Периодичното гладуване не е вид диета, това е модел на хранене. Можем да го опишем като начин да планирате храненията си така, че да извлечете максимума от тях и да не претоварвате организма си, а точно обратното – да го оставите да работи без затруднения.

Някои хора биха попитали “периодичното гладуване не е ли просто гладуване?” Определено не. Двете неща се различават по един важен признак: контрол. Гладът е принудително отказване от храна за дълго време, което може да увреди значително здравето и дори да доведе до фатален край.

От друга страна, периодичното гладуване е доброволно съзнателно избягване на храна по духовни, здравословни или други причини. Обикновено се практикува от някой, който няма поднормено тегло и има достатъчно натрупани телесни мазнини. Когато се прави правилно, периодичното гладуване носи различни ползи за здравето. В тази статия предстои да разгледаме какви са тези ползи и как се практикува периодичното гладуване.

Какво представлява периодичното гладуване

Интермитентното (периодично) гладуване залага на цикличност между периодите на гладуване и хранене. То не е съвсем нова концепция, въпреки че напоследък стана много популярно. Има много различни начини да практикувате периодично гладуване, включително такива, при които се ограничават калориите само за определени часове от всеки ден или в определени дни от седмицата.

Основната разлика между периодичното гладуване и традиционните диети с редуциране на калориите е, че първото не изисква ограничаване на порциите или храните, а само налага контрол на периодите, когато ги ядете. С други думи, може да решите как да се храните, но трябва да спазвате определени времеви периоди и цикличност, за да задействате необходимите метаболитни и детоксикиращи процеси в тялото.

След хранене глюкозата е основният източник на енергия за огранизма. По време на гладуване, съхранените триглицериди в мастните тъкани се превръщат в алтернативен източник на гориво за повечето органи като черен дроб, мозък, мускули и др.
Ограничаването на енергията за 10-12 часа води до изчерпване на запасите от чернодробен гликоген и хидролиза на триглицеридите до свободна мастна киселина, която освободена в кръвообращението се транспортира до хепатоцитите, където се преобразува в кетонни тела (ацетон, ацетооцетна киселина, бета хидрокси маслена киселина). Тези кетонни тела се транспортират активно в клетката, където могат да бъдат метаболизирани в ацетил CoA, който по-късно се окислява напълно за да генерира енергия (АТФ). По този начин кетонните тела осигуряват основния източник на енергия за много тъкани, особено за мозъка по време на гладуване.
Преминаването от глюкоза към алтернативни източници на енергия регулира експресията на много протеинови молекули, с доказано влияние върху системното здраве и процесите на стареене. Такива са фибробластния растежен фактор 21 (FGF-21) – защитник на панкреаса, както и никотинамид аденин динуклеотид (NAD+) известен и като еликсир на младостта.
Редица изследвания удостоверяват полезните ефекти на интермитент фастинга като подобряване на инсулиновата резситентност, кръвното налягане, сърдечната честота и загубата на мазнини в корема.

Видове периодично гладуване:

Установено е, че тези три вида периодично гладуване дават най-добри ефект:

• Алтернативно дневно гладуване (или гладуване в алтернативен ден), което обикновено включва ден на неограничено хранене, редуван с ден на гладуване, при който 500 kcal, приети в едно хранене, представляват общия дневен прием на калории;

• Диетата 5:2 – модифицирана версия на предишната, която включва пет дни с нормална консумация на храна и два дни гладуване седмично;

• Интермитент фастинг 16:8 – при който се ограничава храненето до определен брой часове на ден – най-често 8 (но могат да бъдат и по-малко) последвани от 16 (или повече) часа глад. За повечето хора вариантът 16:8 е най-удобен от гледна точка на съвременното динамично ежедневие, но това е въпрос на лична преценка и организация.

Предимствата на периодичното гладуване

Улеснява натоварения график

Всичко, което намалява стреса в ежедневието, е добре дошло, затова и периодичното гладуване намира място тук. Спазвайки го, знаете че има определен период, в който няма нужда да се чудите какво да сготвите или ядете, а и тялото ще е получило необходимата храна през останалото време, ако добре сте изградили режима си.

Периодичното гладуване е много по-лесно за спазване от диетата

Причината, поради която повечето диети се провалят е, че не спазваме диетата в дългосрочен план. Проблемът не задължително е свързан със самото храненето, а по-скоро с промяната на поведението и навиците.Тук периодичното гладуване отново побеждава, защото е забележително лесно за прилагане, след като свикнете с идеята, че трябва да ядете през определено време. Например, в проучването Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss се установява, че периодичното гладуване е ефективна стратегия за загуба на тегло при възрастни със затлъстяване. Конкретен извод на проучването е и това, че „субектите бързо се адаптират“ към периодично гладуване.

