Хората сме така устроени, че не можем да функционираме без няколко фундаментални неща. Това са кислород, вода, храна и сън. Да, сънят също е сред най-важните части от пъзела на нашето съществуване. Замисляли ли сте се преди как влияе диетата на съня ви и дали безсънието не се дължи на дисбалансиран хранителен режим или недостиг на нутриенти?
Все повече доказателства сочат, че разнообразието от хранителни вещества е изключително важно за пълноценния сън. Няколко големи проучвания установяват, че липсата на ключови хранителни вещества, като калций, магнезий и витамини A, C, D, E и K, е свързана с проблеми със съня при млади и по-възрастни. Недостигът на някое от тези хранителни вещества също може да допринесе за хормонален дисбаланс, който пък също има роля в циркадния ритъм и здравословния сън. В статията днес няма да говорим за диети, а по-скоро ще разгледаме връзката между съня и храненето и кои храни могат да ни съдействат за по-добър сън или обратното – да ни го отнемат.
Основни компоненти на храненето
Храненето се състои от прием на храна и хранителни вещества, които позволяват на тялото да разполага с енергия и да функционира нормално. Храненето на човека се състои от 6 основни хранителни компонента:
- Макронутриентите включват: въглехидрати, протеини и мазнини.
- Витамините също играят специфична роля в множество телесни процеси. Сред най-важните са витамин С, витамин D, витамин B12, витамин A, Е, К и други.
- Много минерали са необходими за захранване на различни системи на тялото. Минералите се класифицират като макроминерали или микроминерали в зависимост от това какво количество ни трябва. Сред най-важните минерали за човешкия организъм са магнезий, калций, селен, цинк, желязо и други.
- И разбира се – вода. Без нея нито един жизнен процес не би могъл да бъде осъществен.
Храната и сънят – как са свързани
Не е тайна, че както храненето, така и сънят, играят основна роля за нашето здраве, но сложните и важни взаимовръзки между тях често се пренебрегват. Дори бихме казали, че твърде рядко се коментира тази тема, а с нарастване на проблемите със съня би трябвало да е точно обратното.
Диетата и храненето могат да повлияят на качеството на съня, а някои храни и напитки могат да направят по-лесно или по-трудно заспиването поради състава си. Сигурно веднага се сещате за кафето, черния и зеления чай, енергийните напитки и други подобни. Но има и други проблемни храни и напитки, които нарушават съня, като шоколад, лук, броколи, люти храни.
В същото време да си осигурявате достатъчно пълноценен сън е свързано с поддържането на здравословно телесно тегло и може да бъде от полза за хора, които се опитват да отслабнат.
Разпознаването на връзките между съня и храненето създава възможности за оптимизиране и на двете, за да се храните по-умно, да спите по-добре и да имате по-пълноценно ежедневие. Сънят е и времето, в което тялото се детоксикира и освобождава от излишни токсини, клетките се регенерират и организмът се подготвя за следващия нов ден.
Сънят осигурява възможност на тялото за възстановяване на органите и тъканите, за мускулен растеж, синтез на хормони…но не е благоприятно време за храносмилането.
Като общо правило, балансираната диета, съставена предимно от различни зеленчуци и плодове, е в състояние да осигури препоръчителния дневен прием на витамини и хранителни вещества, допринасяйки за по-добър сън, като същевременно насърчава поддържането на здравословно тегло и кръвна захар в норма.
Тъй като и сънят, и храненето са изключително сложни и включват множество взаимосвързани системи в тялото, е предизвикателство да се провеждат изследователски проучвания, които категорично да демонстрират една единствена най-добра диета за сън. Вместо това, най-важното е човек да набляга на пълноценно хранене, включващо всички групи храни, без да прекалява с нездравословни храни. Разбира се, ако има такива, към които са установени непоносимости, те трябва да се изключат от менюто. Един пример за такива непоносимости е хранителна алергия тип 3, която може да се установи с кръвен тест ImuPro.
Основна роля на храненето е да осигури широк спектър от нутриенти, витамини и минерали, които участват във всички телесни системи и процеси. Все повече научни данни сочат, че оптималните нива на хранителни вещества са важни за съня и възстановяването. В тази връзка ключови хранителни вещества се явяват калций, магнезий и витамини A, C, D, E и K.
