Все по-често се изследва един конкретен ефект свързан с консумацията на храни с нездравословно съдържание, наситени на мазнини и въглехидрати. Става въпрос за храни, считани за нездравословни, които могат да причинят възпаление на клетъчно ниво, както и повишаване нивата на холестерола. Тези изменения от своя страна могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания и други проблеми със здравето.
За съжаление възпалителните заболявания са все по-разпространени в наши дни. Това не означава, че трябва да живеем живота си в страх от тези заболявания – има много доказателства, че те често са резултат от непълноценна диета, а това може да се коригира. Значи има какво да направим, за да предотвратим тези заболявания, като само някои от по-известните са ревматоиден артрит, възпалително чревно заболяване и други.
Противовъзпалителната диета е едно от средствата, които са необходими за намаляване на възпалението и понижаване на холестерола. Тя не е специфичен режим, а по-скоро стил на хранене. Средиземноморската диета и диетата DASH са примери за противовъзпалителен тип хранене и днес ще коментираме кои храни принадлежат към такава диета.
Противовъзпалителна диета – основни принципи
В днешно време терминът „противовъзпалителна диета“ се вмества в много разговори за хранене. Но на първо място: защо всъщност възпалението е лошо за здравето ни? И какво общо има храната с него?
Възпалението е част от нормалната реакция на тялото към инфекция или нараняване. Това е реакция, при която вашата повредена тъкан освобождава химикали, които казват на белите кръвни клетки да започнат да се възстановяват. Понякога възпалението е нискостепенно, разпространено по цялото тяло и с хроничен характер.
Това хронично възпаление може да причини вреда на тялото и да наруши функцията на множество органи. То може да играе роля в натрупването на плака във вашите артерии, което може да повиши риска от сърдечни заболявания и инсулт. Възпалението е процес, който се свързва и с по-висок риск от рак, диабет и други хронични състояния.
Как тогава храната може да помогне или да навреди
Възпалението се случва, когато физически фактор задейства имунна реакция. Възпалението не означава непременно, че има инфекция, но инфекцията може да причини възпаление.
Възпалителен отговор може да възникне и когато имунната система премине в действие без да е налице нараняване или инфекция, с които да се бори или да се защитава. Тъй като няма какво да лекува, клетките на имунната система, които обикновено ни защитават, започват да унищожават здрави артерии, органи и стави.
Понякога при автоимунни заболявания, като някои видове артрит и възпалителни заболявания на червата, имунната ви система атакува здрави клетки.
Възпалението се класифицира в две основни категории:
- Острото възпаление обикновено се появява за кратко време, но има сериозен ефект и дискомфорт. Обикновено отзвучава за две седмици или по-малко. Симптомите се появяват бързо;
- Хроничното възпаление е по-бавно и като цяло по-малко тежка форма на възпаление. Обикновено трае повече от шест седмици. Може да се случи дори когато няма нараняване и не винаги приключва, когато болестта или нараняването са излекувани. Хроничното възпаление е свързано с автоимунни разстройства и продължителен стрес, висока чревна пропускливост и други фактори.
А какви са типичните прояви на организма при активен възпалителен процес? Четирите признака на възпаление включват топлина, зачервяване, подуване и болка. Различните видове клетки, участващи в имунния отговор, включват лимфоцити, антитела и протеини, секретирани от В клетки, неутрофили, моноцити, еозинофили и базофили.
Обикновено възпалението изчезва само по себе си, след като дразненето е премахнато и тялото е адекватно защитено. При някои състояния обаче възпалението е признак на болест. Това води до проблеми с работата на органите. Примери за продължителни възпалителни състояния включват:
- Възпалително заболяване на дихателните пътища: Астма
- Възпалително заболяване на червата: Колит и болест на Крон
- Възпалителни ставни заболявания: Артрит
- Възпалително заболяване на кръвоносните съдове: Васкулит
- Възпалителни заболявания на бъбреците: Нефрит
Противовъзпалителната диета насърчава консумацията на пресни плодове и зеленчуци, тъй като те осигуряват много от важните за здравето витамини и минерали и не предизвикват имунната система чрез алергени или други проблемни вещества. Много храни на растителна основа са добри източници на антиоксиданти, които пък ни пазят от вредното действие на свободните радикали.
Изследванията също така показват, че това, което ядете, може да повлияе на нивата на С-реактивен протеин (CRP) – маркер за възпаление. Това може да е така, защото някои храни като преработените захари помагат за освобождаване на възпалителни медиатори, които могат да повишат риска от хронично възпаление.
Подходящи храни за противовъзпалителна диета
Ленено семе
Само 2 супени лъжици прясно смляно ленено семе на ден са достатъчни. Препоръчваме да съхранявате в хладилника и да консумирате в рамките на два дни след смилането.
Ползите на лененото семе са внушителни! Високо съдържание на влакнини за подобряване на перисталтиката и прочистване на дебелото черво; фитоестрогени, които могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата; пълноценен протеин; високо съдържание на омега-3 есенциални мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на артрит, сърдечни заболявания, депресия и други.
Куркума
Тук отново количеството е малко – 2 ч.л. дневно добавена в кафе, чай, капучино и други напитки.
Вероятно знаете, че куркумата е едно от най-добрите противовъзпалителни средства за облекчаване симптомите на артрит. Съдържащият се в нея куркумин намалява риска от повечето видове рак и може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Също така подпомага детоксикацията на черния дроб, който филтрира и пречиства токсични и отпадъчни вещества.
