Лошото хранене е една от водещите причини за развитието на социално значими заболявания, като инсулт, рак, астма, диабет, високо кръвно налягане и много други. Поради нарастващият процент на хора с наднормено тегло и затлъстяване, има силен акцент върху прекомерната консумация на храна и енергийните ограничения. Много стратегии се фокусират върху подобряване на енергийния баланс, за да се насърчи отслабването. Това означава да се модулира приемът на калории на ежедневна база, за да се редуцират мазнините и теглото като цяло.
Една от стратегиите за намаляване на енергийния прием е да се въздържаме от захари и/или да ги заменим с подсладители, които могат да осигурят сладост, но без допълнителни или с минимални калории. Въпреки това, ползите и безопасността за здравето от консумацията на изкуствени подсладители остават спорна тема в научната общност и обществото като цяло. Това е така, защото твърде малкото проучвания на изкуствени подсладители, напрaвени основно върху животни показват противоречиви резултати. Затова в днешната тема ще се опитаме да разграничим различните заместители на захарта, както и да очертаем техните предимства и недостатъци на фона на диабетното състояние.
Захар или заместители на захар: кое е по-малкото зло
Краткият отговор е, че захарта е по-лошият избор в сравнение с подсладителите. С други думи, диетичната напитка или подсладената със стевиол гликозиди например е по-здравословна от тази със захар. Казаното дотук не би трябвало да е изненада, нали?
Но ето я изненадата – изкуствените подсладители невинаги са по-здравословната алтернатива. Докато консумацията на твърде много захар е сигурен път към развитие на инсулинова резистентност и диабет, последните изследвания показват, че консумацията на твърде много подсладители също може да ви изложи на такъв риск. Понякога наричана и “преддиабет”, инсулиновата резистентност може да допринесе за инфаркт, инсулт и увреждане на очите. Също така, не всички изкуствени подсладители са лоши, някои от тях могат да бъдат здравословни при определени количества.
Няколко думи за инсулиновата резистентност
Нека започнем с най-важното: какво причинява инсулинова резистентност и защо това е проблем. Когато консумираме захар, тялото произвежда инсулин, който е необходим за разграждането и използването на захарта от тялото. Клетките имат инсулинови рецептори, които гарантират, че тялото получава необходимото количество захар, от което се нуждае.
Проблемът е, че ако непрекъснато консумираме твърде много захар, това води до многократно повишаване на нивата на инсулин. С течение на времето постоянните инсулинови пикове водят до инсулинова резистентност. Когато това се случи, клетките вече не са в състояние да абсорбират и използват захарта, и в крайна сметка нивото на кръвна захар в организма остава високо. Това води до множество проблеми в различни органи и системи в цялото тяло.
А защо високите нива на кръвната захар са вредни за човешкия организъм? Глюкозата е ценно гориво за всички клетки в тялото, когато присъства в нормални нива. Но може да се окаже бавнодействаща отрова при прекомерни нива.
Високите нива на захар бавно подкопават способността на клетките в панкреаса да произвеждат инсулин. Органът свръх компенсира и нивата на инсулин също остават твърде високи. С течение на времето обаче панкреасът се уврежда трайно. Високите нива на кръвна захар могат да причинят промени, които да доведат до диабет, високо кръвно налягане, метаболитен синдром, втвърдяване на кръвоносните съдове, което лекарите наричат “атеросклероза” и още много здравословни проблеми.
Видове подсладители
Подсладителите могат да бъдат разделени на два лагера: хранителни и нехранителни. Изкуствените подсладители нямат хранителна стойност, докато захарните алкохоли и естествените подсладители като меда имат известна хранителна полза.
- Изкуствени подсладители – вероятно сте консумирали диетични напитки, печива, сладолед, зърнени храни и други, съдържащи този тип подсладители. Повечето изкуствени подсладители са познати като „интензивни подсладители“, тъй като са няколко пъти по-сладки от бялата захар (захароза). Сукралозата, например, е 600 пъти по-сладка от захарта. Въпреки че заместителите на захарта са химически съединения, които предлагат малка или никаква хранителна стойност, много хора задоволяват желанието за сладко с тях без да повишават нивата на глюкозата. Това е така, защото този тип подсладители не съдържат въглехидрати или калории, но имат неблагоприятен ефект върху цялостното здравословно състояние.
- Захарни алкохоли – хранителните подсладители като изомалт, малтитол, манитол, сорбитол и ксилитол се намират в много дъвки и бонбони без захар. Технически известни като “захарни алкохоли” или полиоли, те се извличат от естествени фибри в плодовете и зеленчуците. Захарните алкохоли могат да повишат малко кръвната захар, но обикновено не причиняват друга вреда. Тяхното въздействие върху кръвната захар може да варира, като гликемичният индекс на ксилитола е 13, а на сорбитола е 9.
- Натурални подсладители – естествените подсладители като стевия и монк плодовете придобиха популярност през последните години и се считат за безопасни за диабетици. Тези растителни екстракти също могат да бъдат няколко стотин пъти по-сладки от захарта.
В научното становище на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), публикувано през 2019 г., се посочва, че данните по това време са били недостатъчни, за да може EFSA да направи заключение относно безопасността на използването на екстракти от монк плодове в храни. Безопасността на екстракта от тези плодове е потвърдена от здравните агенции в следните страни: Китай, Япония, Нова Зеландия и Канада.
Храни и напитки, приготвени с ниско и безкалорични подсладители, като получените от тези плодове, често се препоръчват на хора с диабет като алтернатива на подсладените със захар храни и напитки.
