Чувствали ли сте се жестоко подути и със запек? Често ли имате газове или диария? В различни моменти от живота всички ние се сблъскваме с тези малки стомашни недоразумения. За много хора, тези видове храносмилателни проблеми се случват от време на време и след това изчезват. Но за добро храносмилане, което е от първостепенно значение за вашето съществуване, са нужни малко по-целенасочени действия.
Също има немалък процент от хората в западните страни, които изпитват тежка форма на чревната пропускливост, наречена синдром на раздразненото дебело черво (IBS). При него микрофлората е нарушена, липсват ензими и може да бъде затруднено храносмилането, но няма възпалителен характер и може да се овладее чрез диетата.
Вашият начин на живот и изборът ви на храни са основополагащи за начина, по който тялото ви усвоява това, което ядете. Питейната вода, добавянето на фибри и упражненията допринасят за по-добро здраве на храносмилателната система. И още няколко специални закона, които ще ви разкрием тук.
Сдъвкване на хапките храна
Дъвченето разгражда храната от големи хапки на по-малки хапки, които се усвояват по-лесно. Това също улеснява червата да абсорбират хранителни вещества и енергия от хранителните частици, докато те преминават, като същевременно предотвратява навлизането на неправилно усвоената храна в кръвта и причиняването на широк спектър от неблагоприятни ефекти за вашето здраве.
Колкото по-дълго дъвчете, толкова повече време ще ви отнеме да приключите с храненето, а изследванията показват, че яденето бавно може да ви помогне да ядете по-малко и в крайна сметка да избегнете увеличаване на теглото или дори да отслабнете. Например, дъвчене на храната два пъти по-дълго, отколкото обикновено, веднага ще ви помогне да контролирате размерите на порциите, което естествено намалява консумацията на калории.
Отнема около 20 минути време, за да може мозъкът да сигнализира на стомаха, че сте нахранени и това може да обясни защо някои проучвания установяват, че хората се чувстват по-сити, когато ядат бавно.
Богата на фибри храна
Фибрите служат за по-добро храносмилане, като изпълняват ролята на чистачи в организма и извеждат отпадъците от тялото. Фибрите могат да помогнат за намаляване риска от рак на дебелото черво, за контрол на кръвната захар и телесното тегло. Богати на фибри храни са пълнозърнестите продукти, бобови растения, макаронени изделия. Освен тях обаче трябва и да пиете достатъчно вода, за да не страдате от подуване в последствие.
Жените трябва да се опитват да ядат поне 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 30 до 38 грама на ден.
Пълнозърнести храни в менюто
В това число попадат овесени ядки, пълнозърнеста паста, кафяв ориз, елда, булгур и други. Във всички режими за диетично хранене, които позволяват повече въглехидрати, ще срещнете пълнозърнести продукти, тъй като те са наистина здравословна алтернатива и щадят стомаха. В сравнение с други видове зърна, пълнозърнестите храни са по-добри източници на фибри и други важни хранителни вещества, като витамини от група В, желязо, фолиева киселина, селен, калий и магнезий.
Когато пазарувате, винаги проверявайте етикета, за да се уверите, че първата съставка всъщност е цялото зърно. Потърсете думата „пълнозърнест“ в началото. Някои пълнозърнести съставки включват цял овес, пълнозърнесто брашно, пълнозърнеста царевица, пълнозърнест кафяв ориз и цяла ръж. Храните, които казват „мулти зърнени“, „100% пшеница“, „много фибри“ или са с кафяв цвят, може да не са продукт от цяло зърно.
Не заспивайте след хранене
Редовната физическа активност помага на храната да се движи през храносмилателната ви система. Опитайте да правите кратки разходки през деня и използвайте стълбите вместо асансьора, за да останете активни. Възрастните се нуждаят от поне 150 минути физическа активност седмично.
Не се втурвайте във фитнес залата или на колелото непосредствено след хранене. Изчакайте поне един час, през който храната да се подготви до известна степен. Може да се разходите из близкия парк или да изведете кучето и децата на разходка.
Избягвайте пържени и панирани храни
Тук може би аргументацията е излишна, но все пак трябва да обясним, че:
- Пържените храни могат да доведат до увеличаване на теглото и да нарушат нивата на кръвната захар;
- Пържените храни поглъщат тонове масло или олио, което води до много допълнителни калории – а някои, като пържено пиле и много пържени предястия, са покрити с панировка, което увеличава броя на калориите още повече;
- Много пържени храни също са натоварени с нездравословни трансмазнини, защото те са дълбоко пържени в хидрогенирани масла, което ще повиши лошия холестерол и риска от сърдечни заболявания;
Ако имате диабет или работите за предотвратяване на това, никакво количество трансмазнини не може да бъде безопасно включено във вашата диета, така че най-добре е да проверявате етикетите и да държите хидрогенираните масла далеч от вашата трапеза.
