Съществуват хиляди различни диети, хранителни режими и какви ли не магически „трикове“ за борба с излишните килограми. За съжаление обаче, не съществува универсално средство, което да гарантира постигането на оптимално телесно тегло. Някои от строгите хранителни режими могат да бъдат дори опасни за здравето. Целодневното гладуване не е добър начин за отслабване или подобряване на здравословното състояние. Дори напротив – при постоянен глад ресурсите на организма започват да се изчерпват и тялото страда от недостиг на енергия за правилното функциониране на всички органи и системи. Все пак, гладуването може да се практикува при строго дефинирани правила и за кратък период от време.
Периодичното гладуване завладя света с уникалния си подход към здравето и отслабването. Но с толкова много правила и ограничения, както и с различни методики за периодично гладуване, как да разберете от къде да започнете, за да го направите безопасно? Споделяме с вас тази статия, за да ви дадем насоки за периодичното гладуване (фастинг).
Какво е интермитентното (периодично) гладуване?
Периодично гладуване – не е ли просто гладуване?
Не. Така нареченият фастинг е доброволно избягване на храна за определен период от време по духовни, здравословни или други причини. Може да се практикува от здрави хора, които не страдат от поднормено тегло и когато се прави правилно, гладуването може да донесе редица ползи.
Храната днес е лесно достъпна, изкушения дебнат зад всеки ъгъл и всеки може да прецени кога и какво е най-добре за него. Фастингът може да има различна продължителност – от половин денонощие, до няколко дни. Добре е внимателно да проучите всички ползи и рискове на това начинание, преди да предприемете подобно предизвикателство.
Една от най-често срещаните вариации на периодичното гладуване е в промеждутъка между вечерята и закуската на следващия ден. Препоръчва се между тези две хранения да има прозорец от около 12-16 часа. В този смисъл периодичното гладуване трябва да се счита за част от ежедневието и да позволява на организма да обработи приетата през деня храна, както и да се освободи от натрупаните токсини и отпадни вещества.
Как действа периодичното гладуване?
По същество гладуването пречиства тялото от токсини и принуждава клетките да активират процеси, които обикновено не са активни при непрестанен поток на гориво, идващ от храната. Когато постим, тялото няма обичайния достъп до глюкоза, стимулирайки клетките да прибягват до други средства и механизми за производство на енергия.
В състояние на гладно нивата на глюкоза в кръвта спадат, което води до намаляване на производството на инсулин, като сигнализира на тялото да започне да изгаря складираната енергия (въглехидрати). След около 12 часа гладуване тялото изчерпва запаса си от енергия и започва да изгаря натрупаните мазнини. Това се нарича “метаболитно превключване” и е един от основните механизми, задействани от гладуване за по-продължително време.
Друг процес, който се активира, е автофагията. Това е начинът на тялото да изчисти увредените клетки и да генерира нови, по-здрави. Буквалното значение на думата е „самопоглъщане“. Макар че това може да звучи като нещо, което никога не бихте искали да се случи с тялото ви, всъщност е изключително полезно за цялостното здраве.
Автофагията е еволюционен механизъм за самосъхранение, чрез който тялото може да премахне дисфункционалните клетки и да пренасочи части от тях към рециклиране и клетъчен „ремонт“. Процесът може да се обясни като като натискане на бутон за нулиране на тялото. Това насърчава оцеляването и адаптацията като отговор на различни стресори и токсини, натрупани в организма.
През 2016-та година японецът Йошинори Осуми получaва Нобелова награда за работата си върху изясняването на механизмите на автофагията.
Варианти на периодично гладуване
Важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете периодично гладуване. След като получите неговото одобрение, можете да изберете ежедневно приложим подход, който ограничава храненето за период от дванадесет до шестнадесет часа всеки ден. Например, можете да изберете да опитате гладуване 16/8: ядене в продължение на осем часа и гладуване в продължение на 16.
