Периодичното гладуване не е вид диета, това е цялостен модел на хранене. Можем да го опишем като начин да планирате храненията си така, че да извлечете максимума от тях без да претоварвате организма си, а точно обратното – да го оставите да работи без затруднения.
Някои хора биха попитали “периодичното гладуване не е ли просто гладуване?” Определено не. Двете неща се различават по един важен признак: контрол. Гладът е принудително отказване от храна за дълго време, което може да увреди значително здравето и дори да доведе до фатален край. От друга страна, периодичното гладуване е доброволно съзнателно избягване приема на храна по духовни, здравословни или други причини. Когато се прави правилно, периодичното гладуване носи множество различни ползи за здравето.
В тази статия предстои да разгледаме какви са тези ползи и как се практикува периодичното гладуване.
Какво представлява периодичното гладуване
Интермитентното (периодично) гладуване залага на цикличност между периодите на гладуване и хранене. То не е съвсем нова концепция, въпреки че напоследък става все по-популярно. Има много различни начини да практикувате периодично гладуване, включително такива, при които се ограничават калориите само за определени часове от всеки ден или само в определени дни от седмицата.
Основната разлика между периодичното гладуване и традиционните диети с редуцирането на прием калориите е, че първото не изисква ограничаване на порциите или храните, а само налага контрол на периодите, когато ги консумирате. С други думи, може да решите как да се храните, но трябва да спазвате определени времеви периоди и цикличност, за да задействате естествените детоксикиращи процеси в тялото.
Можете да постигнете много положителни ефекти с периодично гладуване.Когато практикувате периодично гладуване, тялото реагира много по-добре на факторите от околната среда и дори може да промени експресията на гените, които са важни за защитата от стрес.
Имаме добре изградена „програма“ за гладуване, която “превключва” клетките в напълно различно състояние, когато храната, особено глюкоза или захар, не е налична. С помощта на периодично гладуване и упражнения активирате сигналния път на AMPK. AMPK или 5′ AMP-активирана протеин киназа е спирачката за педала за газта на mTOR.
AMPK сигнализира на клетката да премине в режим на самозащита, активирайки автофагията и разграждането на мазнините. Този централен регулатори инхибира действието на mTOR.
А mTOR, като каталитична субединица на два различни протеинови комплекса, mTORC1 и mTORC2, е основният регулатор на растежа при животните и контролира повечето анаболни и катаболни процеси в отговор на хранителни вещества и индуцирани от хранителни вещества сигнали.
В същото време, докато гладувате, нивата на молекула, наречена NAD+, започват да се покачват, защото нямате нужните диетични протеини и захари, които обикновено превръщат NAD+ в NADH, благодарение на цикъла на Кребс. NAD+, молекула, чийто предшественик е витамин В3, активира сиртуините, SIRT1 и SIRT3. Чували ли сте нещо за тях?
Активността на сиртуините е свързана с метаболитния контрол, апоптозата, оцеляване на клетките, развитие, възпаление и здравословно стареене. Сред сиртуините от бозайници, SIRT1 и SIRT6 са по-задълбочено проучени и имат важна метаболитна регулаторна роля. Освен това SIRT1 и SIRT6 са намесени в затлъстяването, инсулиновата резистентност, захарен диабет тип 2, мастно чернодробно заболяване и сърдечно-съдови заболявания.
Кои видове периодично гладуване водят до загуба на тегло
Установено е, че тези три вида периодично гладуване могат да донесат този така желан ефект при добро спазване:
- Алтернативно дневно гладуване (или гладуване в алтернативен ден), което обикновено включва ден на неограничено хранене, редуван с ден на гладуване, при който 500 kcal, приети в едно хранене, представляват общия дневен прием на калории;
- Диетата 5:2 – модифицирана версия на предишната, която включва пет дни с изобилна консумация на храна и два дни гладуване седмично;
- Хранене в ограничен период, при което се ограничава храненето до определен брой часове на ден (най-често 8, но може да бъдат и на 4 до 10-часови „прозорци за хранене“), последвани от 16 часа глад. Може би този вариант е най-удобен от гледна точка на съвременното динамично ежедневие, но наистина това е въпрос на лична преценка.
Предимствата на периодичното гладуване
Улеснява натоварения график
Всичко, което носи простота и намаляване на стреса в ежедневието, е добре дошло, затова и периодичното гладуване намира място тук. С него знаете, че има определен период, в който няма нужда да се чудите какво да сготвите, а тялото ще е получило необходимата храна и енергия през останалото време, ако добре сте изградили режима си.
Периодичното гладуване е много по-лесно за спазване от диетата
Причината, поради която повечето диети се провалят е, че не спазваме диетата в дългосрочен план. Това не е задължително проблем с храненето, а по-скоро проблем с промяната на поведението и навиците.
