Ферментиралите храни са гореща тема за любителите на здравето от край време и има основателни причини за това. Тези полезни бактерии – особено намиращите се в червата ни – могат да подобрят храносмилането, подкрепят имунитета и ни помагат да държим теглото под контрол дори по празници. Постоянно излизат нови изследвания за това колко важни могат да бъдат различните пробиотични щамове за нашето здраве, като сред най-полезните попадат Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus и други.
Когато в трапезата присъстват храни, богати на пробиотици, си осигурявате необходимото разнообразие в чревния тракт, което да държи нашествениците под контрол. Всъщност в чревния тракт и в микробиома ви обикалят трилиони бактерии, някои от тях са приятелски, а други – не чак толкова. Днес ще ви научим кои са приятелски настроените бактерии, които ще подпомогнат здравето по естествен начин и няма да причинят газове, подуване или други подобни недоразумения.
Защо ферментирали храни
Ферментацията е била използвана в исторически план като процес на консервиране на храни, при който захарите се разграждат от бактерии и дрожди. Като такива, ферментиралите храни са чудесен източник на пробиотици, защото съдържат живи бактерии.
Освен ферментацията, мариноването е друг процес на консервиране на храна, който залага на използването на киселина като оцет или саламура (солена вода), за да запази състоянието и качествата на храната.
Редно е да споменем, че единствено туршиите, ферментирали със сол, а не с оцет, съдържат пробиотици. Вероятно ще намерите истински ферментиралите храни в хладилната част на магазина, а не на рафтовете. Или пък най-добре ще е, ако можете да си я произведете сами или да я закупите от доверен производител.
Чрез процеса на ферментация на млечни продукти, бактериите помагат за разграждането на лактозата (вид захар), правейки ферментирали млечни храни като кефир, кисело мляко и извара. Когато избирате такива продукти не забравяйте да проверите за активни бактериални култури в съдържанието им.
Опитайте да включите поне една порция от една или повече от ферментиралите храни в списъка ни, за да поддържате здравето на червата си. Когато готвите с ферментирали храни, добавете ги като гарнитура или ги хапвайте просто така.
Увеличаването на приема на ферментирали храни подкрепя разнообразието, от което се нуждаете в червата, по-специално насърчава производството на полезни чревни бактерии.
Една теория в областта на изследванията на човешкия микробиом гласи, че лошите бактерии се облагодетелстват от захарта и предизвикват глад в тялото ви, за да ви накарат да им дадете именно това – тяхната храна. Това означава, че ако нямате достатъчно от добрите бактерии, може да се наруши крехкият баланс на микробиома. А от това може да последват проблеми с енергията, баланса на кръвната захар и управление на теглото.
Какво е ферментацията
Ферментацията е анаеробен процес, при който микроорганизми като дрожди и бактерии разграждат хранителните компоненти (например захари като глюкоза) до други продукти (например органични киселини, газове или алкохол).
Това придава на ферментиралите храни уникалния и желан вкус, аромат, текстура и външен вид.
Повечето храни могат да бъдат ферментирани от цели храни като зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти, месо, риба, яйца, бобови растения, ядки и семена. Въпреки че тези храни са богати на хранителни вещества в оригиналната си форма (освен ако не са ГМО), чрез ферментация те имат потенциала да осигурят допълнителни ползи за здравето. Това е особено вярно в случай, че може да доставят пробиотици и пребиотици.
Какво представляват пробиотиците
Много хора са чували за пробиотиците и разграничението между тях, като най-често казваме, че са „добри“ или „приятелски“ бактерии за червата. Примери за такива са Lactobacillus и Bifidobacterium – те са най-известните. Пробиотиците са живи микроорганизми или бактерии, които осигуряват полза за здравето на човешкото тяло.
Експертите смятат, че повечето щамове от често изследвани видове, като Lactobacillus и Bifidobacterium, са от полза за червата, като създават по-благоприятна чревна среда. Те също така сочат, че пробиотиците поддържат здрава имунна система, но някои щамове могат да бъдат по-ефективни от други.
