Нови сте в безглутеновата кухня и кулинария? Не се притеснявайте, на точното място сте!
Това, че следвате определен режим, независимо какъв е той, не означава, че не можете да проявите креативност и да се наслаждавате на вкусовите си предпочитания. Защото ако един компонент е ограничен, то на негово място се освобождава пространство за друг, с който да създадете нови продукти и ястия. А те могат да Ви изненадат доста приятно. Експериментирането с храна никога не е било толкова лесно, колкото днес, защото разполагаме със заместители на всичко – на животински продукти, на краве мляко, сирене и масло, както и с безглутенови храни при необходимост.
Защо е нужно да следваме безглутенов режим и какво е цьолиакия (целиакия)?
Цьолиакия или целиакия е състояние, при което имунната система на човека атакува собствените му клетки, което е причинено вследствие приема на глутен. Най-потърпевши от това състояние са тънките черва и това се отразява на цялостното усвояване на хранителни вещества.
Също така негативните последствия върху тънките черва могат да допринесат за допълнително замърсяване на организма и пропускането на токсини в кръвотока, вместо отвеждането им извън тялото. Симптомите на цьолиакията включват диария, болки в корема, подуване, замайване, остри реакции към определени храни и напитки.
За хора, страдащи от цьолиакия, е много важно да спазват строг безглутенов режим, за да се чувстват добре и да дават максимална подкрепа на тялото. Освен препоръките да се спазва безглутенова диета при хора със цьолиакия, е много важно да се предприеме такъв режим, ако страдате от висока чревна пропускливост, болест на Крон или дисбиоза.
Прекомерната употреба на глутенови изделия през последните десетилетия е причинила пренасищане на организма на съвременния човек, което рефлектира най-често в проблеми със стената на тънките черва. Ако микробиомът на червата е нарушен, то всички останали системи на човешкото тяло започват да се затрудняват и да проявяват различни симптоми на дискомфорт. Вслушвайки се в тялото и водейки се по неговите нужди, ние увеличаваме в пъти възможностите да се чувстваме добре и да сме в баланс.
Как да започнем безглутенов режим?
Ако следвате диета, която напълно изключва прием на глутен, тогава е много важно да се уверите, че сте елиминиралли всякакви, дори минимални възможности глутен да попадне в храната Ви. Ето най-основните стъпки, които трябва да следвате, за да сте спокойни, че храната Ви е напълно безглутенова.
- Редовно почиствайте повърхностите, на които поставяте храна, с топла вода и сапун.
- Измивайте тенджери, тигани, касероли и друга посуда с топла течаща вода и съответния препарат. Подходящите за миялна машина съдове се почистват достатъчно ефективно в нея, затова може да разчитате на допълнителна помощ в кухнята.
- За препичане или изпичане на безглутенов хляб използвайте съдове и уреди, в които се приготвят само и единствено безглутенови храни.
- Използвайте отделни гъби, дъски, кърпи, ножове за безглутеновите си печива или за всичко, което изисква нарязване.
- Ако се налага пържене, използвайте ново и чисто олио и само тиган /фритюрник, в който се приготвя безглутенова храна. Ако нямате такъв, почистете предварително от остатъци от предходни кулинарни дейности.
- Ако на масата за хранене присъстват глутенови и безглутенови хлебни изделия и печива, уверете се, че се използват индивидуални прибори, за да избегнете попадане на глутенови частици в безглутеновите изделия.
Хлябът, печивата и брашната
При безглутеновото хранене един от основните въпроси е свързан с хляба. Как ще се нахраня достатъчно обилно, ако не мога да консумирам хляб или тестени изделия? Как ще хапвам супи, ако нямам 2-3 филийки от любимото си препечено хлебче? Сутрин каква закуска ще приготвя на децата, щом нямам опцията да ги зарадвам с любимите им сандвичи или филийки с домашно сладко? Не се тревожете – има решения!
