Когато става въпрос за здрава кожа, коса и нокти, здравословното хранене има голямо значение. Това е така, защото вашата диета влияе върху способността на тялото да произвежда кератин. Кератинът е вид структурен белтък, който изгражда кожата, косата и ноктите – по същество целия външен слой на тялото ни. Но не само той има важно значение за изграждането на най-големия човешки орган – кожата. Хранителни вещества като колаген, В-комплекс, витамини С и Е и други също допринасят за това да имаме здрава и добре изглеждаща кожа.
Красотата и здравата кожа се подхранват отвътре навън. Използването на козметика, подходяща за вашия тип кожа може да се справи с проблемите на повърхностното ниво или да таргетира специфичен медицински проблем, но добре балансираната диета е това, което в действителност прави кожата здрава и подхранена. И именно от там трябва да се започне при третирането на много кожни проблеми като акне, розацея, себореен дерматит и други. Ще разгледаме и тези състояния, след което ще разкрием кои храни повлияват благотворно и осигуряват ценни съединения за защита на кожата от увреждане.
Храни за красива и здрава кожа
За да имате здрава и сияйна кожа, трябва да консумирате голямо разнообразие от питателни храни и да намалите приема на нездравословни храни като преработени, мазни и пържени храни. На първо място е най-важно да осигурявате на кожата достатъчно антиоксиданти и витамини С и Е, които защитават клетъчните мембрани и се борят с UV увреждането. Именно антиоксидантите са тези съединения, които се противопоставят на вредното въздействие на свободните радикали, причиняващи увреждане на кожните клетки.
Тези витамини може да си осигурите чрез консумация на киви, манго, лимони и други цитрусови плодове. Ярките плодове и зеленчуци също съдържат много витамин С, особено червените чушки. Само 1 червена чушка съдържа 100% от препоръчителната дневна доза витамин С.
На следващо място се нареждат омега-3 мазнините, които също действат противовъзпалително. Дивите рибите с високо съдържание на омега-3 мастни киселини имат невероятни ползи за красотата, включително блестяща кожа и здрав косъмен фоликул. Знаете ли че, около три процента от всеки косъм се състои от омега-3 мастни киселини? Те се намират в клетъчните мембрани на скалпа и в естествените масла, които го поддържат оптимално хидратиран. Обикновено се препоръчва сьомгата, но сардините и аншоата са още по-добри варианти за набавяне на есенциалните полиненаситени мазнини, тъй като са най-долу в хранителната верига и поемат минимални количества токсини.
Ако искате да избегнете живак, диоксини, тежки метали, пестициди и други токсини да попаднат в тялото ви чрез консумацията на риба, предлагаме още една алтернатива. Келп, нори, спирулина и водораслите са отлични източници на Омега-3 (DHA и EPA). Други добри растителни източници са ленено семе, семена от чиа, семена от коноп, орехи, соя.
Омега-3 поддържат структурата и целостта на кожата, като намаляват възпалението и предотвратяват увреждането от външни фактори.
Следващият в списъка е бета каротинът, открит във високи концентрации в оранжевите храни. Той е най-мощният от каротеноидите – вид пигменти, произвеждани от растенията. Човешкото тяло използва бета каротин за производство и съхранение на витамин А, който се намира в много анти-ейдж продукти. Неговите антиоксидантни ефекти предотвратяват увреждането от свободните радикали и предпазват кожата от UV увреждане.
Антиоксидантите сякаш никога не са достатъчни, затова добавяме още един. Селенът е още един мощен антиоксидант. Подобно на витамин С, той работи в синергия с витамин Е за защита на клетъчните мембрани и борба със свободните радикали. Защитата на клетките може да намали признаците на увреждане на кожата, като бръчки, петна, фини линии и отпускане на кожата. Чудесен източник на селен са бразилските ядки, както и някои видове водорасли.
Други богати на полезни хранителни вещества за кожата храни са:
- Тиквени семена – тези малки семена са изключително богати на цинк, както и витамини А и К и омега-3 мастни киселини. Те също са богати на мастни киселини и витамин С, които са важни за производството на себум – „естественото масло“, което тялото отделя за защита и възстановяване на кожата.