Чесън
Препоръчваме 2 скилидки чесън като част от рецепта за паста, ястия с месо и други. Чесънът е добре позната храна в нашата кухня и има противопаразитно действие. Чесънът спомага за намаляване на холестерола и кръвното налягане, което потенциално помага за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Морски водорасли
По отношение на тези храни двата оптимални варианта са спирулина и хлорела. Тези водорасли са страхотни вегетариански източници на калций и желязо. имат силно алкализиращо действие, богати са на минерали и бета каротин.
Кафявите морски водорасли, например келп, помагат да се изтеглят радиоактивни частици от тялото, за да могат да се екскретират.
Розмарин и кориандър
Тези подправки може да използвате няколко пъти седмично за ястия с картофи, ориз, месо и други по ваш вкус.
Розмаринът улеснява детоксикацията на черния дроб, особено освобождаването на хормони и опасни токсини, които могат да се натрупат в организма.
Кориандърът може да помогне за елиминирането на токсични метали, като живак, кадмий и олово.
Богати източници на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, те спомагат за засилване на имунната система и подобряване на кръвообращението.
Домати
Доматите са вкусните червени плодове, които всички обичаме в шопска или гръцка салата. Тез са с високо съдържание на ликопен-антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на рак на гърдата, белите дробове и шийката на матката.
Освен тях съдържат и биофлавоноиди и каротеноиди, които са отлични противовъзпалителни средства. Всички тези елементи, съдържащи се в доматите, помагат за понижаване на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите.
Възпалителни храни, които трябва да се избягват
Според различни проучвания някои храни допринасят за възпалението и трябва да се избягват поради това. В списъка с такива храни попадат:
- Преработени храни, като печива и бисквити, други сладки и предварително опаковани храни
- Червено месо
- Рафинирани зърнени продукти, като бял хляб и бяла паста
- Рафинирана захар и продукти от рафинирана захар, като бонбони
- Дълбоко пържени храни
- Някои масла, включително царевично, шафран, соево и фъстъчено масло
- Печени ядки и бирени ядки
Това, че дадена храна не е в горния списък, не означава, че тя не може да бъде част от противовъзпалителна диета. Има много разновидности на зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, ядки, боб и риба, така че хората могат да се възползват от това разнообразие, за да се насладят на вкусна и разнообразна диета без притеснения.
Противоречивите храни при противовъзпалителна диета
Някои храни, които обикновено смятаме за здравословни, могат да причинят възпаление при някои хора. Примери за тези храни са растенията от смрадлика, млечни продукти и пшеничен глутен.
Патладжанът, пиперът, белите картофи и доматите съдържат химикал, наречен соланин, който някои изследователи смятат, че предизвиква възпалението при артрит.
На следващо място са млечните продукти. През годините изследователите са установили, че млечните продукти са свързани с много ползи, като например намаляване на риска от подагра при мъжете и забавяне на прогресирането на остеоартритът при жените. Нискомасленото кисело мляко, сирене и други нискомаслени продукти могат да бъдат особено полезни. При някои хора обаче млечните продукти могат да предизвикат възпаление, което засяга ставите. Също така млечните продукти са изключени от диетата на хора с лактозна непоносимост, както и не се препоръчват за консумация при компрометирано чревно здраве.
Пшеничният глутен е потенциален проблем. Подобно на млечните продукти, пълнозърнестите продукти могат да бъдат част от здравословната диета. Въпреки това, протеин, открит в пшеницата, наречен глутен, е свързан с възпаление и болки в ставите при определени хора.
Също така той се избягва от хора на безглутенова диета и е абсолютно неподходящ за хора с цьолиакия. Хранителните алергии и непоносимости варират от човек на човек. В случай, че има подозрения за такъв здравословен проблем трябва да се изготви оптимална, съобразена с алергията противовъзпалителна диета.
ImuPro е тест, който е предназначен за изследване на до 270 храни, които предизвикват алергия тип 3 със забавен характер. Тестът може да ви е полезен при съмнения за чувствителности и алергии, като тук може да видите каква е процедурата.
Други интересни теми от блога, които може да ви допаднат:
Ревматоиден артрит и диета: Хранителен справочник с примери за подходящо меню
Симптоми на хранителна алергия + 5-те най-често срещани видове
Правила за противовъзпалително хранене и здрава чревна лигавица
Използвани ресурси
Stamp LK, James MJ, Cleland LG. Diet and rheumatoid arthritis: a review of the literature. Semin Arthritis Rheum. 2005 Oct;35(2):77-94. Review. PubMed PMID: 16194694.
Lu B, Driban JB, Duryea J, McAlindon T, Lapane KL, Eaton CB. Milk consumption and progression of medial tibiofemoral knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2014 Jun;66(6):802-9. doi: 10.1002/acr.22297. PubMed PMID: 24706620; PubMed Central PMCID: PMC4201042.
Saraswati, Giriwono PE, Iskandriati D, Tan CP, Andarwulan N. Sargassum Seaweed as a Source of Anti-Inflammatory Substances and the Potential Insight of the Tropical Species: A Review. Mar Drugs. 2019;17(10):590. Published 2019 Oct 17. doi:10.3390/md17100590
Elsayed EA, El Enshasy H, Wadaan MA, Aziz R. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications. Mediators Inflamm. 2014;2014:805841. doi:10.1155/2014/805841
Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019;11(10):2315. Published 2019 Sep 30. doi:10.3390/nu11102315
