Готвенето у дома предоставя толкова много възможности, когато става въпрос за избор на това кой тип мазнина да се използва за сотиране, печене и овкусяване. Това означава също, че може да правите много по-здравословни избори на хранителни продукти, които в един ресторант са ограничени. Освен за това каква храна ядем е важно да помислим и за друг въпрос, а именно: с какви масла приготвяме храната си и как те се променят в този процес, как влияят на храната и как се метаболизират в тялото след това. Също така някои масла са от животински произход, а други – растителни, което може да определи това дали използвате този продукт в своя хранителен режим или не. Например за вегетарианци и вегани подходящи опции може да бъдат кокосово масло като Веган масло Yogan и други подобни.

Няколко думи за маслата за готвене

Някои масла, като зехтина и олиото, са добре познати, а други, като авокадово или кокосово масло, са по-малко известни, макар и да набират популярност. И така, основният въпрос, на който ще търсим отговор, е “Кое масло е подходящо за вас”? 

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид при избора на масло, е неговата точка на горене или температурата, при която маслото започва да гори (и да пуши). Когато загреете масло над точката му на димене, то може да загуби вкус, хранителни вещества и дори да освободи вредни молекули, наречени свободни радикали. 

Друг важен критерий е да проучите точно какви видове мазнини има в маслото, което ще използвате. Препоръчва се да стоите далеч от тези с високо съдържание на наситени мазнини и да изберете такива богати на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Въпреки това, наситените мазнини не винаги са нещо лошо, но ще стигнем до това след малко. 

Защо правилните масла за готвене имат значение

Когато маслата за готвене се нагряват, особено при висока температура, те в крайна сметка достигат точката си на димене. Това е температурата, при която маслото вече не е стабилно и започва да се разпада.

Когато маслото се разгради, то започва да се окислява и освобождава свободните радикали. Тези съединения могат да имат отрицателни последици за здравето, като потенциално причиняват клетъчно увреждане, което може да доведе до развитие на заболяване. Освен това маслата, които достигат точката на димене, отделят вещество, наречено акролеин, което може да отдели неприятен аромат на изгоряло. Нещо повече, акролеинът във въздуха може да бъде опасен за белите дробове. 

Също така е важно да се вземе предвид още един критерий за оценка: количеството обработка на маслото за готвене, тъй като това може да повлияе на неговото качество и състав. Силно рафинираните масла имат еднакъв вид и обикновено са по-достъпни като цена, докато маслата, които са претърпели минимална обработка, могат да съдържат частици утайка, да имат по-мътен вид и да се характеризират с по-естествения си вкус и цвят.

Нерафинираните масла може да съдържат повече хранителни вещества, но също така са по-чувствителни към топлина и могат да гранясат по-бързо от високо обработените масла за готвене. Рафинираните масла обикновено имат по-високи точки на димене от нерафинираните масла, в случая това важи за олиото. Краве маслото пък е с по-ниска точка на димене и е подходящо за леко пържене или печене. 

Видове масла за готвене и овкусяване

Екстра върджин зехтин

Екстра върджин зехтин е едно от най-разпространените домашни масла, като правилното му предназначение е да се използва за салатен дресинг и овкусяване на други ястия. Можете да готвите с него, но има ниска точка на димене от 160 градуса по Целзий, което означава, че гори при по-ниска температура от другите масла (авокадовото масло гори над 270 °C). Най-добрият вариант е да запазите екстра върджин зехтина за сурови ястия, салати и за овкусяване на хрупкав пресен хляб. Това масло може да се обърка с неговия не толкова върджин аналог, рафиниран зехтин, който е подходящ за сотиране.

Кокосово масло

Подобно на зехтина, кокосовото масло се предлага както в екстра върджин, така и в рафинирани варианти. Екстра върджин ще има отчетлив кокосов вкус, докато рафинираният ще има неутрален вкус. Кокосовото масло има сравнително ниска точка на димене от 177°C, но върши работа при сотиране на месо, тофу или зеленчуци на среден до слаб огън. И е страхотен заместител на маслото при печене. От всичко това може да ползвате кокосовото масло и за козметичната си грижа за лице и тяло, така че да ви е полезен и извън кухнята.

Има един “проблем” с това масло и той е високото съдържание на наситени мазнини. За разлика от други растителни масла, кокосовото масло е предимно наситена мазнина. Не всички са съгласни, че такъв концентриран източник на наситени мазнини не е полезен за здравето, но някои експерти, включително Американската кардиологична асоциация, твърдят, че замяната на храни с високо съдържание на наситени мазнини с по-здравословни опции може да понижи нивата на холестерола в кръвта и да подобри липидния профил. Все пак вече има предположения, че не всички наситени мазнини са лоши за нас. Повече за тази тема може да прочетете в This Kind of Fat Lowers Your Risk For Diabetes.

Масло от авокадо

Маслото от авокадо може да се похвали с много от същите предимства като екстра върджин зехтина, но с още по-висока точка на димене, което го прави чудесно за сотиране или пържене в тиган. Това масло е богато на витамин Е и има едно от най-високото съдържание на мононенаситени мазнини сред всички масла. Освен това маслото от авокадо не оставя силен вкус при готвене, има мек вкус и аромат. Подходящо е и за салатен дресинг.