Периодично гладуване за редуциране на коремните мазнини и теглото

Като цяло тази концепция ще ви помогне да ядете по-малко пъти на ден. Това означава и прием на по-малко калории, което е ключът към загубата на тегло. Важно е да се уверите, че не компенсирате храната, която ядете във времето, когато това е позволено. Периодичното гладуване също подобрява хормоналната функция, като насърчава по-ниските нива на инсулин и по-високите количества хормони, които разграждат телесните мазнини и ги използват за енергия.

Периодично гладуване за подкрепа функцията на мозъка

Ефектите от периодичното гладуване включват намаляване на стреса, възпалението в организма, намаляване нивата на кръвната захар. Всичко това ви помага да се чувствате по-спокойни и да облекчите напрежението. Периодичното гладуване може също да насърчи регенерацията на нервните клетки, които са ключови за мозъчната функция.

Периодичното гладуване ви помага да живеете по-дълго

Учените отдавна знаят, че ограничаването на калориите е начин за удължаване на живота. От логическа гледна точка това има смисъл. Когато гладувате, тялото ви намира начини да удължи живота ви чрез механизми като автофагията. Това е способността на организма да се самопрочиства от вредни, стари или болни клетки. По този начин гладуването стимулира възникването на нови клетки. Има само един въпрос: кой иска да гладува в името на по-дълъг живот? Ако това не е проблем за вас, значи периодичното гладуване може успешно да се впише в ежедневието ви и така да се радвате на неговите неоспорими ползи.

Странични ефекти, негативи и рискове – има ли такива

Периодичното гладуване като концепция не е безопасно за някои хора, включително бременни жени, кърмещи жени, деца, хора с риск от хипогликемия или хора с определени хронични заболявания. Ако сте изложени на риск от хранително разстройство, не трябва да опитвате диети, включващи гладуване. Установено е също, че периодичното гладуване увеличава вероятността от преяждане при някои хора поради големите рестрикции и невъзможността за консумиране на храна извън определеното време.

Друг недостатък на периодичното гладуване е, че може да доведе до намаляване на физическата ви активност. Когато тепърва навлизате в света на “intermittent fasting”, не се препоръчва да практикувате усилена физическа активност. Ако искате да опитате този модел на хранене, бихме ви препоръчали да започнете с по-умерен подход, а не с тотални рестрикции и дълги периоди на гладуване. Но дори и това да не е вашето нещо, слушайте тялото си и му давайте пълноценна засищаща храна през целия ден, за да не изгладнявате късно вечерта. Така ще държите глюкозата, инсулина и теглото си под контрол.

Вижте още:

Периодично гладуване: напитки, които да консумирате по време на фастинг

Какво означава „хранителна плътност“ и защо е важно за диетата ви

Как диетата и хранителните компоненти влияят на чревната микробиота (част 1)

Как захарта и изкуствените подсладители влияят върху здравето

Използвани ресурси

1. Glick D, Barth S, Macleod KF. Autophagy: cellular and molecular mechanisms. J Pathol. 2010;221(1):3-12. doi:10.1002/path.2697
2. Khandia R, Dadar M, Munjal A, et al. A Comprehensive Review of Autophagy and Its Various Roles in Infectious, Non-Infectious, and Lifestyle Diseases: Current Knowledge and Prospects for Disease Prevention, Novel Drug Design, and Therapy. Cells. 2019;8(7):674. Published 2019 Jul 3. doi:10.3390/cells8070674R
3. Chavez-Dominguez, Mario Perez-Medina, The Double-Edge Sword of Autophagy in Cancer: From Tumor Suppression to Pro-tumor Activity Front. Oncol., 07 October 2020 | https://doi.org/10.3389/fonc.2020.578418
4. Grabowska W, Sikora E, Bielak-Zmijewska A. Sirtuins, a promising target in slowing down the ageing process. Biogerontology. 2017;18(4):447-476. doi:10.1007/s10522-017-9685-9 Sirtuins and Insulin Resistance, Shuang Zhou, Xiaoqiang Tang, Front. Endocrinol., 06 December 2018 | https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00748
5. Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutr J. 2010 Sep 3;9:35. doi: 10.1186/1475-2891-9-35. PMID: 20815899; PMCID: PMC2941474.