Бонус: Пробиотици, пребиотици и симбиотици за богата чревна флора
Пробиотиците са добрите бактерии, които живеят в червата ви. Имате и добри, и лоши бактерии в тялото си, а балансът е необходим за здравословна чревна флора. Пробиотиците ви помагат по различни начини:
- Те разграждат и усвояват храната;
- Те подкрепят цялостното здраве на чревния микробиом;
- Те гарантират, че имунната система работи добре;
- Те също играят роля в начина, по който мислите и чувствате.
Чревните бактерии могат да подобрят производството и регулирането на хормоните, като инсулин и лептин. Установено е, че те произвеждат невротрансмитери, като серотонин, допамин и GABA, които играят ключова роля за настроението ви.
Някои от ползите за здравето, които науката приписва на пробиотиците, включват:
- Подобряване на здравето на червата. Известно е, че пробиотиците са полезни за храносмилането и разграждането на храна. Здравата храносмилателна система ще помогне за свеждане до минимум на газовете и подуването на корема;
- Пробиотиците могат да помогнат за подобряване на симптомите на възпалително заболяване на червата (IBD), синдром на раздразненото дебело черво (IBS), болест на Крон (автоимунно заболяване), инфекции на пикочните пътища и други здравословни състояния;
- Подсилване на имунната система – доказано е, че пробиотиците стимулират имунната ви система срещу различни нашественици. Наличието на здрава бактериална популация в червата ви предпазва от лоши бактерии, като свръхрастеж на дрожди, гъбички и вируси. Например, проучване от 2003 г., публикувано в списание Gut, установи, че щамовете Streptococcus thermophilus и Lactobacillus acidophilus са защитили клетките срещу инфекция с Е. coli. Друго проучване установи, че жените, приемащи Lactobacillus crispatus, намаляват риска от инфекции на пикочните пътища (UTIs) с 50%;
- Отслабване – да, точно така! В проучване от 2014 г., публикувано в British Journal of Nutrition, жените на диета, които са приемали Lactobacillus rhamnosus за три месеца, са намалили с 50% повече теглото си. Друго проучване установява, че Lactobacillus paracasei може действително да блокира съхранението на мазнини.
Разнообразни растителни храни, особено кисели и ферментирали храни, съдържат полезни пробиотични бактерии. Някои от най-добрите пробиотични храни са:
- Натто (natto): Нестандартна храна с уникална текстура и вкус, Natto е направена от ферментирала соя и е богата на пробиотици;
- Кефир: Култивирана пробиотична храна, която обикновено се приготвя с краве мляко. За да избегнете негативните ефекти върху здравето от млечните продукти, можете да се възползвате от кокосови или водни варианти;
- Кисело зеле: Форма на ферментирало зеле, киселото зеле е пълно с пробиотици, създадени по време на ферментационния процес и е добре познато по нашите ширини;
- Кимчи: Тази традиционна корейска храна се прави чрез ферментация със зеле и други зеленчуци;
- Темпе: Ферментирал соев продукт с високо съдържание на протеини и пробиотици;
- Мисо: Основна в японската кухня, мисо обикновено се използва като основа за супи и като подправка в много ястия. Макар и богата на пробиотици, тя също е с високо съдържание на натрий, така че трябва да се използва в умерени количества;
- Кисело мляко: тук разновидностите са много, но може би е най-добре да търсите кисело мляко, което отговаря на БДС и съдържа важните бактерии. Избягвайте подсладените сортове, тъй като захарите могат да влошат здравето на храносмилателната система;
- Мариновани зеленчуци: Докато киселите краставички могат да бъдат най-популярният вариант, всеки вид кисела вегетарианска храна може да осигури пробиотици, стига да са непастьоризирани. Въпреки това, запазете това потребление относително ниско, тъй като те също са с високо съдържание на натрий.
В готова форма може да получите пробиотици, като се сдобиете с Про10Биотикс – най-мощната формула с пробиотични и пребиотични бактерии или Проспор Биом – натурален продукт на основата на спорбиотици. Този вид бактерии оцелява в стомаха, подсилва имунните сили на организма и подобрява храносмилането.