Безглутеновите хлебчета са не само вкусни, но и изключително полезни. Богати на протеини, белтъчини и фибри. Вариантите са безкрайни, а насладата е гарантирана. Нека обсъдим всички важни подробности. Защото хлябът е изконна храна и ние няма да го пропуснем!
Има действително много креативни начини да се насладим на хлебни изделия, дори и при установена цьолиакия и необходимост от спазване на безглутенова диета. Например, може да си приготвите такива с Нисковъглехидратен микс за хелбчета със семена без глутен – готов микс, който смесвате с вода, оформяте хлебчета и печете!
Видове безглутенови брашна
За да достигнем желаната текстура и консистенция, е важно да не бързаме. Няколко неуспешни опита в началото са винаги нормален старт за всяко ново начинание. Преди да започнете стриктен безглутенов режим, уверете се, че сте открили тези брашна, които най-добре пасват на вкуса Ви.
Бадемово брашно
Това е едно от най-разпространените безглутенови брашна. Тъй като то се прави от бадемова ядка, това прави брашното много богато на белтъчини, протеини, полезни незаминими мазнини и фибри. Има ядков плътен вкус. Освен всичко споменато до сега, бадемовото брашно съдържа минерали, като желязо, магнезий, калций, манган. Също така бадемовото брашно е богато и на витамин Е.
Брашно от елда
Въпреки че привидно това звучи лесно за употреба, имайте предвид че в готов вид брашното от елда прави печивото ронливо, затова е важно да пробвате няколко пъти различна гъстота на тестото, за да сте уверени в крайния резултат. Като изключим това дребно неудобство, брашното от елда е много богато на антиоксиданти и има противовъзпалителни качества.
Брашно от амарант
Брашното от амарант е богато на протеини, манган, магнезий, фосфор, желязо и селен. Тези нутриенти подпомагат работата на мозъка, подкрепят здравината на костите и синтеза на ДНК клетки.
Оризово брашно
Топ изборът за любителите на хляб, палачинки и гофрети. Неразличим по ефективност от бялото пшенично брашно, този вариант на брашно ще Ви впечатли. Не само че прави печивата и сладкишите меки и сочни, но и съдържа витамини и минерали, заради които наистина си заслужава да заложите на него. Желязо, витамини от групата B, протеини, фибри и лигнани. Лигнаните помагат на сърцето и го предпазват от увреждане.
Овесено брашно
Първенецът във всички диети за здравословно хранене и диетата на спортисти. Особено богато на фибри, протеини, магнезий, фосфор, витамини от групата B, антиоксиданти. За тези от Вас, които обичат печива с по-лепкава консистенция, това ще бъде Вашият фаворит.
Царевично брашно
Основно царевичното брашно се използва за сгъстяване или за уплътняване на тесто или смеси за печива. Рядко се ползва самостоятелно. Прави продуктите златисти на цвят и много привлекателни. Освен това съдържа каротени, антиоксиданти, витамини B1, B6, манган, магнезий, селен.
Брашно от нахут
Нахутът е всеобщ любимец, както на хората, следващи вегетариански и вегански режим, така и на тези, стремящи се към безглутеново хранене. Изключително разпространен заради високото си протеиново съдържание, прави сладките и солените печива изключително вкусни. Освен в сладкарството, брашното от нахут се използва и за приготвяне на вегански кюфтенца, веганска кайма и вегански колбаси.
Как да направим кухнята подходяща за безглутенов режим?
Когато живеем с хора, които няма да следват нашия режим, е важно всеки да има свое пространство, в което да приготвя желаните от него ястия. При безглутеновото хранене, особено при определени здравословни състояния, дори и троха от хлебче с глутен може да върне всички негативни симптоми, от които се опитваме да се избавим.
Цьолиакията изисква стриктни мерки и е важно да ги спазваме, за да се чувстваме по-добре за по-дълго време. Затова спазването на няколко важни стъпки в кухнята може да помогне на нас и на останалите членове на семейството да готвим и да се храним в хармония, без никой на никого да пречи.