Плюсовете и минусите на изкуствените подсладители
Ако имате диабет, вероятно сте проучвали какви заместители на захарта се предлагат на пазара. Дори да нямате този здравословен проблем, би било чудесно да замените бялата отрова с нещо по-здравословно. Първите варианти за диабетици са изкуствените подсладители. Тази категория включва подсладители, които придават сладък вкус на храните, без да влияят на броя на въглехидратите така, както обикновената захар. Те също така са много по-сладки, отколкото захарта е сама по себе си и могат да бъдат до 1000 пъти по-сладки от обикновената захар.
Добрата новина е, че тялото не разпознава изкуствените подсладители като захар. Това е така, защото всъщност не са захар. Вместо това те са съединения, които се свързват с вкусовите рецептори, които разпознават сладостта. На теория тялото не трябва да произвежда инсулин в отговор на консумацията на изкуствени подсладители. Всъщност проучванията показват, че аспартамът и неговите метаболити, независимо дали се консумират в количества, значително по-високи от препоръчителната безопасна доза или в рамките на безопасните нива, могат да нарушат антиоксидантния баланс в организма, да предизвикат повишени нива на оксидативен стрес и да увредят целостта на клетъчните мембрани.
Появяват се все повече доказателства, че другите подсладители също изглежда влияят на метаболизма. Проучване на специализирана литература по въпроса в няколко медицински журнала показва още един важен факт. Въпреки че изкуствените подсладители не причиняват същите огромни инсулинови скокове като захарта, те могат да причинят други проблеми. Доказателствата показват, че бактериите в червата играят голяма роля в развитието на инсулинова резистентност и диабет. И по-точно: при прием на продукти с изкуствени подсладители разнообразието от полезни бактерии в микробиома може да намалее. Стевията, считана за един от най-безопасните подсладители, също е подложена на анализ, тъй като проучване от декември показва, че може да доведе до засягане на комуникацията на бактериите в червата. Стевията обаче не убива бактериите и все още не е изяснено дали ефектът ѝ върху комуникацията между бактериите в чревния микробиом причинява дисбактериоза или не.
Петте най-добри подсладителя при диабет
Има няколко алтернативи на захарта, които определено са за предпочитане, ако имате диабет или инсулинова резистентност, тъй като те имат много по-малък ефект върху кръвната захар и нивата на инсулина. Нека видим кои са те.
Ксилитол
Ксилитолът е съединение на захарен алкохол, което е подобно по сладост на захарта. Ксилитолът съдържа 40% по-малко калории от захарта при 2,4 калории на грам и има съвсем малък ефект върху стойностите на кръвната захар и инсулина.
Екстракт от монк плодове
Това е същият плод, който споменахме малко по-рано. Екстрактът от сушените монк плодове е безопасен за диабетици подсладител. Той е 100-250 пъти по-сладък от захарта и е добър изцяло натурален заместител за направата на различни сладкиши и десерти. Китайците използват тези плодове като подсладител от векове.
Еритритол
Също захарен алкохол, еритритолът е познат със своята сладост, като същевременно има малко или никакви калории. Еритритолът се получава от ферментирала пшеница или нишесте, като осигурява 70% от сладостта на захарта и само 6% от калориите, при 0,24 калории в 1 гр.
Фурми
Фурмите предизвикват повишение на инсулина и кръвната захар, но ако се консуират в умерени количества, могат да се използват в различни сладкиши и десерти като заместител на захарта. Сами по себе си са чудесна закуска за диабетици. Сушените фурми могат да се използват директно за подслаждане на десерти, като преди това е добре да се накиснат. По този начин диабетиците могат да имат необработен подсладител, който е с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
Кокосова захар
Кокосовата захар има нисък гликемичен индекс, което означава, че не повишава рязко кръвната захар. Кристалите на захарта са златисто-кафяви и много приличат на сурова захар. Кокосовата захар съдържа желязо, калций, калий и цинк, както и антиоксиданти и фибри. Тя се явява чудесен заместител на бялата захар и очевидно има по-добър хранителен профил.
Вижте още:
Как захарта и изкуствените подсладители влияят върху здравето
Ферментирали храни за здравето на червата – защо са от полза
Анкета: Имате ли нужда от пробиотик – колко, кога и при кои състояния
Разбиране на ролята на чревната екосистема при захарен диабет
Използвани ресурси
- Czarnecka K, Pilarz A, Rogut A, et al. Aspartame-True or False? Narrative Review of Safety Analysis of General Use in Products. Nutrients. 2021;13(6):1957. Published 2021 Jun 7. doi:10.3390/nu13061957
- Pang MD, Goossens GH, Blaak EE. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340. doi: 10.3389/fnut.2020.598340. PMID: 33490098; PMCID: PMC7817779.
- Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). https://doi.org/10.1038/nature13793
- Gurung M, Li Z, You H, et al. Role of gut microbiota in type 2 diabetes pathophysiology. EBioMedicine. 2020;51:102590. doi:10.1016/j.ebiom.2019.11.051
- Markus, Victor, Orr Share, Kerem Teralı, Nazmi Ozer, Robert S. Marks, Ariel Kushmaro, and Karina Golberg. 2020. „Anti-Quorum Sensing Activity of Stevia Extract, Stevioside, Rebaudioside A and Their Aglycon Steviol“ Molecules 25, no. 22: 5480. https://doi.org/10.3390/molecules25225480
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners https://www.andeal.org/vault/2440/web/JADA_NNS.pdf