Тук периодичното гладуване отново побеждава, защото е забележително лесно за прилагане, след като свикнете с идеята, че трябва да се храните през определено време. Например, в проучването Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss, се установява, че периодичното гладуване е ефективна стратегия за загуба на тегло при възрастни хора, страдащи от затлъстяване. Конкретен извод на проучването е и това, че „субектите бързо се адаптират“ към периодично гладуване.
Периодично гладуване за редуциране на коремните мазнини и теглото
Като цяло тази концепция ще ви помогне да се храните по-малко пъти на дневна база. Това означава и прием на по-малко калории, което е ключът към загубата на тегло. Важно е да се уверите, че не компенсирате с храната, която консумирате във времето, когато това е позволено. Периодичното гладуване също подобрява хормоналната функция, като насърчава чувствителността на клетките към инсулин.
Периодично гладуване за подкрепа функцията на мозъка
Ефектите от периодичното гладуване могат да включват намаляване на стреса, възпалението в организма (минимум заради избягването на захарта) и регулиране нивата на кръвната захар. Всичко това помага да се чувствате по-спокойни и да облекчите напрежението. Периодичното гладуване може също да насърчи функциите на нервните клетки, което има своите ползи за мозъчната функция.
Периодичното гладуване ви помага да живеете по-дълго
Учените отдавна знаят, че ограничаването на калориите е ефективен начин за удължаване на живота. По време на гладуване, тялото намира начини да поддържа виталността си чрез различни механизми, като автофагията например. Интересно е да споменем, че автофагията играе важна роля в борбата с ракови заболявания и потискане растежа на туморни образувания.
Има само един въпрос: кой иска да гладува в името на по-дълъг живот? Ако това не е проблем за вас, значи периодичното гладуване може успешно да се впише в ежедневието ви и така да се радвате на неговите неоспорими ползи.
Странични ефекти, негативи и рискове – има ли такива
Периодичното гладуване като концепция не е безопасно за някои хора, включително бременни и кърмещи жени, деца, хора с риск от хипогликемия или хора с определени хронични заболявания. Ако сте изложени на риск от хранително разстройство, не трябва да опитвате диети, включващи гладуване.
Установено е също, че периодичното гладуване увеличава вероятността от преяждане при някои хора поради големите рестрикции и невъзможността за консумиране на храна извън определеното време. Друг недостатък на периодичното гладуване е, че може да доведе до намаляване на физическата ви активност. Когато тепърва навлизате в света на “intermittent fasting”, не се препоръчва да практикувате усилена физическа активност.
Ако искате да опитате този модел на хранене, бихме ви препоръчали да започнете с по-умерен подход, а не с тотални рестрикции и дълги периоди на гладуване. Но дори и това да не е вашето нещо, слушайте тялото си и му давайте пълноценна засищаща храна през целия ден, за да не изгладнявате късно вечерта. Така ще държите нивата на глюкозата, инсулина и теглото си под контрол.
Вижте още:
Периодично гладуване: напитки, които да консумирате по време на фастинг
Какво означава „хранителна плътност“ и защо е важно за диетата ви
Как диетата и хранителните компоненти влияят на чревната микробиота (част 1)
Как захарта и изкуствените подсладители влияят върху здравето
Използвани ресурси
- Glick D, Barth S, Macleod KF. Autophagy: cellular and molecular mechanisms. J Pathol. 2010;221(1):3-12. doi:10.1002/path.2697
- Khandia R, Dadar M, Munjal A, et al. A Comprehensive Review of Autophagy and Its Various Roles in Infectious, Non-Infectious, and Lifestyle Diseases: Current Knowledge and Prospects for Disease Prevention, Novel Drug Design, and Therapy. Cells. 2019;8(7):674. Published 2019 Jul 3. doi:10.3390/cells8070674
- Rodolfo Chavez-Dominguez, Mario Perez-Medina, The Double-Edge Sword of Autophagy in Cancer: From Tumor Suppression to Pro-tumor Activity Front. Oncol., 07 October 2020 | https://doi.org/10.3389/fonc.2020.578418
- Grabowska W, Sikora E, Bielak-Zmijewska A. Sirtuins, a promising target in slowing down the ageing process. Biogerontology. 2017;18(4):447-476. doi:10.1007/s10522-017-9685-9
- Sirtuins and Insulin Resistance, Shuang Zhou, Xiaoqiang Tang, Front. Endocrinol., 06 December 2018 | https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00748
- Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutr J. 2010 Sep 3;9:35. doi: 10.1186/1475-2891-9-35. PMID: 20815899; PMCID: PMC2941474.
