състояния, включващи високо кръвно налягане, висока кръвна захар, излишни телесни мазнини в коремната област и необичайни нива на холестерол, които заедно увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и тип 2 диабет.
- Диабет тип 2 – Проучванията показват, че високата консумация на рафинирани въглехидрати е свързана с разпространението на диабет тип 2. Честата консумация на рафинирани въглехидрати може да причини бързи пикове в нивата на кръвната захар, което може да натовари панкреаса и производството на инсулин с течение на времето. Това може да увеличи риска от развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
- Изменения в енергийните нива – Рафинираните въглехидрати могат да причинят бързи колебания в нивата на кръвната захар и енергията, което води до умора, раздразнителност и затруднено концентриране.
Кои храни съдържат рафинирани въглехидрати?
Рафинираните въглехидрати се намират в много преработени и пакетирани храни, включително сладки напитки, бонбони, бял хляб, паста и сладкиши. Бързото хранене, закуските от смесените магазини и пакетираните печива също често са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати. Важно е да четете внимателно етикетите на храните и да избирате цели храни, когато е възможно, за да избегнете консумацията на прекомерни количества рафинирани въглехидрати.
Кои видове въглехидрати имат по-добро влияние върху човешкото здраве?
Има много възможности за здравословни източници на друг вид въглехидрати – бавни или сложни въглехидрати, които могат да бъдат от полза за цялостното здраве. Сложните въглехидрати, открити в пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, са отличен източник на фибри, витамини и минерали, които помагат за регулиране нивата на кръвната захар и осигуряват дълготрайна енергия.
Тези въглехидрати се усвояват по-бавно от рафинираните въглехидрати и могат да помогнат за намаляване на риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Освен това, богатите на фибри сложни въглехидрати могат да насърчат здравословната среда в чревния микробиом, подобрявайки храносмилателната функция и цялостното здраве.
Избор на по-здравословни въглехидрати за по-добър живот
Въпреки че може да е трудно да се избегнат напълно рафинираните въглехидрати, има много начини да намалите въздействието им върху тялото и вместо това да изберете по-здравословни въглехидрати. Изборът на пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз е лесна замяна, която може да осигури повече хранителни вещества и да забави усвояването на въглехидратите. Добавянето на плодове, зеленчуци и бобови растения към ястията е друг начин да включите здравословни сложни въглехидрати в диетата си. Като правите малки промени в хранителните си навици, можете да дадете приоритет на здравето и благосъстоянието си всеки ден.
Ето и някои съществени разлики по отношение на така наречените сложни въглехидрати:
- Обработка: Комплексните въглехидрати са минимално преработени или непреработени въглехидрати, запазващи своите естествени фибри, витамини и минерали.
- Хранителен състав: Сложните въглехидрати обикновено са богати на хранителни вещества, осигурявайки основни витамини, минерали и фибри, които насърчават по-добро цялостно здраве.
- Гликемичен индекс: Те обикновено имат по-нисък гликемичен индекс, така че се абсорбират по-бавно в кръвта, което води до постепенно и продължително освобождаване на енергия.
- Ефекти върху здравето: Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар, да поддържа контрола на теглото и да намали риска от хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
ImuPro в помощ на балансирана и персонализирана диета
ImuPro е вид кръвен тест за хранителна непоносимост тип 3, който включва анализ на IgG антитела срещу специфични храни. Целта на тестването с ImuPro е да открие потенциални хранителни непоносимости, които могат да допринесат за различни здравословни проблеми, включително храносмилателни проблеми, кожни обриви, главоболие и умора.
Тестът ImuPro работи, като анализира малка кръвна проба по метода ELISA, за да определи нивата на IgG антитела, специфични за определени храни. Резултатите от тези тестове могат да помогнат да се определи кои храни може да причиняват негативни реакции в тялото и по този начин да предоставят насоки за извършване на необходимите диетични промени.
Например, ако резултатите от теста показват високи нива на IgG антитела срещу пшеница или млечни продукти, на индивида може да се препоръча премахване или намаляване на тези храни от диетата, за да облекчи симптомите и да подобри цялостното здраве. Много често храни, за които се установява реакция, са такива, съдържащи рафинирани въглехидрати, глутен, соя, лактоза и други алергени.
Използвани източници
1. Choi, Y., Chang, Y., Ryu, S., & Cho, J. (2019). Refined carbohydrate intake and risk of metabolic syndrome in Korean adult men. Nutrition Research and Practice, 13(2), 114–122. https://doi.org/10.4162/nrp.2019.13.2.114
2. Johnston, C. S., Trier, C. M., & Fleming, K. R. (2013). The effect of peanut and grain bar preloads on postmeal satiety, glycemia, and weight loss in healthy individuals: An acute and a chronic randomized intervention trial. Journal of Nutrition and Metabolism, 2013, 435128. https://doi.org/10.1155/2013/435128
3. Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: Physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414-2423. https://doi.org/10.1001/jama.287.18.2414
4. Ma, Y., Hebert, J. R., Li, W., Bertone-Johnson, E. R., Olendzki, B., Pagoto, S. L., Tinker, L., Rosal, M. C., Ockene, I. S., … Ockene, J. K. (2006). Association between dietary fiber and markers of systemic inflammation in the Women’s Health Initiative Observational Study. Nutrition, 22(11-12), 1185–1191. https://doi.org/10.1016/j.nut.2006.08.006
5. Pawlak, D. B., Kushner, J. A., & Ludwig, D. S. (2004). Effects of dietary glycaemic index on adiposity, glucose homoeostasis, and plasma lipids in animals. The Lancet, 364(9436), 778-785. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)16937-7