Съдове, прибори, рафтове
Преди всичко е важно да се отделят съдовете, в които се приготвят храните и печивата. Организирайте шкаф или няколко рафта, в които да подредите всички необходими за безглутеновото Ви меню прибори и посуда. Ако от някои от тях нямате достатъчно, така че да ги разделите между глутеновите и безглутеновите дейности, то можете да купите на по-късен етап.
Неща, които ползвате често, като например касерола или тиган, е добре да имате достатъчно бройки, за да не се налага да ги миете в миялна след всяко ползване.
Отделете безглутенова зона на плота за готвене
По този начин ще сте спокойни, че там не са се поставяли продукти, съдържащи глутен и рискът от замърсяване ще е минимизиран.
В хладилника също е нужно отделно пространство
В хладилника често хранителните продукти се допират едни до други. В повечето ситуации това не би било проблем, но ако там има глутенови изделия и те влизат в контакт с храните, които консумирате по време на безглутеновата Ви диета, това може да влоши резултатите и съответно симптомите. Затова отделете рафт в хладилника само за Вас, в който да поставяте всички продукти, необходими за Вашия личен безглутенов режим.
Без глутен не е равно на без удоволствие
Безглутеновият режим не е ограничение. Това е възможност да се чувствате по-здрави. Да подобрите цялостното си състояние и да разнообразите кулинарните си умения и предпочитания.
Все още можете да се наслаждавате на любимата риба, на любимото месо. Зеленчуците и плодовете са без ограничения, а оризът, препечените картофки с коричка и лютата крем супа от леща са напълно позволени! Салатите са с безкрайни комбинации, а сутрешната закуска е винаги свежа и питателна.
Ако пък се притеснявате дали безглутеновият режим ще ограничи любимите Ви напитки, имаме добра новина за Вас! Можете да се освежавате с почти всичко. Плодови сокове, прясно изцедени, лимонада, оранжада. Чай, детокс вода, естествено газирани напитки. Вино, лек ликьор и концентрати. Ако предпочитате по-кремообразни напитки, винаги проверявайте състава за съдържание на глутен.
Ако имате неприятни симптоми след консумация на глутен и това е причината да търсите промяна, то следвайки безглутенов режим, Вие можете да усетите подобрение още през първата седмица. Имайте предвид обаче, че ако тялото Ви има по-тежка форма на глутенова непоносимост, то може да са нужни между няколко седмици и няколко месеца да започнете да регистрирате промените.
Какво правим, ако нарушим режима?
Имайте търпение, бъдете постоянни и задължително се консултирайте със специалист. Следете състоянието си и се вслушвайте в знаците, които тялото Ви дава. Ако все пак се отклоните от стриктния режим, това може да доведе до връщане на неприятните симптоми обратно в ежедневието Ви.
Затова опитайте да се върнете към безглутеновия си начин на хранене възможно най-бързо. И не забравяйте да си припомняте мотивите и целите си. На моменти безглутеновият режим може да е предизвикателство, но резултатите оправдават усилията.
Използвани източници
- Aljada B, Zohni A, El-Matary W. The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond. Nutrients. 2021 Nov 9;13(11):3993. doi: 10.3390/nu13113993. PMID: 34836247; PMCID: PMC8625243.
- Niland B, Cash BD. Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2018 Feb;14(2):82-91. PMID: 29606920; PMCID: PMC5866307.
- Posner EB, Haseeb M. Celiac Disease. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441900/
- Weisbrod VM, Silvester JA, Raber C, McMahon J, Coburn SS, Kerzner B. Preparation of Gluten-Free Foods Alongside Gluten-Containing Food May Not Always Be as Risky for Celiac Patients as Diet Guides Suggest. Gastroenterology. 2020 Jan;158(1):273-275. doi: 10.1053/j.gastro.2019.09.007. Epub 2019 Sep 24. PMID: 31560900; PMCID: PMC6917866.
