Здравето на червата е в тясна връзка със здравословната мозъчна функция. Неслучайно учените изследват оста черва-мозък, която се състои от двупосочна комуникация между централната и чревната нервна система, свързваща емоционалните и когнитивните центрове на мозъка с периферните чревни функции. Точно както настроението ни се влияе от състоянието на чревния ни микробиом чрез оста черва-мозък, сънят също може да се повлияе, когато има микробен дисбаланс.

Интересни са механизмите, които задействат този обмен. Червата се свързват с мозъка чрез редица различни пътища, включително имунната система (чрез възпаление), нервната система (чрез невротрансмитери) и ендокринната система (чрез хормони). Червата и мозъкът също са пряко свързани от блуждаещия нерв. Това е „информационната магистрала“, която доставя важна информация от червата до мозъка (и обратно) и играе важна роля в поддържането на чревната и енергийната хомеостаза.

Дори да имате стриктен график на лягане и ставане, много фактори може да нарушат съня ви, например в днешни дни е обичайно да прекарваме време на телефоните си преди лягане. За съжаление синята светлина влияе негативно на цикъла на съня и възпрепятства заспиването. Консумацията на енергийни и алкохолни напитки, стресът, здравословните и финансови проблеми също влияят на съня ни. И важна роля във всички тези процеси имат червата.

Как микробите, живеещи в червата ни, влияят върху съня?

Сънят е силно повлиян както от външни сигнали (като слънчева светлина, синя светлина и спорт), така и от вътрешни сигнали (например колко често и какво ядем), които могат да допринесат за безсъние.

Ако ядем храна с лошо качество (т.е. високо съдържание на захар, преработени храни) и ядем в неподходящо време на деня (преяждаме обилно с храна непосредствено преди лягане), това може да повлияе на размера, състава и естествените механизми на чревния микробиом.

Има все повече доказателства за това, че съставът на чревния микробиом е свързан с това дали се радваме на пълноценен сън или може да страдаме от безсъние. В едно проучване изследователите анализират проби от чревните бактерии на участниците и след това използват фитнес часовници, за да запишат поведението им на сън за 30-дневен период.

Проучването установява, че увеличеното разнообразие на в състава на микробиома корелира с по-дълго време на сън и по-добра ефективност на съня.

Ролята на микробиома за безсъние и депресия

Друго проучване – “The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression” показва, че микроорганизмите и гени, влияещи на циркадния ритъм, могат да взаимодействат помежду си. Характеристиките на стомашно-чревния микробиом и метаболизма са свързани със съня на гостоприемника и циркадния ритъм. Чревната микробиота проявява циркадианни ритми както в структурата на популацията, така и във функционалната активност. Данните сочат, че Clostridiales, Lactobacillales и Bacteroidales, които представляват 60% от микробиотата, показват значителни дневни колебания, които водят до специфични за времето на деня таксономични конфигурации. В “Rhythmicity of the intestinal microbiota is regulated by gender and the host circadian clock” се установява, че двата основни компонента на чревната микробиота на бозайниците, Bacteroidetes и Firmicutes, показват циклични промени в разнообразието през деня и нощта, които са свързани не само с ритмичния прием на храна и диетичната структура, но също така с биологичния часовник и пола на гостоприемника.

Установено в тези научни материали е също, чревната микробна общност проявява ритмични колебания в своята структура и функция. В резултат на това чревният епител е изложен на различни бактериални видове и техните метаболити през целия ден. От своя страна циркадният ритъм на микробиотата задвижва транскрипцията на гените на циркадния часовник на гостоприемника и влияе върху епигенетичните модификации и колебанията в нивата на метаболитите. Следователно е налице специфична връзка между чревната микробиота и циркадния ритъм на гостоприемника, и това означава, че дисбалансът в чревния микробиом на свой ред повлиява и самия циркаден ритъм.

Депресията и сънят са тясно свързани с циркадната активност. Например, пациентите с депресия често изпитват по-леки симптоми през нощта и по-тежки симптоми сутрин. Честотата на депресивните симптоми сред работещите на смени е значително по-висока от тази при нормално работещите през деня, като те страдат много по-често от безсъние.

Чревният баланс и невротрансмитерите

Скорошно японско проучване предполага, че чревната микробиота влияе върху цикъла сън/събуждане, като променя чревния баланс на невротрансмитерите, което след това засяга комуникацията между чревния микробиом и регулирането на съня в мозъка.

