Дали има човек, който да не обича ябълки? С толкова различни сортове, вкусове и разнообразие от цветове, тези невероятни плодове са не просто красиви, но и много полезни за човешкото здраве. По-задълбочени проучвания може да разкриват, че съдържащият се в ябълките пектин е изключително ценен за поддържане и подобряване на храносмилателната функция и понижаване концентрацията на липопротеини с ниска плътност (LDL холестерол) в кръвта. Днес ще ви запознаем подробно с този естествен компонент на ябълките и други плодове, който може да подпомогне за оптимизиране на здравето по много начини.
Какво е пектинът
Пектинът представлява вид растителни фибри, който придава структура на клетъчните стени на плодовете, зеленчуците и някои видове семена. Плодове, като ябълки и дюля, както и корите, семената и мембраните на цитрусовите плодове са естествено много богати на пектин. Възможно е някога да сте забелязвали пектин върху етикета на определени храни – комбинацията на пектин със захар и киселина кара сладката и желетата да образуват гъста, полутвърда текстура, когато се охладят.
Когато се смеси с течност, пектинът образува гелообразно вещество, подобно на желатина. Именно от това произтича неговото благотворно влияние за храносмилателната функция, насърчаване на детоксикацията, понижаване на холестерола и по-дълготрайно чувство на ситост след хранене.
Ябълките, сливите, портокалите, крушите, цитрусови плодове естествено съдържат големи количества пектин. А меките плодове като череши и ягоди съдържат по-малки количества, но също са ценни източници на хранителни вещества като антиоксиданти, полифеноли, фолиева киселина, витамин С и други.
Желатинът е друга гелообразуваща хранителна съставка, която обаче се извлича от животински източници, докато пектинът се открива естествено в растителните видове. Това го прави подходящ за консумация от хора, придържащи се към веганска или вегетарианска диета.
Ябълков пектин – какви са ползите
Ябълковият пектин насърчава здравето на червата, понижава холестерола и помага да се контролират нивата на кръвната захар и инсулина. Той действа още като пребиотик и стимулира растежа на жизненоважни пробиотични бактерии в червата. Едновременно с това инхибира развитието и колонизирането на патогенни бактерии, като по този начин помага за предотвратяване на чревни възпаления, метаболитни нарушения и други здравословни проблеми.
Ефектите на пектина върху чревната микробиота всъщност могат да подпомогнат и поддържането на оптимално тегло и добро сърдечно-съдово здраве. На следващо място ще разгледаме тези и още различни ползи на пектина с конкретни примери от клинични проучвания.
Сърдечно-съдово здраве и пектин
Проучванията показват, че растителните фибри, особено тези, намиращи се в ябълковата кора могат да помогнат за предпазване на клетките от оксидативно увреждане, провокирано от свободните радикали. Оказва се, че при хората, приемащи пресни ябълки, ябълков сайдер или хранителни добавки с пектин се наблюдава понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.
Диабет тип 2 и пектин
Антиоксидантният ефект на флавоноидите в ябълките може да предпази клетките на панкреаса от увреждане. Изследване на повече от 38 000 жени, продължило почти девет години, показва благоприятната връзка между приема на ябълки и риска от диабет тип 2. Тези, които консумират по една или повече ябълки на ден, имат 28% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които не ядат нито една.
Контрол на теглото
Фибрите в ябълките могат да подобрят храносмилането, помагайки на човек да остане сит по-дълго време след хранене. След като изследват три големи потенциални кохорти от над 130 хиляди мъже и жени в продължение на 24 години, изследователите установяват, че по-високият прием на богати на фибри плодове с нисък гликемичен индекс, особено ябълки и круши, са свързани с най-малко наддаване на тегло с течение на времето. Проучването може да намерите тук: Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
Богат източник на фибри
Пектиновите фибри са водоразтворими и помагат за понижаване на холестерола и подобряване храносмилателната функция. Те действат като се свързват с мастни вещества в храносмилателния тракт, включително холестерол и различни видове токсини, като насърчават тяхното елиминиране и извеждането им от организма. Това означава, че пектинът подобрява естествените детоксикиращи способности на организма, помага да се регулират нивата на глюкоза, инсулин и холестерол в тялото и допринася за подобрено чревното здраве.
Противодейства на диарията
Пектинът увеличава вискозитета и обема на изпражненията. Затова често се използва като естествено средство за облекчаване на запек и диария.
Нека дадем няколко примера. В 2 клинични проучвания, включващи над 100 деца с персистираща диария, приложението на 4 гр/кг пектин ефективно подобрява това състояние. По същия начин, комбинация от ябълков пектин и екстракт от лайка намалява честотата на изпражненията в 2 проучвания върху над 300 деца с диария.
Друго проучване върху 87 души показва, че пектинът (около 24 гр.) връща баланса в чревния микробиом и облекчава симптомите при хора, страдащи от IBS с диария след 6 седмици.
Убедихте ли се в ползите от ябълковия пектин? Сега е време да му предвидите специално място във вашата диета. Ябълковият пектин, разбира се, може да се консумира в естествения му вид – като хапвате небелени ябълки и други плодове, но съществуват и редица добавки с ябълков пектин като Пектин Херб в случай, че не ядете достатъчно разнообразие от пресни плодове и зеленчуци.
Използвани ресурси
- Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):591-9. doi: 10.1038/ejcn.2011.208. Epub 2011 Dec 21. PMID: 22190137.
- Brouns, Fred & Theuwissen, Elke & Adam, A & Bell, M & Berger, Alvin & Mensink, Ronald. (2011). Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. European journal of clinical nutrition. 66. 591-9. 10.1038/ejcn.2011.208.
- González M, Rivas C, Caride B, Lamas MA, Taboada MC. Effects of orange and apple pectin on cholesterol concentration in serum, liver and faeces. Journal of Physiology and Biochemistry. 1998 Jun;54(2):99-104.
- Bradbury KE, Appleby PN, Key TJ. Fruit, vegetable, and fiber intake in relation to cancer risk: findings from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)–. The American journal of clinical nutrition. 2014 Jun 11;100(suppl_1):394S-8S.
- Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
- Espinal-Ruiz M, Parada-Alfonso F, Restrepo-Sánchez LP, Narváez-Cuenca CE, McClements DJ. Interaction of a dietary fiber (pectin) with gastrointestinal components (bile salts, calcium, and lipase): a calorimetry, electrophoresis, and turbidity study. J Agric Food Chem. 2014 Dec 31;62(52):12620-30. doi: 10.1021/jf504829h. Epub 2014 Dec 17. PMID: 25479310.
- Xu L, Yu W, Jiang J, Feng X, Li N. [Efficacy of pectin in the treatment of diarrhea predominant irritable bowel syndrome]. Zhonghua Wei Chang Wai Ke Za Zhi. 2015 Mar;18(3):267-71. Chinese. PMID: 25809332.
