Думите са съвкупност от словообразуващи и формообразуващи морфеми, като те обикновено ни подсказват чрез корена си за какво се отнасят. Освен него имаме и представки, наставки и други части на думата, които подсказват значението ѝ.

Префиксът ‘макро’  в макронутриенти означава ‘голям по мащаб’, докато ‘микро’ в микронутриенти означава много малък. И за да разберете по-добре разликите между макронутриенти и микронутриенти, това уточнение е важно.

Здравето е свързано изцяло с баланса, включително на хранителните вещества, които приемате. Макро- и микроелементите са изключително важни за добро здраве. Включването на правилните количества във вашата диета е от съществено значение за избягване на дефицит и поддържане на оптимално здраве, било то психическо или физическо.

В тази статия ще научите какви са разликите между макронутриентите и микронутриентите, и как правилният баланс на двете създава оптимално здраве.

Какво е макронутриент?

Както стана ясно, макрото ни насочва към нещо голямо, така че макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества, за да функционира. На изходно ниво макронутриентите (макроелементи) са животоподдържащи, защото са необходими за енергия, клетъчен растеж и възстановяване.

Но освен това правилният баланс на макронутриентите допринася за управление на теглото, баланс на кръвната захар и предотвратяване на хронични заболявания.

Трите макронутриента са протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеините са големи молекули, съставени от аминокиселини, които имат много важни функции в тялото. Те са необходими за структурата, функционирането и възстановяването на клетките и тъканите. Протеинът е жизненоважен и за поддържане на мускулна тъкан. Редът на аминокиселините контролира формата и функцията на протеина като цяло.

Въглехидратите са молекули, разградени до захар или глюкоза в тялото ви. Глюкозата е основният източник на енергия, използван от вашите клетки. Когато ядете въглехидрати, глюкозата или се използва за незабавна енергия, или се съхранява в тялото.

Въглехидратите се считат за условно разделени на две категории – прости или сложни. Храни като бял хляб, сладкиши или сок се считат за прости въглехидрати, което означава, че се разграждат лесно и бързо повишават кръвната Ви захар. Сложните въглехидрати от плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни отнемат повече време за разграждане, което води до много по-плавно покачване на кръвната захар.

Мазнините на свой ред са основно хранително вещество за енергия, усвояване на мастноразтворими витамини, клетъчно здраве и други. Има няколко вида мазнини, включително ненаситени мазнини, наситени мазнини и трансмазнини. Ненаситените и наситените мазнини се намират естествено в храните. За разлика от тях, трансмазнините са създадени от човека и са свързани със значителни опасения за здравето.

Балансът между ненаситените и наситените мазнини в диетата също е важен. Наситените мазнини идват предимно от животински продукти, докато ненаситените мазнини се намират в растителните храни.

Какво е микронутриент?

Микронутриентите са витамини и минерали, необходими в малки количества. Често има основен фокус върху макроелементите, но микронутриентите са също толкова важни. Те са отговорни за включването на реакциите, необходими за клетъчния метаболизъм, така че да можем действително да трансформираме и използваме макроелементите в нашата храна за енергия.

Оптималният прием на микроелементи също е свързан с профилактика на хронични заболявания и здраве. От друга страна, дефицитът на микроелементи може да доведе до животозастрашаващи заболявания или значителни проблеми със здравето.

Основните микроелементи са витамините и минералите, които тялото ви не може да произведе (или да произведе достатъчно), така че трябва да ги получите от храната. Те се намират в много храни, особено плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена и бобови растения.

Витамините са необходими за здравето и функционирането на клетките. Има две категории витамини: мастноразтворими и водоразтворими. Водоразтворими означава, че не могат да се съхраняват в тялото, така че излишните количества се отделят в урината. Мастноразтворимите витамини могат да се съхраняват в тялото.