Наблюдават се промени в ритъма на сън / будност при дисбаланс на чревните микроорганизми на мишки. Групата с дисбалансирана от антибиотици микробиота (AIMD) прекарва значително по-кратко време в NREMS по време на светлинната фаза, но прекарват значително по-дълго време в NREMS и REMS по време на тъмната фаза, в сравнение с контролите. Средната продължителност на епизодите на будност, NREMS и REMS е сходна между AIMD и контролните групи, с изключение на тази на NREMS в светлата фаза, която е значително по-кратка в групата с дисбалансирана микробиота.

Основните инхибиторни невротрансмитери, а именно глицин и гама аминомаслена киселина (GABA; в метаболизма на аланин, аспартат и глутамат), са значително повишени в групата с дисбалансирана микробиота. Това е изключително важно, тъй като е доказано, че GABA насърчава съня, а глицинът подпомага създаването на серотонин, който също е важен за различните фази на съня и предотвратяване на безсъние.

Ролята на невротрансмитерите

Нашият цикъл на сън-будност се регулира от епифизната жлеза. Той приема и интерпретира сигнали от светлината и тъмнината от очите. Невротрансмитери, като допамин, норепинефрин и серотонин, превеждат тези сигнали в производството на мелатонин – хормон, който ни помага да се настроим за сън, но не само. Той има още по-голям принос за здравето и ако искате да прочетете повече за това, ви препоръчваме Мелатонин от А до Я: какво представлява, как действа и защо ви е нужен.

Приливът на допамин може да спре ефектите на норепинефрина и да ни държи будни. В този случай епифизната жлеза произвежда и отделя по-малко мелатонин, което може да ни накара да се чувстваме стресирани и изтощени, възпрепятствайки съня.

Ролята на невротрансмитерите – химическите пратеници в организма е много по-подробен анализ на тези важни химикали, които предават информация и стимулират определени процеси.

Как да подобрите здравето на червата си

Това е тема, която многократно сме разисквали в различни публикации, например:

На първо място диетичните избори влияят на здравето на чревния микробиом, както и на всички други наши системи, разбира се. Не само те са важни обаче. Модерният ни начин на живот (дълги работни дни и нощи, преработени храни, изкуствена светлина, стрес и т.н.) прави много от нас напълно несинхронизирани с цикъла на ден и нощ и сън-будност.

Здравият чревен микробиом не “изисква” само избор на здравословна храна, но и по-холистичен подход към здравето, намаляване на стреса, светлинното и шумовото замърсяване, експозицията на електромагнитно излъчване и други.

Този всеобхватен подход може да включва следните компоненти за по-добра грижа за здравето:

Намаляване приема на рафинираните въглехидрати.
Суплементиране с хранителна добавка с много щамове живи бактерии или спорбиотици, като Про10Биотикс или Проспор Биом.
Суплементиране със специализиран продукт за здраве на чревната лигавица като Іntеѕtіnаl Мuсоѕа/Интестинал Мукоза.
Консумация на ферментирали храни, като кимчи, кефир, кисело мляко, напитките Комбуча. Може да проверите блога ни за рецепти.
Подобряване хигиената на съня – хранене минимум 2 часа преди сън, без синя светлина, екрани, телевизия и стресиращи психиката активности.
Тестване за хранителна непоносимост тип III с ImuPro кръвен тест. За тях може да прочетете повече в Хранителни алергии тип IgE – какви тестове помагат за откриването им

Препоръчваме ви да прегледате за още полезна информация:

Изследване на връзката „чревен микробиом – мозък“ – актуални данни

Как хранителните алергии влияят на храносмилането и чревната пропускливост

Използвани ресурси

Appleton J. (2018). The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 17(4), 28–32.
Li, Y., Hao, Y., Fan, F., & Zhang, B. (2018). The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Frontiers in psychiatry, 9, 669. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00669
Liang, X., Bushman, F. D., & FitzGerald, G. A. (2015). Rhythmicity of the intestinal microbiota is regulated by gender and the host circadian clock. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(33), 10479–10484. https://doi.org/10.1073/pnas.1501305112
Ogawa, Y., Miyoshi, C., Obana, N. et al. Gut microbiota depletion by chronic antibiotic treatment alters the sleep/wake architecture and sleep EEG power spectra in mice. Sci Rep 10, 19554 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-76562-9
Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of gastroenterology, 28(2), 203–209.
Smith, R. P., Easson, C., Lyle, S. M., Kapoor, R., Donnelly, C. P., Davidson, E. J., Parikh, E., Lopez, J. V., & Tartar, J. L. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PloS one, 14(10), e0222394. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394