Всеки знае, че консумацията на храни, съдържащи твърде много захар не е най-здравословният избор, който можем да направим за себе си. Ако искате да взимате по-разумни решения относно храната и здравето си, ограничаването на захарта и излишните калории е едно добро начало. Тази превантивна мярка може да ви предпази от хронични възпаления и редица здравословни проблеми. Вероятно ще ви спести и много разходи и притеснения относно теглото.
Дори да четете етикетите и да следите стриктно приема на захар, един ден просто ще се случи да минете покрай сладкарницата или витрината със сладолед и ще си помечтаете за сладко лакомство. Насладете му се без угризения – крайностите не са решение. От един сладолед или един шоколад няма да има трайни последици, но в дългосрочен план е добре да потърсите заместители на захарта, за да хапвате вкусни и здравословни алтернативи. Тук вариантите са няколко – естествени подсладители или различни синтетични заместители на захарта, които ще разгледаме подробно днес. За съжаление има някои скорошни изследвания, които показват, че не всички алтернативи на бялата захар са толкова „невинни“, колкото ни се иска.
Тъй като добавената захар е нездравословна, постоянно биват измисляни различни изкуствени подсладители, които да заместят сладкия ѝ вкус. Тъй като на практика са без калории, те често се предлагат на пазара като приятелски настроени към здравословното състояние и теглото. Все пак, въпреки увеличената консумация на тези подсладители – и диетичните храни като цяло – тенденцията към затлъстяване в световен мащаб само прогресира и се влошава. Доказателствата относно изкуствените подсладители са доста смесени и тяхната употреба е противоречива.
Тази статия прави преглед на изкуствените подсладители, включително тяхното въздействие върху апетита, телесното тегло и риска от заболяване, свързано със затлъстяването.
Истината за изкуствените подсладители
Различни групи изследователи установяват, че заместителите на захарта могат да повлияят негативно на чревния микробиом – невероятно богата съвкупност от милиарди микроорганизми, които живеят в червата. Те са естествена част от чревната среда и помагат на червата да работят оптимално добре. Здравата чревна лигавица и богатството на чревния микробиом са ключови елементи за цялостното здраве и имунитет.
Заместители на захарта
Обикновено това са безопасни съединения или екстракти, които се използват за да овкусят храни и напитки, без да внасят допълнителни калории в дневното меню. Понякога наричани изкуствени подсладители, те най-често се намират в храни, обозначени като „диетични“ или „нискокалорични“. Тези продукти са достъпни в повечето големи, както и по-малки квартални супермаркети или специализирани магазини, а също така и онлайн.
Въпреки че може да се изписват с различни имена на опаковката, най-често срещаните заместители на захарта са:
- Аспартам
- Ацесулфам
- Захарин
- Стевия
- Сукралоза
Хората консумират изкуствени подсладители повече от век, за да добавят сладък вкус към храни и напитки, без да пострадат от негативните ефекти на захарта и други висококалорични подсладители. Изкуствените подсладители обикновено са евтини и теоретично са по-здравословни от калоричните подсладители. Но се оказва, че те могат да повлияят негативно на здравето в няколко аспекта.
Ефектът на изкуствените подсладители
Изкуствените подсладители могат да причинят някои от следните проблеми:
Непоносимост към глюкоза
Глюкозната непоносимост е обобщаваш термин за всички метаболитни състояния, които водят до повишени нива на глюкоза в кръвта. Преддиабет, диабет тип 2 и нарушен глюкозен толеранс са всички състояния, които попадат в тази графа. Резултатите от редица проучвания, проведени с мишки показват, че аспартамът, захаринът и сукралозата променят чревната флора на мишките и ги правят непоносими към глюкоза, като по този начин се повишава и рискът от развитие на диабет.
Изкуствените подсладители може да причинят увеличаване на теглото
Редица предварителни изследвания показват, че подсладителите променят метаболизма и начина, по който тялото обработва захарта. В резултат на това може да се наблюдава увеличение на телесното тегло, особено при редовната им употреба. Два пъти по-застрашени са хората, които вече страдат от метаболитен синдром и затлъстяване. Тъй като подсладителите не съдържат калории, те не се усвояват от организма, но въпреки това трябва да преминат през червата.
