Знаете ли, че може да съществува връзка между процесите на възпаление и повишения риск от хронични заболявания? Някои изследвания предполагат, че сърдечно-съдовите заболявания, ракът, диабетът тип 2, както и затлъстяването могат да бъдат свързани с хроничното възпаление. То е нормална реакция на организма за справяне с болестното състояние. То е знак, че имунната система се бори с инфекцията, която може да е предизвикана от микроби, рани, алергени и по други причини. Когато чуем възпаление, обикновено в ума ни изникват проблеми, като зачервяване, подуване и болка. Но понякога възпалението може да се случи вътре в телата ни – някой с бронхит има белодробна инфекция, това означава, че белите му дробове могат да се възпалят. Това е симптом, че имунната му система работи в борба с тази инфекция.
Признаците на възпаление може да не са очевидни. За други, хроничното възпаление може да се свърже с проблем с имунната система. Възпалението в чревната система може да причини множество нежелани здравословни симптоми, от хроничен запек до умора и нередовен менструален цикъл. И винаги в основата на справянето с тези неприятни реакции е противовъзпалителното хранене.
Кои са видовете възпаление
Възпалението може да се характеризира като остро или хронично. Острото възпаление е нормален и сравнително краткотраен физиологичен отговор, траещ от часове до дни, на нараняване, дразнене или инфекция. Физиологичните процеси, отговорни за острото възпаление – увеличен кръвопоток, по-голяма пропускливост на кръвоносните съдове и натрупване на бели кръвни клетки, водят до зачервяване, подуване, топлина и болка в засегнатото място. Физическите симптоми са придружени от генериране на нови клетки и синтез на колагенова матрица – процеси, които насърчават заздравяването на увредената тъкан.
Хроничното възпаление е дългосрочна физиологична реакция, с продължителност от седмици, месеци или години, на един или повече фактори, включително излагане на токсини от околната среда, микробна или вирусна инфекция, неправилно хранене, стрес и процеси, свързани със стареенето. Когато не се лекува, продължителното хронично възпаление поражда серия деструктивни реакции, увреждащи клетките, които водят до клиничните симптоми на заболяването.
В крайна сметка хроничното възпаление е недостатъчност на имунната система да подкрепя здравословно хомеостатично състояние.
Каквато да е причината, дългосрочното хронично възпаление може да доведе до промяна в ДНК на човека, увеличавайки риска от рак. Онлайн се промотират различни противовъзпалителни диети. Но изследователите все още установяват как това, което ядем, може да повлияе на възпалението. Засега се оказва, че консумацията на разнообразни питателни храни може да помогне за намаляване на възпалителните процеси в организма и постигането на здрава чревна лигавица. Това, което ядем, може да помогне за предотвратяване и държане на хроничното възпаление под контрол. И цялостният план за здравословно хранене осигурява необходимите вещества, които помагат за идеалната имунната система.
Правила за противовъзпалително хранене
Ето съвети, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и да ви насочат по пътя към подобряване на цялостното здраве на червата.
Подбирайте добре храната си. Има ли „противовъзпалителни“ храни? Смята се, че тъмният шоколад, съдържащ повече от 70 процента какао, червеното вино в малки количества, зеленият чай, куркумата и джинджифилът действат за намаляване на възпалението.
Ограничете приема на твърде преработени храни, рафинирани въглехидрати, сладко, изкуствени подсладители и алкохол. Изберете вместо тях противовъзпалителни храни като:
- Плодове – ярко оцветени плодове, като грозде, череши, вишни и други подобни;
- Зеленчуци – броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, карфиол;
- Здравословни мазнини – консумирайте мононенаситени мазнини, включително маслиново, слънчогледово, рапично, фъстъчено, авокадово и кокосово масло.
Направете плодовете и зеленчуците основен продукт в чинията си. Целта е да ги хапвате на всяко хранене. Яжте ги във всякакви форми – пресни, замразени, консервирани и сушени. Просто не забравяйте да търсите продукти без добавени захари и с по-ниски количества на натрий.
Насладете се на месни ястия с тофу и бобови растения като боб, грах и леща. Изберете по-белтъчни храни, като пиле без кожа или пуйка, говеждо или свинско месо. Включете нискомаслено мляко и кисело мляко, които са с по-ниско съдържание на наситени мазнини. Минимизирайте консумацията на храни, преминали през преработка, като деликатесно месо, бекон и колбаси.
Опитайте елиминационна диета
Ако подозирате, че определени храни предизвикват възпаление на червата ви, може да си струва да пробвате елиминационната диета. Това включва премахване на такива храни от менюто ви най-малко за три седмици. Такива продукти биха били соя, млечни продукти, цитрусови плодове, зеленчуци от семейство Картофови, храни, съдържащи глутен. Ако не консумирате тези храни, ще забележите дали оказват ефект върху стомашно-чревния комфорт и дали всъщност го нарушават. След това постепенно трябва да въведете отново тези храни в диетата си в течение на два до три дни, като същевременно наблюдавате реакцията в организма си.
Намалете нивата на стрес
Стресът е пряко свързан с възпалението, така че си намерете хобита, които биха могли да ви помогнат да се отпуснете, дори и само за няколко минути на ден. Независимо дали става въпрос за медитация, вана с балончета, кратка разходка, йога или просто няколко минути медитация, тези практики са всъщност ключови за дългосрочното здраве.
Приемайте пробиотици. Опитайте да приемате пробиотици, които могат да помогнат за увеличаването на здравословните бактерии, които се борят с лошите бактерии в червата.
Уверете се, че приемате нужното количество вещества
Важно е тялото ви да си ги набавя, защото те помагат в борбата с възпалението. Особено важни са витамините от група В, витамин D и магнезий, омега-3, които бихте могли да откриете в храни, като сьомга или друга тлъста риба. Опитайте да ядете два до три пъти седмично риба. Ако имате възможност си направете тест, за да разберете дали ви липсват някои специфични хранителни вещества.
Изберете пълнозърнести храни. Подбирайте пълнозърнести брашна и зърнени храни по-често, отколкото рафинирано брашно или чисто пшенично. Включете в менюто си разнообразие от пълнозърнести храни, кафяв ориз, киноа, просо и жито.
Експериментирайте с пресни билки и подправки. Добавете вълшебен аромат в ястията си, като добавите пресни билки.
Въпреки че това, с което се храните, е важно, то не е единственият фактор, който влияе върху хроничното възпаление. Върху здравето ви оказват влияние и други условия. За да бъдете във форма трябва да съблюдавате още за:
- Адекватен сън – както качеството, така и продължителността на съня влияят директно на възпалението;
- Физически активни часове – редовната физическа активност има противовъзпалителни ефекти. Правете умерена тренировка от 30 до 60 минути няколко пъти в седмицата;
- Постигане и поддържане на здравословно тегло – излишната телесна мазнина може да помогне за засилване на възпалението.
