Казвали са ни безброй пъти като малки: ‘яж повече месо’, ‘яж повече зеленчуци’, ‘яж повече фибри’. Някак пренебрегваме съветите или може би се стремим към това, но не се доближаваме до препоръчителното количество всеки ден, като това се отнася най-вече за фибрите.
А да си набавим фибри не е трудно – банани, фасул, спанак, горски плодове, кафяв ориз и макаронени изделия от пълнозърнесто брашно – това са само някои от храните, които би било полезно да виждаме повече в чиниите си.

Най-добре е да има баланс между двата вида фибри: разтворими и неразтворими. Наличието и на двете ще позволи редовното движение на червата и ще контролира апетита. Защо имаме нужда от фибри и как да си набавим повече от диетата разказваме в новата ни статия.

Защо фибрите са важни за добро здраве

Фибрите ни помагат да имаме по-здрави черва, повече енергия и по-ниски нива на холестерол. Повече фибри означава да ядете по-малко преработени храни, тъй като повечето преработени храни съдържат малко фибри или нарушават абсорбцията им. Така че докато замразената пица е лесен избор за вечеря, когато имате малко време и още по-малко идеи, изборът вероятно е с ниско съдържание на фибри и вероятно с високо съдържание на това, от които не се нуждаем: сол, мазнина и евентуално захар.

Двата вида фибри, които ни помагат за добро храносмилане, са:

Разтворими фибри – създават по-гелоподобно вещество, тъй като се разтварят във вода, което може да намали шансовете за диария. Примери за разтворими фибри са: цитрусови плодове, боб, грах, овес. Диета, богата на разтворими фибри, също насърчава здравето на червата и имунитета. Фибрите могат да подобрят усвояването на вода и електролити, да регулират имунната функция, да се борят с възпалението и дори да помогнат за потискане на туморния растеж в дебелото черво.
Неразтворими фибри – създават обем, за да придвижат нещата през стомашно-чревния тракт по-бързо. Примерите включват горски плодове, ядки и пълнозърнести храни. Някои хранителни източници на фибри могат да съдържат и двата вида фибри.

За да постигнем целта да ядем повече фибри, може да се наложи да направим някои промени – избирайки салата Цезар вместо пица например, или плодова салата за обяд вместо тестена закуска.

И в почти всяко ястие днес можем да добавим допълнителни плодове и зеленчуци, дали като смутита, в десерти и салати – варианти има много. Може да закусите леко с ябълка с фъстъчено масло или смути с горски плодове или ягоди, бадемово мляко и фъстъчено масло, вместо чипс или зърнено блокче. Вечерята може да бъде пълнозърнеста паста с червен сос вместо пържено пиле. И така нататък – разбрахте основната идея.

Фибрите ни помагат за множество различни неща, освен това да сме сити и удовлетворени. Ето други техни важни функции:

Понижаване на холестерола, като намаляват количеството холестерол, влизащ в кръвния поток
Подпомагат редовното изхождане
Забавят храносмилането
Помагат за регулиране на кръвната захар и намаляване на скоковете в кръвната захар

От колко фибри на ден се нуждаем?

Най-общо казано, жените се нуждаят от 25 грама на ден; мъжете се нуждаят от 38 грама на ден. Има и друг начин да се сметнат, но трябва да се следи калориен прием, но ако не обичате да следите калориите, на всяко хранене или лека закуска, опитайте се да имате една до три порции плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни, като кафяв ориз, царевица или киноа. Ако не получавате достатъчно фибри от диетата си, ще разпознаете това по съответните симптоми – подуване на корема или болка по време на движение на червата, затруднено изхождане, запек и други.

Кои богати на фибри храни са най-полезни и защо?

Плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб, леща и зърнени храни съдържат фибри. Фибрите са източник на въглехидрати, които добавят обем без допълнителни калории, така че може да са полезни и по време на диета за отслабване. Така или иначе само салата ви оставя гладни след около час, затова винаги комбинирате салатата с протеин, като пиле, сьомга или киноа.

Когато търсите зърнени храни, изберете пълнозърнести храни, които гарантират, че съдържат всички естествено срещащи се фибри. Много преработени храни и рафинирани зърна нямат много фибри поради преработката и производството, както и заради бедните почви и земеделските практики. Плодовете и зеленчуците имат повече фибри, когато се консумират в естествената им форма, а не като сокове. Затова и не видяхте препоръка за изцеждане на сокове като практика за набавяне на фибри.

Можем ли да си набавим фибри чрез напитки?

Смутитата са отличен и удобен начин да получите допълнителни фибри в диетата си. Можете да включите банани, горски плодове, кокос, спанак, къдраво зеле или ядково масло, като фъстъчено масло, също сусамов тахан и други.

За да сте сигурни, че получавате всички ползи от фибрите на тези плодове и зеленчуци, изберете смесването им в смути вместо изцеждането им, което премахва фибрите. Предлагат се и добавки с фибри под формата на прах като продуктите Берри Екстракт Митоактив и подобни от същия производител. Цели 24 грама в 100 грама са фибри, а с такъв продукти си осигурявате и голям брой витамини и минерали.

Тези добавки могат да се смесват с течности или с меки храни като кисело мляко. Въпреки че се предпочитат източници на фибри от истинска храна, такива добавки могат да бъдат още един добър източник на необходимите влакнини.

Използвани източници

Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209

Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/