Инулин: употреба, ползи за храносмилането и чревното здраве

Запитвали ли сте се някога какво всъщност е инулинът? Той представлява вид пребиотични влакна под формата на фибри, които не се усвояват от организма, но предоставят редица ползи. Непреработен, той отива в червата, където пробиотичните бактерии го използват като храна, за да растат и да се развиват. Той подпомага растежа на добрите бактерии, които са свързани с подобряване на функцията на червата и общото здраве. Освен всичко това, инулинът се използва в медицинската практика за регулиране нивата на холестерола и триглицеридите, при лечение на диария и запек, както и се включва в много програми за отслабване.

Какво е инулин и къде може да бъде открит

Инулинът представлява вид разтворими фибри, открити в голямо разнообразие от растителни видове. Фибрите са съединения, които не се усвояват или преработват от човешкия организъм. Разтворимите фибри привличат вода към себе си и се превръщат в гелообразно вещество, което намалява глада, омекотява изпражненията и подобрява подвижността и редовната детоксикация на червата.

Инулинът е част от състава на повече от 30 000 растителни вида, включително тези, които консумираме в ежедневната си диета като пшеница, лук, банани, чесън, праз и много други. Инулин се намира и в по-рядко срещани храни като артишок, аспержи и цикория. Всъщност коренът от цикория се състои предимно от инулин и в повечето продукти, които можете да срещнете на пазара, именно той е използван като изходна суровина.

Ползите на инулина за здравето

Инулинът се състои от съвкупност от фруктозни молекули с глюкоза в двата края. Тези молекули са свързани във верига чрез връзки, които не са смилаеми от нашите черва. Именно там се крие положителният ефект, който инулинът има върху човешкото здраве.

Почти всеки може да използва инулин на прах и това е особено препоръчително за хората, които се придържат към по-ограничена диета. Инулинът на прах има сладък вкус, така че можете да добавяте инулин в храна, кафе или към билкови чайове. Всъщност нашият съвет е да премахнете изцяло заместителите на захарта и да използвате чист инулин на прах. Инулинът е стабилен при термична обработка, така че може да се използва дори в горещи храни и напитки.

Нормално тегло и ситост

Инулинът може да е от полза във връзка с контрола на теглото. Фибрите ни поддържат сити и едновременно с това съдържат нула калории. По този начин помагат да не чувстваме глад за по-дълго време. Рандомизирано контролно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition установява, че добавянето на 8 грама инулин дневно намалява апетита и общия прием на калории при хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Разтворимите фибри помагат за ограничаване на глада и увеличават чувството за ситост след хранене. Има някои изследвания, които показват, че инулиновите разтворими фибри могат да насърчат загубата на тегло, особено при хора с преддиабетно състояние. Едно проучване в тази връзка: A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes.

Пребиотик

Пребиотиците увеличават изобилието от здравословни бактерии в червата и увеличават тяхната активност. Инулинът е пребиотик, който може да помогне за разнообразяване на чревния микробиом и да осигури гориво за полезните бактерии, за да произвеждат важни вещества, като късоверижни мастни киселини и витамини. Инулинът захранва добрите бактерии, които живеят в червата и насърчава многообразието им. Това важи и за бактериите, произвеждащи бутират – бутиратът е специална мастна киселина с къса верига, която подхранва чревните клетки, поддържа лигавицата на червата и се бори с възпалението. Здравето и разнообразието на пробиотичните бактерии, обитаващи червата е от ключово значение за поддържане баланса на микробиома и възпиране развитието на патогенни нашественици.

Инулинът е основна храна за бифидобактериите, като стимулира растежа и активността им. Добрите бактерии имат редица важни функции в човешкото тяло като:

• Производство на оцетна и млечна киселина, която понижава рН на дебелото черво и предотвратява растежа на патогенни микроорганизми в червата;
• Стимулират работата на имунната система;
• Подпомагат усвояването на хранителни вещества и микроелементи;
• Увеличават производството на витамини от група В, като фолат, В12, тиамин;
• Регулират работата на нервната система.

В клинично изпитване върху 165 души, инулинът допринася за увеличаване на чревните бактерии Anaerostipes (които може да подобрят храносмилането и дори да предпазят от рак на дебелото черво) и намален брой Bilophila (които са свързани с по-твърди изпражнения и запек).