- Масло от авокадо – маслото от авокадо съдържа добри количества витамини А, D и Е и омега-9 мастни киселини – градивни елементи на здравата кожа.
- Спанак – спанакът не само дава сила както на Попай, но е и чудесен източник на бета каротин, който се превръща в мощния витамин А с анти-ейдж действие.
Най-полезните храни при различни кожни състояния
Има едно общовалидно правило за всички кожни състояния: трябва да се избягват силно преработени храни, храни с високо съдържание на захари или рафинирани въглехидрати, които предизвикват възпаление в организма, включително в кожата. Вместо тях, в менюто трябва да присъстват много разноцветни зеленчуци и плодове богати на антиоксиданти, както и нужните количества вода за добра хидратация.
При някои дерматологични проблеми обаче е нужен специфичен подход, който може да включва употребата на определени храни. Затова сега ще разгледаме някои от най-често срещаните кожни състояния и как храненето може да помогне за подобряването и елиминирането им.
Храни при суха кожа
Основната подкрепа за възстановяване на сухата кожа включва разнообразна диета от пълнозърнести храни и пресни, цветни зеленчуци и плодове. Последните осигуряват и бета-каротин, който помага за запазване структурата на кожата. Може да се използва и масло от вечерна иглика, което е богат източник на омега-6 мазнини гама-линоленова киселина и антиоксиданти, които помагат при суха кожа.
Храни при екзема
Екземата обикновено се свързва с чувствителност към храни. Обичайните храни, провокиращи симптомите са млечни продукти, соя, яйца и глутен, затова те трябва да се изключат от менюто. Осигурете си допълнително омега-3 мазнини от източници като сьомга, скумрия, херинга и сардини. Добавете в менюто си храни, богати на пробиотици, включително кефир, кисело зеле, кимчи, лакто-ферментирали зеленчуци и пребиотични храни за поддържане на здрава чревна микрофлора.
Храни при акне
Шоколадът и млечните продукти са основните заподозрени, когато става въпрос за акне. Изключването им от менюто е първата стъпка, а стъпка номер две е замяната им с храни, богати на витамин А, като черен дроб, сладки картофи, моркови, зимни тикви, тъмнолистни зеленчуци. Необходими са също и по-големи количества цинк, който може да се набави от стриди, сурови семена и ядки, месо.
Храни при Кератоза Пиларис
“Keratosis pilaris” е често срещано състояние на кожата, което причинява образуването на груби, сухи петна и малки подутини. Това е генетично състояние, при което има свръхпроизводство на кератин. Поради това се запушват космените фоликули и се образуват подутини. Могат да помогнат храни, богати на витамин А, като черен дроб, сладки картофи, моркови, тикви, тъмнолистни зеленчуци; храни богати на цинк и противовъзпалителните омега-3 мазнини.
Храни при розацея
Това хронично кожно заболяване не се лекува изцяло, но може да се държи под контрол. Що се отнася до хранене, могат да са от полза храни, които намаляват възпалението – всички цветни плодове, зеленчуци, билки и подправки, както и източници на омега-3 мазнини. Диета от типа LOW-FODMAP може значително да облекчи състоянието, заедно с употребата на подходяща козметика.
Кръвният тест ImuPro също може да бъде част от инструментите, с които да се открият причините за кожни проблеми. Чрез него се анализират до 270 вида храни, които могат да причинят хранителна алергия тип III. При този тип алергии реагира храносмилателната система чрез екзема, псориазис, метеоризъм, синдром на раздразненото дебело черво (IBS) и други. Вижте повече за този вид алергия тук: Алергия или непоносимост.
Използвани ресурси
- Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870
- Katta R, Kramer MJ. Skin and Diet: An Update on the Role of Dietary Change as a Treatment Strategy for Skin Disease. Skin Therapy Lett. 2018 Jan;23(1):1-5. PMID: 29357214.
- Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.
- Lo Schiavo A, Aurilia A, Guerrera V. Foods, diet, and skin diseases. Skinmed. 2004 Mar-Apr;3(2):83-91. doi: 10.1111/j.1540-9740.2004.02363.x. PMID: 15010633.