Много ферментирали храни съдържат пробиотици, защото те се добавят или естествено се срещат в храната поради ферментационния процес. Например, лактобацилите са пробиотичен щам, който често се среща в киселото мляко и естествено живее на повърхността на някои храни като зеленчуци и плодове. Това означава, че не всички ферментирали храни съдържат пробиотици, особено много комерсиално произведени храни, които са пастьоризирани, което убива всякакви бактерии.
Какви са ползите от ферментиралите храни
Ферментиралите храни са били оценени положително заради техния подобрен срок на годност и уникален вкус, аромат, текстура. Те също ни позволяват да консумираме иначе негодни за консумация храни. Например, трапезните маслини трябва да бъдат ферментирали, за да се отстранят фенолните съединения с горчив вкус.
Много ползи за здравето са свързани с ферментирали храни, включително намален риск от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и противовъзпалително действие. Те също са свързани с по-добър контрол на теглото, по-добро настроение и мозъчна активност, повишено здраве на костите и по-добро възстановяване след спортни активности.
Когато разглеждаме здравето на сърцето, пробиотиците могат да помогнат за намаляване на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL), но доказателствата за това все още са много ограничени и трябва да се направят повече изследвания върху хора.
Важно е да посочим, че тези ползи за здравето в голяма степен зависят от вида ферментирала храна и участващите микроорганизми. Например, консумацията на кисело мляко е свързана с намален риск от диабет тип 2, докато ферментиралото мляко, което съдържа Lactobacillus helveticus, е свързано с намалено мускулно напрежение.
Как да включите повече ферментирали храни в менюто си
Въпреки че ферментиралите храни може да звучат много екзотично или странно, практиката на ферментация всъщност е проста и лесна за изпълнение. Необходими са само няколко съставки и когато я правите у дома, може да спестите много пари, като същевременно си осигурите разнообразие, нови вкусове и интересни текстури.
Зеленчуците като зеле, цвекло, ряпа и моркови са едни от най-лесните храни за ферментация у дома, тъй като бактериите, които живеят на повърхността, ферментират самостоятелно.
Ето още някои ферментирали храни, които може да опитате:
- Кефир – това е ферментирала млечна напитка – има вкус на питейно кисело мляко и е пълна с калций и пробиотици. Точно като киселото мляко, пробиотиците в кефира помагат за разграждането на лактозата, така че може да е по-лесно смилаемо за хора с непоносимост към лактоза.
- Кисело зеле – създадена само от зеле и сол, тази ферментирала храна доставя здравословна доза пробиотици и фибри. Можете да си направите сами или да си купите, но при нас обикновено има ноу хау за приготвянето му. Видовете, които се продават в магазина, може да съдържат повече пробиотици, отколкото консервираните или замразени сортове.
- Кимчи – корейският братовчед на киселото зеле, това ферментирало зеле е интересно ястие. Потърсете го в хладилната секция близо до други азиатски продукти или кисели краставички и кисело зеле.
- Комбуча (без захар) – естествено газиран и богат на пробиотици чай – обикновено черен или зелен – богат на полезни дрожди и бактерии. Напитката често се овкусява с билки или плодове, като има и с куркума, папая, арония и други вкусове.
- Ферментирали зеленчуци
- Темпе (без глутен)
- Мѝсо
- Туршия (в сол, а не в оцет)
- Ферментирала извара
- Някои отлежали сирена (проверете етикета за живи и активни култури)
Използвани ресурси
Melini F, Melini V, Luziatelli F, Ficca AG, Ruzzi M. Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients. 2019;11(5):1189. Published 2019 May 27. doi:10.3390/nu11051189
Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806. doi: 10.3390/nu11081806. PMID: 31387262; PMCID: PMC6723656.
Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. Epub 2017 Oct 20. PMID: 28945458.
Chen, M., et al., Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC medicine, 2014. 12(1):215.
Eussen, S.J., et al., Consumption of dairy foods in relation to impaired glucose metabolism and type 2 diabetes mellitus: the Maastricht Study. British Journal of Nutrition, 2016. 115(8):1453-1461