Що се отнася до богатите на въглехидрати храни с висок гликемичен индекс, те също могат да повлияят на нивото на енергия и качеството на съня. Доказано е, че ястията с високо съдържание на въглехидрати често могат да причинят сънливост. Ястията с високо съдържание на въглехидрати също могат да влошат качеството на съня. Също е доказано, че повишеният прием на въглехидрати увеличава броя на събужданията през нощта и намалява времетраенето на REM фазата на съня. Има данни за това, че честата консумация на енергийни и подсладени със захар напитки е свързана с нарушено качество на съня поради влиянието им върху кръвната захар и инсулиновите нива.
Изключително важна тук е ролята на мелатонина и обвързаността му с инсулина. Инсулинът е хормон, който се отделя след хранене и помага за регулацията на кръвната захар. Мелатонинът (известен още като хормон на съня) се произвежда дълбоко в центъра на мозъка и регулира цикъла сън-будност. Има текущи изследвания, които разглеждат връзката между тези два хормона и как те регулират съня ни.
Изглежда, че мелатонинът играе роля в блокирането на секрецията на инсулин през нощта (което означава, че инсулинът няма да може да понижи кръвната захар колкото е необходимо). Така че късното хапване на каквото и да е ще доведе до по-високи от нормалните нива на кръвна захар. Ако това е практика, т.е. случва се ежедневно, това може да увеличи риска от развитие на инсулинова резистентност, диабет и други метаболитни нарушения.
Кои храни са благотворни за пълноценен сън
Много различни комбинации от храни в диета могат да предложат нужния хранителен баланс, а някои са изследвани за това как влияят на съня. Например, за средиземноморската диета, която включва здравословни мазнини и високо съдържание на фибри, е установено, че подобрява здравето на сърцето и качеството на съня. Тя е благотворна и за мозъчното, когнитивното и емоционалното здраве и подпомага поддържането на нормално тегло.
DASH диетата е още една възможност за хранене, което подкрепя съня. Диетата DASH е разработена за намаляване на кръвното налягане, но изследванията установяват, че хората, които я спазват, може да се радват и на по-добър сън.
От какви храни се състоят тези два режима? В тях могат да се включват:
- Ястия на растителна основа, само с малки количества чисто месо.
- Повече порции пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, ядки и бобови растения.
- Храни, които естествено съдържат големи количества фибри.
- Изобилие от риба и други морски дарове.
- Здравословни източници на мазнини, като зехтин, авокадово масло, сурови ядки.
- Зеленчуци и плодове без нишесте.
- Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти и други.
Кои храни влияят негативно на съня
Докато много храни са здравословни за нормално протичане на съня, други храни всъщност могат да причинят проблеми с него. Храните, които могат да попречат на съня, включват храни с високо съдържание на захар, богати на въглехидрати и силно преработени храни. Същата нездравословна храна, която е проблематична за обиколките на талията и ханша, също може да бъде вредна за съня ви.
При хранене храносмилателната система произвежда солна киселина като механизъм за подпомагане на разграждането на храната. Това, което обикновено се случва след лягане, е, че храната започва да се връща нагоре и пречи на храносмилателния процес, причинявайки рефлукс или киселини.
Храните, които могат да причинят рефлукс, включват:
- Киселинни/цитрусови плодове.
- Пикантна храна.
- Шоколад.
- Кофеин.
- Алкохол.
- Домати и храни, съдържащи ги.
- Храни с високо съдържание на мазнини (пържени храни).
- Газирани напитки.
Както всичко друго, пълноценният сън изисква внимание и време, за да го подобрите – подобно на начина, по който (трябва) да подобрите уменията си, знанията за спорта или здравословното хранене. Ако сънят е проблем, качеството на храната и времето на хранене вероятно са в основата на проблема. Реакции към храни, за които не подозирате, че може да имате проблем, също са в тази категория. Такива реакции могат да се изследват и да се открият причинителите с кръвен тест ImuPro.
Използвани източници
- Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020;2020:3142874. Published 2020 Jun 25. doi:10.1155/2020/3142874
- Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, Young MC, Tamez M, Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017;8:393. Published 2017 Aug 11. doi:10.3389/fneur.2017.00393
- Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936. Published 2020 Mar 27. doi:10.3390/nu12040936
- Muscogiuri G, Barrea L, Aprano S, Framondi L, Di Matteo R, Laudisio D, Pugliese G, Savastano S, Colao A, on behalf of the OPERA PREVENTION Project. Sleep Quality in Obesity: Does Adherence to the Mediterranean Diet Matter? Nutrients. 2020 May 10;12(5):1364. doi: 10.3390/nu12051364. PMID: 32397621; PMCID: PMC7284844.