Стомашно-чревният тракт не обработва изкуствените подсладители по същия начин, по който разгражда и използва захарта и други естествени храни. Това означава, че изкуствените подсладители остават непокътнати по време на транзита им през храносмилателната система. Когато попаднат в червата, те нарушават естествените физиологични процеси, за които отговарят жизненоважните пробиотични бактерии и унищожават естествения чревен микробиом.
Изследователите установяват, че изкуствените подсладители причиняват увеличаване на бактериите от рода Bacteroides и намаляване на тези от род Clostridiales, което индуцира глюкозната непоносимост и е основен фактор за покачване на теглото.
Те откриват този ефект при всички видове изкуствени подсладители, независимо дали опитните мишки са слаби или със затлъстяване, независимо дали са на стандартна диета или такава с високо съдържание на мазнини. А ефектът е най-силно изразен при хранени със захарин мишки. Проучването е Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
Изкуствените подсладители използвани в храни и напитки имат токсичен ефект върху чревния микробиом
Доказано е, че добре познатите изкуствени подсладители могат да повлияят негативно върху разнообразието на полезните пробиотични бактерии, обитаващи естествената чревна микрофлора. Загубата на ценни лактобацили и бифидо бактерии може да доведе до непоносимост към глюкоза и да наруши значително абсорбцията на хранителни вещества, метаболизма и здравето.
Според проучване, публикувано в журнала Molecules, изследователите установяват, че шест вида изкуствени подсладители и 10 спортни добавки, които ги съдъдржат и са одобрени от FDA – Агенцията за контрол на храните и лекарствата в САЩ, са били токсични за чревния микробиом на мишки.
Това е поредното доказателство, че консумацията на изкуствени подсладители влияе неблагоприятно върху чревния микробиом и може да причини широк спектър от здравословни проблеми.
За или против храни и напитки с изкуствени подсладители
Краткосрочната употреба на изкуствени подсладители не е задължително вредна. Особено ако консумирате големи количества захар, подсладителите са далеч по-щадящ избор. Разбира се, препоръчително е да се стремите към поддържане на разнообразно хранене, богато на пробиотици и естествено ферментирали храни.
Доказателствата за безопасността на изкуствените подсладители са изключително противоречиви. Като всяко друго нещо, заместителите на захарта имат плюсове и минуси и дали трябва да ги консумирате, се свежда до индивидуалния избор на всеки човек. Ако трябва да избирате между бялата захар и подсладителите, изберете по-малкото зло, консумирайте в ограничени количества и правете детоксикация поне веднъж годишно. Особено подходящ период е късната пролет, заради наличието на свежи сезонни плодове и възможностите за повече движение.
Ако имате хранителна непоносимост или алергия също е възможно да е увредена чревната флора. За да разберете дали имате такива проблеми може да ви помогне кръвният тест ImuPro.
Използвани източници
- Chi, Liang; Bian, Xiaoming; Gao, Bei; Tu, Pengcheng; Lai, Yunjia; Ru, Hongyu; Lu, Kun. 2018. „Effects of the Artificial Sweetener Neotame on the Gut Microbiome and Fecal Metabolites in Mice“ Molecules 23, no. 2: 367. https://doi.org/10.3390/molecules23020367
- Jotham Suez, Tal Korem, Gili Zilberman-Schapira, Eran Segal & Eran Elinav (2015) Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges, Gut Microbes, 6:2, 149-155, DOI: 10.1080/19490976.2015.1017700
- Carding S, Verbeke K, Vipond DT, Corfe BM, Owen LJ. Dysbiosis of the gut microbiota in disease. Microb Ecol Health Dis. 2015 Feb 2;26:26191. doi: 10.3402/mehd.v26.26191. PMID: 25651997; PMCID: PMC4315779.
- Halmos T, Suba I. A bélbakterióta élettani jellemzői és a dysbacteriosis szerepe az elhízásban, inzulinrezisztenciában, diabetesben és metabolikus szindrómában [Physiological patterns of intestinal microbiota. The role of dysbacteriosis in obesity, insulin resistance, diabetes and metabolic syndrome]. Orv Hetil. 2016 Jan 3;157(1):13-22. Hungarian. doi: 10.1556/650.2015.30296. PMID: 26708682.
- Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012 Mar 16;148(6):1258-70. doi: 10.1016/j.cell.2012.01.035. PMID: 22424233; PMCID: PMC5050011.
- Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal I, Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6. doi: 10.1038/nature13793. Epub 2014 Sep 17. PMID: 25231862.
