Всички сме чували за „калориен дефицит“, „калориен излишък“ и „базов метаболизъм“. Това са едни от най-известните термини в областта на храненето, които вероятно познавате. Но колко често сте срещали да се говори за „хранителна плътност“? Тя също е от значение за избора на храните, които консумираме и е особено важна, ако следвате хранителен режим с конкретна цел – отслабване, поддържане на тегло, контрол на инсулиновата чувствителност, възвръщане на хормоналния баланс и други.
Какво точно представлява хранителната плътност, дали се отнася за всички храни и напитки и какви са научните данни по въпроса ще ви разкажем в следващите редове.
Дефиниция за „хранителна плътност“
Осигуряването на достатъчно количество и разнообразие от хранителни вещества чрез диетата може да се окаже предизвикателство. Различни навици или заболявания, генетични нарушения и други фактори могат да повлияят на възможността за пълноценно усвояване на нутриентите от храната. Преминаването на някои определени мазнини през топлинна обработка или използването на специфични готварски техники може допълнително да наруши структурата на хранителните вещества, минимизирайки полезните свойства на храната.
С течение на времето, енергийните нужди на човешкото тяло намаляват, според някои изчисления с около 2% на десетилетие. Ако обаче тренираме активно, обичаме да прекарваме повече време в движение, пътувания и ако водим по-динамичен начин на живот, нуждата от калории може да бъде повишена.
Ето защо е важно да познавате ролята на различните макро- и микронутриенти. Хранителните вещества се разделят на тези две категории. Макронутриентите се отнасят до трите основни хранителни групи: протеини, въглехидрати и мазнини. А микроелементите са витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и други съединения, необходими на организма в малки количества за поддържане на нормална физиологична функция.
За да се се радвате на всички ползи от храната, която консумирате, трябва да си осигурявате ежедневно достатъчно количество вещества и от двете групи. Един от начините за това е чрез консумиране на храни с висока хранителна плътност.
Терминът „хранителна плътност“ се отнася до сборът от всички градивни елементи в дадена храна. Въпреки че въглехидратите и мазнините са важни, тези макроелементи могат да бъдат частично синтезирани от организма за ограничен период от време, ако хранителният прием е недостатъчен. В дългосрочен план обаче, никой макро или микронутриент не трябва да се неглижира. Изключително важни са и есенциалните омега 6 и омега 3 мастни киселини, които можем да получим само чрез храни, които ги съдържат.
Ако трябва да обобщим, това, което определя хранителната плътност на храната, е количеството хранителни вещества, които получавате за количеството калории.
Храните с висока хранителна плътност съдържат разнообразни вещества при малко до средно количество калории. Затова препоръчваме да консумирате храни, богати на витамини, минерали, сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Примери за такива са:
- Плодове и зеленчуци – източници на антиоксиданти, витамини, минерали, фибри, фитохимикали
- Храни, богати на белтъчини – пилешко, пуешко месо, морски дарове, някои млечни храни. Те са източници на протеини, витамини от група В, желязо и цинк
- Пълнозърнести храни – осигуряват разнообразни витамини, минерали, антиоксиданти и са източник на фибри
Защо е важна плътността на храните
Установено е, че човешкото тяло се нуждае от приблизително 40 различни микроелемента за нормална метаболитна, ендокринна и мозъчна функция. Увеличаването на плътността на хранителните вещества трябва да бъде основната цел на вашата диета, тъй като дефицитът на някое от тези основни хранителни вещества може да допринесе за развитието на хронични заболявания и дори да намали продължителността на живота.
Дефицитът на следните хранителни вещества допринася за развитие на хронични заболявания и проблеми от различен характер:
- Недостигът на витамин С увеличава рисковите фактори за хронични заболявания като нива на С-реактивен протеин
- Дефицитът на магнезий е свързан с развитие на депресия, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания, нарушения на мозъчната функция и хормоналния баланс
- Дефицитът на витамин D е свързан с имунна дисфункция и повишен риск от метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания, нарушено усвояване на витамин К, депресия и други
- Дефицитът на фолат увеличава риска от вродени дефекти. Липсата на достатъчно фолиева киселина допринася за покачване нивата на хомоцистеин, който в големи количества е изключително опасен за сърдечно-съдовата система и мозъка
- Дефицитът на витамин В12 допринася за нарушение на когнитивната функция, неврологични нарушения, проблеми със съня, анемия и други.
Препоръки за храни с висока хранителна плътност
Манголд, спанак, кейл, броколи, карфиол, сладък картоф, къпини и малини – това са едни от най-добрите избори в настоящия контекст.
Ако консумирате месо, рибни и млечни продукти, препоръчваме мазни риби, ракообразни, яйца, домашно птиче месо, йогурт. Има и описани конкретни стойности на различните храни в този материал: Nutrient-dense food groups have high energy costs: an econometric approach to nutrient profiling.
Дори и без да се отчита биологичната активност, всички категории месо и риба, зеленчуци, плодове, ядки и млечни продукти са с по-голяма плътност на хранителни вещества от пълнозърнестите храни. Месото и рибата, зеленчуците и плодовете са с по-голяма хранителна стойност (осигуряват повече нутриенти) от бобовите растения, които са с малко по-висока плътност от млечните продукти и ядките. Последните обикновено имат доста калории, затова и не бива да се употребяват в големи количества.
Разбира се, винаги когато решавате какви храни да присъстват в режима ви, трябва да вземете предвид:
- Дали нямате хранителна алергия тип III
- Дали не страдате от глутенова непоносимост или цьолиакия
- Дали нямате недиагностициран дефицит на витамини и минерали
В крайна сметка избягвайте преработените, рафинирани храни, защото те са богати на калории и бедни на хранителни вещества. Включете в менюто си повече пресни, органични, цели храни, които са не само с по-високо съдържание на хранителни вещества, но и с по-ниско съдържание на пестициди и други токсини. Така ще си осигурите всички нужни нутриенти, а ако поради някаква причина имате симптоми на някакъв дефицит, може да се обърнете към специалист за направата на конкретни тестове.
Използвани ресурси
- Drewnowski A. Nutrient density: addressing the challenge of obesity. Br J Nutr. 2018 Aug;120(s1):S8-S14. doi: 10.1017/S0007114517002240. Epub 2017 Oct 30. PMID: 29081311.
- Nicklas TA, Drewnowski A, O’Neil CE. The nutrient density approach to healthy eating: challenges and opportunities. Public Health Nutr. 2014 Dec;17(12):2626-36. doi: 10.1017/S136898001400158X. Epub 2014 Aug 28. PMID: 25166614.
- Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
- Troesch B, Biesalski HK, Bos R, et al. Increased Intake of Foods with High Nutrient Density Can Help to Break the Intergenerational Cycle of Malnutrition and Obesity. Nutrients. 2015;7(7):6016-6037. Published 2015 Jul 21. doi:10.3390/nu7075266
- Maillot M, Darmon N, Darmon M, Lafay L, Drewnowski A. Nutrient-dense food groups have high energy costs: an econometric approach to nutrient profiling. J Nutr. 2007 Jul;137(7):1815-20. doi: 10.1093/jn/137.7.1815. PMID: 17585036.
- Hodge C, Taylor C. Vitamin A Deficiency. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK567744/
- Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid) [Updated 2021 Jun 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
- Merrell BJ, McMurry JP. Folic Acid. [Updated 2021 May 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/
- Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. 2021 Jun 7. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 28722952.