Слънчогледово олио

Това масло идва от семената на изключително красивите растения Helianthus annuus или просто слънчоглед. Също така съдържа почти 30% от дневния препоръчителен прием на витамин Е само в една супена лъжица. Слънчогледовото масло е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които, макар и важни за тялото ви, могат да предизвикат възпаление, ако се консумират в излишък. Може да използвате слънчогледово олио за печене, варене, но не препоръчваме за пържене. Неговите температурни граници за димене са: 

• Рафинирано – 227°C
• Нерафинирано – 107°C

Краве масло

И това животинско масло има място в селекцията. Истинското, непреработено краве масло може да бъде доста питателно. Това означава изобилие от витамини А, Е и К2 и мастни киселини, борещи се с възпалението. Най-здравословният вариант е да изберете краве масло от пасищни животни или гхи, която не съдържа захар и млечен протеин. Така ще получите повече витамин K2 и здравословни мастни киселини от здравословен продукт. Може да използвате краве масло за леко пържене, печене, а гхи е подходящо за пържене, сотиране и печене.

Сусамово масло 

Сусамовото масло има средно висока точка на димене от приблизително 210°C. То е с високо съдържание на полезните за сърцето антиоксиданти сезамол и сезаминол, които могат да имат различни ползи, включително потенциални невропротективни ефекти срещу определени заболявания като болестта на Паркинсон. Освен това, попаднахме на едно малко проучване сред 46 души с диабет тип 2, като в него се установява, че използването на сусамово масло в продължение на 90 дни значително подобрява кръвната захар на гладно и дългосрочните биомаркери за управление на кръвната захар. 

Сусамовото масло е подходящо за сотиране, готвене с общо предназначение и дори като дресинг за салата. Има мек орехов вкус, който може да подхожда елегантно в редица ястия приготвени на тиган. Опитайте да добавите сусамово масло, ако готвите ястие с техниката stir-fry, или при запържване в дълбок тиган.

Масло от гроздови семки

Маслото от гроздови семки е масло с неутрален вкус с точка на димене от 200°C. Въпреки че има някои ползи за здравето, той е с много високо съдържание на омега 6 и 9, което го прави неподходящ за дълбоко пържене. Може да използвате това масло за печене, сотиране и дресинг.

Надяваме се сравнението на различните масла да ви е от полза и да избирате правилните масла за всяка кулинарна цел. Има някои масла, които не сме разглеждали, тъй като те не са подходящи за термична обработка, като ленено масло например, а по-скоро за салатен дресинг. Някои от по-здравословните масла за готвене, които могат да издържат на по-високи температури на готвене, включват зехтин (за леко пържене), масло от авокадо и сусамово масло. 

Актуално: Храни, които подпомагат организма при сенна хрема 

Използвани източници

1. Marta Guasch-Ferré, Nerea Becerra-Tomás, Miguel Ruiz-Canela, Dolores Corella, Helmut Schröder, Ramon Estruch, Emilio Ros, Fernando Arós, Enrique Gómez-Gracia, Miquel Fiol, Lluís Serra-Majem, José Lapetra, Josep Basora, Nerea Martín-Calvo, Olga Portoles, Montserrat Fitó, Frank B Hu, Lluís Forga, Jordi Salas-Salvadó, Total and subtypes of dietary fat intake and risk of type 2 diabetes mellitus in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 3, March 2017, Pages 723–735, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.142034
2. Pathak N, Rai AK, Kumari R, Bhat KV. Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Pharmacogn Rev. 2014;8(16):147-155. doi:10.4103/0973-7847.134249
3. Aslam F, Iqbal S, Nasir M, Anjum AA. White Sesame Seed Oil Mitigates Blood Glucose Level, Reduces Oxidative Stress, and Improves Biomarkers of Hepatic and Renal Function in Participants with Type 2 Diabetes Mellitus. J Am Coll Nutr. 2019 Mar-Apr;38(3):235-246. doi: 10.1080/07315724.2018.1500183. Epub 2018 Sep 27. PMID: 30260748. 
4. DiNubile NA. A potential role for avocado- and soybean-based nutritional supplements in the management of osteoarthritis: a review. Phys Sportsmed. 2010 Jun;38(2):71-81. doi: 10.3810/psm.2010.06.1785. Erratum in: Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):128. PMID: 20631466.
5. Terés S, Barceló-Coblijn G, Benet M, Alvarez R, Bressani R, Halver JE, Escribá PV. Oleic acid content is responsible for the reduction in blood pressure induced by olive oil. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008 Sep 16;105(37):13811-6. doi: 10.1073/pnas.0807500105. Epub 2008 Sep 4. PMID: 18772370; PMCID: PMC2544536. 
6. Tripoli E, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M. The phenolic compounds of olive oil: structure, biological activity and beneficial effects on human health. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):98-112. doi: 10.1079/NRR200495. PMID: 19079898.