Справяне със запека

Инулинът абсорбира вода в червата, създавайки набъбнала гелообразна текстура, която омекотява изпражненията. Това нормализира чревния транзит и ефективно облекчава запека. Проведено е проучване, при което на 17 деца със запек на възраст от 2 до 5 години е даван инулин в продължение на 4 седмици. Децата, приемали тези фруктани от инулинов тип, са имали по-меки изпражнения от другите, които не са приемали.

Многобройни проучвания също показват, че инулинът допринася за честотата на изпражненията и тяхната консистенция при възрастни. Например, Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials и Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.

Консумацията на храни, богати на инулин, можете да помогнете добрите бактерии да извършват дейности, които поддържат червата здрави. Например, Bifidobacteria- група пробиотични микроорганизми, които се хранят с инулинови храни и инулинови добавки, изпълняват много ценни функции за чревното здраве:

• поддържане на рН в червата чрез производство на лактат и ацетат
• хранене на други бактерии с метаболити, които те произвеждат
• възпиране на патогени и опортюнистични микроби
• модулиране на имунната система
• производство на витамините В и К

Проучване от 2019 г. показва, че 10 гр инулин от корен на цикория дневно подобрява честотата на изхождане и консистенцията при хора на средна възраст с лек хроничен запек. Това се потвърждава от други проучвания, които подчертават, че инулинът подобрява симптомите на коремна болка или подуване на корема. Повече в тази връзка: Changes in stool frequency following chicory inulin consumption, and effects on stool consistency, quality of life and composition of gut microbiota.

Инулин и диабет

Проучване от 2013 г., включващо 49 жени с диабет тип II, установява, че хранителните добавки с инулин намаляват значително нивата на кръвната захар на гладно и нивата на HbA1c (гликиран хемоглобин), който дава информация за нивата на кръвната захар за предходните 2-3 месеца. Преглед на много проучвания с използване на инулинови влакна потвърждава, че този пребиотик може да бъде полезен за управление на кръвната захар и проблемите с липидите в кръвта при възрастни хора с диабет тип II. Източникът е Effects of high performance inulin supplementation on glycemic status and lipid profile in women with type 2 diabetes: a randomized, placebo-controlled clinical trial.

Іntеѕtіnаl Мuсоѕа Rераіr & Rесоvеr съдържа инулин, както и Л-глутамин, колаген, пробиотичен бленд и други компоненти с решаващо значение за чревното здраве и разнообразие на чревния микробиом.

Използвани ресурси

1. Hiel S, Bindels LB, Pachikian BD, et al. Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2019;109(6):1683-1695. doi:10.1093/ajcn/nqz001
2. Roberfroid MB. Introducing inulin-type fructans. Br J Nutr. 2005 Apr;93 Suppl 1:S13-25. doi: 10.1079/bjn20041350. PMID: 15877886.
3. Niness KR. Inulin and oligofructose: what are they? J Nutr. 1999 Jul;129(7 Suppl):1402S-6S. doi: 10.1093/jn/129.7.1402S. PMID: 10395607.
4. Flamm G, Glinsmann W, Kritchevsky D, Prosky L, Roberfroid M. Inulin and oligofructose as dietary fiber: a review of the evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2001 Jul;41(5):353-62. doi: 10.1080/20014091091841. PMID: 11497328.
5. Cummings JH, Macfarlane GT. The control and consequences of bacterial fermentation in the human colon. J Appl Bacteriol. 1991 Jun;70(6):443-59. doi: 10.1111/j.1365-2672.1991.tb02739.x. PMID: 1938669.
6. Fan CH, Cao JH, Zhang FC. The prebiotic inulin as a functional food – a review. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016 Jul;20(15):3262-5. PMID: 27467002.
7. Kolida S, Tuohy K, Gibson GR. Prebiotic effects of inulin and oligofructose. Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S193-7. doi: 10.1079/BJNBJN/2002537. PMID: 12088518.
8. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355.
9. Turroni F, Peano C, Pass DA, Foroni E, Severgnini M, Claesson MJ, Kerr C, Hourihane J, Murray D, Fuligni F, Gueimonde M, Margolles A, De Bellis G, O’Toole PW, van Sinderen D, Marchesi JR, Ventura M. Diversity of bifidobacteria within the infant gut microbiota. PLoS One. 2012;7(5):e36957. doi: 10.1371/journal.pone.0036957. Epub 2012 May 11. PMID: 22606315; PMCID: PMC3350489.
10. Vandeputte D, Falony G, Vieira-Silva S, et al. Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota. Gut. 2017;66(11):1968-1974. doi:10.1136/gutjnl-2016-313271