Друг подход 5:2 включва редовно хранене пет дни в седмицата. През останалите два дни се ограничавате до едно хранене с 500-600 калории. Пример може да бъде, ако сте избрали да се храните нормално през всеки ден от седмицата, с изключение на понеделник и петък, които биха били вашите дни с едно нискокалорично хранене.
По-дългите периоди без храна, като 24, 36, 48 и 72-часовите периоди на гладуване, не са непременно добри и могат да бъдат опасни. Прекалено дълго време прекарано без храна всъщност може да задейства съхраняването на повече мазнини вместо изгарянето им.
5 напитки, които да консумирате по време на вашия фастинг
Нейно величество Водата
Общото правило е, че трябва да заложите на напитки, които имат нула грама захар и нула калории, което прави водата най-добрият избор. Водата е изключително важна през цялото време, но по време на фаст човек е по-склонен към дехидратация, затова обърнете повече внимание на това какво количество вода приемате. Редно е то да бъде съобразено с телесното тегло. Лесно може да умножите килограмите си х 30мл. Това е минималното препоръчително количество вода, което трябва да приемате в рамките на едно денонощие. Водата е още по-важна през летните месеци, а ако спортувате, важно е да знаете, че губите повече вода и електролити чрез потта си и е от изключителна важност да поддържате оптимална хидратация.
Чай Ърл Грей
Earl Gray осигурява не само ползите от черния чай, но и от маслото от бергамот, което е често срещана билка в Италия, Югоизточна Азия, Аржентина, Мароко, Бразилия. Бергамотовото масло носи редица предимства, като повишаване на настроението. Също така действа като противовъзпалително, антиоксидантно и антимикробно средство. Чаят Ърл Грей има своя характерен вкус и почерк, съдържа и кофеин, затова не прекалявайте с него и избягвайте да го пиете вечер.
Билков чай
Билковите чайове са едни от най-приятните напитки за консумация по време на пост. Можете да изберете всякакъв вид билков чай, стига да няма добавена захар, но някои от най-предпочитаните са:
- Лайка – успокояващ и противовъзпалителен
- Джинджифил – антиоксидантен и стимулиращ метаболизма
- Ройбос – лек и успокояващ
- Мента – енергизиращ
- Хибискус – плодов и освежаващ
- Лавандула – релаксиращ и отпускащ
Кафе
Тук отново внимавайте с количествата и ако сте свикнали да го пиете със захар, ще трябва да опитате без нея за целите на фастинга. Обикновено хората са склонни да прекаляват с кофеина, когато започнат да постят или просто обичат кафето. Това, за съжаление, може да ви направи нервни, тревожни, дехидратирани и с главоболие, което няма да допринесе положително за гладуването. Ако ще консумирате кафе по време на пост, правете го умерено и го съчетайте с много вода.
Ябълков оцет
Ябълковият оцет е силно кисела, ферментирала течност, направена от ябълков сок, която почти не съдържа въглехидрати. Доказателствата от редица изследвания сочат, че оцетът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и за оптимизиране загубата на тегло, като и двете често са целите на хората, които фастват. Овен всичко останало, ябълковият оцет на гладно ефективно подпомага храносмилането и редуцира ефектите на подуване и киселинен рефлукс. Ако искате да добавите ябълков оцет към плана си за периодично гладуване, придържайте се към 1-2 супени лъжици (15–30 mL) на ден и не забравяйте да разредите оцета в много вода.
Вижте още:
5 основни закона за правилно храносмилане и здрав стомах
Магията на човешкото храносмилане – как храната се превръща в енергия
Използвани източници
- Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019;11(10):2442. Published 2019 Oct 14. doi:10.3390/nu11102442
- Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proc Nutr Soc. 2020 Feb;79(1):76-87. doi: 10.1017/S0029665119000636. Epub 2019 Apr 26. PMID: 31023390.
- Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
- Rajpal A, Ismail-Beigi F. Intermittent fasting and ‘metabolic switch’: Effects on metabolic syndrome, prediabetes and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2020 Sep;22(9):1496-1510. doi: 10.1111/dom.14080. Epub 2020 Jun 3. PMID: 32372521.