Основните водоразтворими витамини и някои от основните им функции са:

• Витамин С: антиоксидант, необходим за оптимално имунно здраве, усвояване на желязо, заздравяване на рани, здраве на венците/зъбите
• Тиамин: Необходим за въглехидратния метаболизъм и производството на енергия
• Рибофлавин: важен за клетъчния растеж и възстановяване и енергийния метаболизъм
• Ниацин: стотици ензимни реакции в тялото изискват ниацин и неговите активни форми. Също така е необходим за производството на клетъчна енергия и здравето на митохондриите
• Витамин В5 (пантотенова киселина): Необходим за метаболизма на хранителните вещества, особено за разграждането на мазнините и производството на червени кръвни клетки
• Витамин B12: Основен за здравословния метаболизъм, образуването на червени кръвни клетки и здравето на мозъка
• Витамин B6 (Пиридоксин): Помага за образуването на червени кръвни клетки и мозъчната функция; също е коензим за много ензимни процеси
• Фолат: Необходим за образуването на червени кръвни клетки, ДНК и клетъчната функция и репродуктивното здраве

Мастноразтворимите витамини и техните функции включват:

• Витамин А: Критичен за кожата, очите, меките тъкани, костите и зъбите
• Витамин D: Известно е, че е от съществено значение за имунното здраве, здравето на костите, зъбите и предотвратяването на хронични заболявания
• Витамин К: Необходим за съсирването на кръвта и здравето на костите
• Витамин Е: антиоксидант, който предпазва клетъчното здраве; необходими за имунната система и образуването на червени кръвни клетки.

Минералите са хранителни вещества, открити в храната. Те се абсорбират от почвата и водата, където се отглеждат растенията. Подобно на витамините, минералите са необходими за клетъчното здраве, метаболизъм, функция и възстановяване. Те помагат за производството на ензими и хормони и оптимизират имунния отговор.

Подобно на макро- и микроелементите, има два вида минерали. Макроминералите са тези, от които се нуждаете в по-значителни количества, докато се нуждаете от много по-малко микроелементи. Макроминерали са калций, магнезий, фосфор, натрий, калий, а микроелементи – желязо, манган, йод, цинк, мед и други. Макар и малък, всеки минерал има много различни задачи в тялото, от клетъчно здраве до имунно здраве и дори възстановяване на ДНК и протеини.

Макронутриенти и микронутриенти за оптимално здраве

След като прочетете за всички функции на макро- и микроелементите, това помага да се обясни защо те са от съществено значение за живота. Дефицитът на което и да е хранително вещество може да доведе до значителни неблагоприятни последици за здравето.

Дисбалансът в храненето, независимо дали от макронутриенти или микроелементи, може да повлияе отрицателно на вашето здраве с течение на времето. Някои от дефицитите може да се установят с лабораторни тестове или чрез характерните симптоми, но трябва да се реагира своевременно и да се коригира диетата. Също трябва да се търси лечение на заболявания, които е възможно да ги причиняват. 

Дисбалансите, твърде много или твърде малко, на определени хранителни вещества могат да влошат хранителния статус и следователно, цялостното здраве. Хранителните вещества не съществуват сами и много работят синергично заедно. Прост пример: диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и по-малко протеини или здравословни мазнини. Въпреки че може да не го забелязвате всеки ден, храненето по този начин може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от хронични заболявания.

Ако имате и някакъв вид хранителна алергия, това допълнително може да усложни усвояването на нутриентите. Ето защо специалистите препоръчват някои тестове за проверка на непоносимостта към храни, като ImuPro тест. Такъв тест показва дали проявявате непоносимост към някоя от 270 храни и дали тя причинява съответните симптоми. В случай, че се установи такава алергия, в различните варианти на теста може да получите и книжка с рецепти, освен доклад с резултатите. 

Разнообразна диета, с много качествени източници на протеини, здравословни мазнини, богати на фибри храни заедно с пресни плодове и зеленчуци са в основата на доброто хранене и баланс макро и микронутриенти. Но ако искате да погледнете по-отблизо, проследяването на вашата храна и възможните алергични реакции може да ви помогне да оптимизирате диетата си.

Използвани източници

Savarino, G., Corsello, A., & Corsello, G. (2021). Macronutrient balance and micronutrient amounts through growth and development. Italian journal of pediatrics, 47(1), 109. https://doi.org/10.1186/s13052-021-01061-0 

Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363

Sanvictores T, Farci F. Biochemistry, Primary Protein Structure. [Updated 2022 Oct 31]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564343/

Bhardwaj, B., O’Keefe, E. L., & O’Keefe, J. H. (2016). Death by Carbs: Added Sugars and Refined Carbohydrates Cause Diabetes and Cardiovascular Disease in Asian Indians. Missouri medicine, 113(5), 395–400. 

Shenkin A. (2006). Micronutrients in health and disease. Postgraduate medical journal, 82(971), 559–567. https://doi.org/10.1136/pgmj.2006.047670