Най-полезните и най-вредните храни за микробиома според медицината

Една от най-често обсъжданите теми в страниците на нашия блог е тази за човешкия микробиом и това как той влияе на нашето здраве. Всъщност през последните около 10 години медицинските сведения за чревния микробиом се увеличиха значително благодарение на напредъка на технологиите. Множество изследователски екипи в различни държави установиха, че съдържанието (и разнообразието) или дисбаланса на бактерии в микробиома е определящ както за здравия организъм на човека, така и за развитието на определени заболявания.

Макар че микробиомът не се намира в господстваща позиция за организма както мозъка или сърцето например, той има основополагаща роля за нормалния растеж и развитие. Известна е и неговата връзка с имунната защита на организма и функциите на централната нервна система. И тъй като съдържанието му изцяло се определя от това какви храни приемаме, както и какви напитки и лекарствени медикаменти приемаме, то днес ще обърнем внимание именно на този въпрос: кои храни могат да допринесат за по-добро здраве на червата и микробиома и кои са онези храни, които нарушават бактериалният баланс в него.

За добрите и лошите бактерии на микробиома

Въпреки че технически човешкият микробиом е определен като пълният геном (пълен набор от ДНК на организма, включително гените) на всички микроорганизми в и върху човешкото тяло, терминът обикновено се използва синонимно за обозначаване на общността на всички микроорганизми в това местообитание. И понеже сред всички тези бактерии има както добри, така и лоши, те трябва да се поддържат в баланс, за да не причиняват здравословни проблеми.

Изграждането на микробиома започва още с раждането – ние и нашите микроби имаме интересна история през последните няколко милиона години. По време на раждането плодът преминава през родовия канал на майката, който изобилства от лактобацили. Кожата и устата изобилстват от бактерии и именно през тях преминава коластрата, която отмива лактобацилите с любимото им хранително вещество: млечните захари. Това позволява на лактобацилите да бъдат първите бактерии, които се заселват в червата ни, подпомагайки храносмилането на майчината кърма през следващите няколко месеца. Кърмата на майката освен това съдържа специални захари, които подготвят условията за следващите заселници – Bifidobacterium infantis. И това е само началото – в последствие се сдобиваме с други бактерии от семействата Bacillus, Bifidobacterium и други. Сред тях обаче има и такива, които могат да причинят проблеми и трябва да се прилага лечение и рестриктивен режим на хранене – Staphylococcus, Clostridium, Listeria, E-Coli и други.

Без трилионите микроби, с които споделяме тялото си, бихме срещнали сериозни трудности с разграждането на основните хранителни вещества. Без тях би било невъзможно да получаваме сигнали от тялото за състоянието ни на глад или ситост или да поддържаме имунната система под контрол.

А как може да разберете дали вашите бактерии са в добро балансирано състояние? Има някои сигнали, които издават, че лошите бактерии са нараснали повече от добрите и предизвикват редица здравословни проблеми. Такива може да са хранителна чувствителност или алергия, автоимунно заболяване, подуване на стомаха и метеоризъм, храносмилателни смущения, възпаление на чревната лигавица и други.

Независимо дали имате хронични проблеми с червата от години, имате пропускливи черва (тогава може да ви помогне Интестинал Мукоза Рипеър енд Рикавър) или тепърва научавате повече за микробиома, едно е ясно – значителен компонент от общото здраве се определя от (полезните) бактерии, които се намират в червата ви и тази общност е известна като “микробиом”.

Нейният деликатен баланс може да бъде нарушен поради редица причини – начина ви на живот, липсата на физическа активност и пълноценни храни, употребата на антибиотици. А един от най-добрите и най-ефективните начини за нормализиране на чревното разнообразие от бактерии е чрез храненето.

В търсене на баланс – полезно и вредно

Във функционалната медицина ние прилагаме систематичен подход към проблеми свързани със здравето на червата. Решението обикновено преминава следната последователност: установяване на проблемните съединения и храни, премахване на тези “нарушители” и замяна с добри храни. Ще се повторим, но “всичко започва с това, което слагате в устата си”.

Гледайки на темата от тази перспектива и с оглед на холистичния подход към здравето, нека обърнем внимание на две групи храни – полезните за микробиома и проблемните, които трябва първо да елиминирате.

Вредни храни за микробиома

Богати на захар продукти

Като основна причина обикновено се изтъкват калориите, но на по-дълбоко ниво захарта трябва да се избягва заради вредното въздействие върху чревните бактерии и възпалението. Известно е, че захарта подхранва разрушаващите щамове и дрожди, което им позволява да се разраснат в повече от допустимото ниво за поддържане на баланс.

Млечни храни

Въпреки това, което обещава млечната промишленост, млякото не е непременно добро за организма. За много хора двата протеина в млякото (казеин и суроватка) се усвояват трудно и могат да доведат до чувствителност. Много хора също нямат достатъчно количество от ензима лактаза, за да разграждат лактозата в млякото. Това води до симптоми като отделяне на газове, подуване на корема и диария, тъй като чревните бактерии ферментират лактозата.

Храни богати на наситени и транс мазнини

Голяма е популярността на диетите с високо съдържание на мазнини, но ранните изследвания сочат, че диета, богата на наситени и транс мазнини, може да е опустошителна за червата. Проучванията както на животински, така и на човешки популации показват, че диета, богата на наситени мазнини може да увеличи популацията на лошите бактерии в червата и да намали добрите бактерии. За да не пострадате от това, избирайте ненаситени мазнини като зехтин, авокадо и ядки. Не забравяйте да накисвате ядките преди консумация!

Конвенционално отглеждани риби

Конвенционално отглежданите видове риби често се съхраняват и отглеждат в условия, които не са идеални за тяхното здраве. За да компенсират това, хората, отглеждащи рибата, често им дават антибиотици директно или допълнително в храната . За нещастие те след това могат да бъдат предадени на вас.

Има още един потенциален проблем с рибата. Някои видове имат високи нива на живак в тъканите си, което не е добре за вашето здраве като цяло, а също така е свързано с понижени нива на добри бактерии в червата.

Какво е решението за рибата тогава – все пак тя е ценен източник на омега-3 мастни киселини, които са от добрите за вашето здраве. Стига да консумирате умерено и да избирате диво уловена риба от проверен производител, всичко ще е наред. Такава риба обикновено е от различни видове дива сьомга, пъстърва, сардини и други. Ако предпочитате да си набавите готов продукт с рибено масло, който да ви донесе всички ползи на омега мазнините, то Норвежкото рибено масло Havfruene е най-добрият продукт.

ГМО храни

Тук много трудно ще се открият две мнения. С ГМО храните има редица потенциални проблеми.

Една от основните области на фокус са негативните ефекти, които глифозатът (хербицид, използван при отглеждането на някои ГМО храни) има върху микробиома на червата.

Други изследвания сочат промени в гените на микробиома: пет проучвания, които намерихме показват, че когато хората смилат генетично модифицирани храни, изкуствено създадените гени се прехвърлят в бактериите на червата и променят функцията си.

В крайна сметка потенциалните отрицателни ефекти върху микробиома и цялостното ви здраве са достатъчна причина, за да избягвате генномодифицирани продукти. В рамките на Европейския съюз и страните в него ГМО продуктите са обект на строги правила и изисквания: “Отглеждането и продажбата на генно модифицирани организми в Европа може да се извършва само след предварително разрешение на ниво ЕС.”

До тук бяхме с лошите примери, след тях идва време да посочим полезните храни. Очаквайте изчерпателен преглед във втора част на темата отново в блога ни!