Трилиони бактерии, които са разделени на повече от 3000 вида, живеят в червата ви и съставляват така наречения чревен микробиом. Но не се стряскайте от тази статистика – много от тях са „добри“ бактерии, които ни помагат да сме здрави и ни защитават от патогенни микроорганизми. Тези полезни бактерии наричаме също пробиотици и можем да си ги осигурим от различни храни. Най-добрият им източник са ферментиралите зеленчуци като ферментирало кисело зеле или кисели краставички, но има и много други опции, които лесно може да си приготвите у дома. 

В Рецепти за ферментирали зеленчуци + ползи за здравето (част 1) ви запознахме с ползите на ферментиралите храни. Някои от тях са свързани с подобрено усвояване на въглехидратите, подпомагат производството на много витамини – B1, B2, B3, B5, B6, B12, поддържане на микробния баланс и други. Ферментацията като процес прави хранителните вещества по-бионалични и това може да подобри абсорбирането им от организма. Също така, яденето на ферментирали храни заедно с други храни помага за усвояването на хранителните вещества от тях, тъй като са налични повече ензими. 

5 причини да добавите повече ферментирали храни към вашата диета

Ферментиралите храни носят много предимства за здравето, които се разпростират извън храносмилателната система. Като цяло хранителен режим богат на плодове и зеленчуци носи повече антиоксиданти, витамини, минерали, фибри и вода за организма, което е ползотворно за него. Това значи по-добра перисталтика, имунна система, подхранване на костите и мускулите, подкрепа на нервната и мозъчната функция.

• По-добра смилаемост – Бактериите, присъстващи във ферментиралите храни, по същество помагат за „предварително смилане“ на храната вместо вас, което я прави по-лесно смилаема, абсорбирана и усвоена в храносмилателния тракт.
• Изобилие от пробиотици – Ферментиралите храни са богати на пробиотични бактерии, така че като консумирате ферментирали храни, вие си набавяте полезни бактерии и ензими към цялостната чревна флора, повишавайки разнообразието на чревния микробиом и неговите защитни функции.
• Контрол на глада за сладки храни – Естествените захари, присъстващи в храната, са това, което задейства процеса на ферментация, така че колкото по-дълго ферментира храната, толкова по-малко тези естествени захари присъстват в нея и толкова повече полезни бактерии има. По принцип гладът за сладко може да е продиктуван и от дисбаланс в чревния микробиом, така че колкото повече пробиотици са налични, толкова по-малък е шансът от дисбаланс.
• Подкрепа на имунната система – Приблизително 70% от вашата имунна система обитава червата, така че здравите черва са основа за здрава имунна система. Когато червата са компрометирани, било то от висока пропускливост, нарушен микробиом или комбинация от двете, имунната система се бори с допълнителни микроби и е подложена на възпаление. Пробиотичните ферментирали храни могат да противодействат на това.
• Пробиотиците намаляват анти-нутриентите – Някои храни съдържат естествени съединения, които възпрепятстват храносмилането им, но процесът на ферментация може да помогне за тяхното намаляване или отстраняване. Фитиновата киселина, например, която се намира в бобовите растения и някои семена, свързва минерали като желязо и цинк, намалявайки усвояването им при консумация. Ферментацията може да разгради фитиновата киселина, като така минералите стават достъпни за усвояване.

Рецепти за ферментирали зеленчуци 

Ферментирали моркови

За начинаещи киселите краставички и ферментиралите моркови са сред най-лесните за приготвяне ферментирали зеленчуци. Това е така, защото трябва само да поставите зеленчуците в буркан, да приготвите саламура, като смесите сол с вода и да излеете саламурата върху зеленчуците. Другото е тайната на ферментацията.

Основни съставки

• 6 средни моркова
• 1 халапеньо
• 4 средни скилидки чесън
• 6 стръка прясна мащерка
• 1 чаена лъжичка черен пипер на зърна
• 2 чаши вода
• 1 супена лъжица фино смляна сол

Инструкции за подготовка

Приготвяне на зеленчуците

1. Нарежете морковите на тънки парчета и след това ги подредете по дължина в буркан с размер около литър. След това нарежете халапеньо наполовина по дължина и го добавете към морковите. Сложете скилидките чесън, мащерката и черния пипер на зърна.

Приготвяне на саламурата

1. Разбийте солта във вода и след това изсипете в зеленчуците.

Приготвяне на морковите

1. Поставете чиния върху зеленчуците, така че да останат потопени в саламура, и след това затворете буркана плътно. Оставете морковите да ферментират около 2 седмици, след което прехвърлете в хладилника, където може да се съхраняват до 6 месеца.

Ферментирали зелени домати

Зелените домати със своята приятна киселинност и хрупкава текстура са чудесни за ферментация. И точно като узрелите домати, те се съчетават прекрасно с чили и чесън. С малко солена вода и още няколко съставки може лесно да ги ферментирате.

Основни съставки

• 4 чаши вода
• 2 супени лъжици фино смляна сол
• 400 гр. зелени домати, нарязани на четвъртинки
• 4 средни люти чушки, нарязани на тънко
• 6 средни скилидки чесън

Инструкции за подготовка

1. Загрейте 2 чаши вода в малка тенджера и след това разбийте солта, докато се разтвори. Изключете котлона и оставете да се охлади до стайна температура.
2. Поставете доматите в буркан, след което добавете лютите чушки и чесъна. Залейте ги с охладената саламура, като при необходимост долейте още вода, за да покрие. Поставете чиния за тежест върху доматите и запечатайте буркана.
3. Оставете доматите да ферментират най-малко 14 дни и до 6 седмици. Опитвайте доматите периодично и когато станат достатъчно кисели, прехвърлете ги в хладилника, където може да ги съхранявате около 6 месеца.

Ферментирали кисели краставички

Наситени с ароматен чесън и ароматен копър, тези естествено ферментирали кисели краставички имат поразителен кисел вкус, който вероятно добре познавате. За разлика от киселите краставички, приготвени с оцет, те бавно ферментират в саламура със солена вода, която е обогатена с подправки и това им придава необикновен, характерен вкус. Киселите кисели краставички са богати на пробиотици като други храни – кисело зеле, кимчи и пробиотичната жива напитка Комбуча, която също може да си направите у дома. 

Основни съставки

• 4 чаши вода
• 2 супени лъжици фино смляна сол
• 400 гр.  кисели краставици
• 8 скилидки чесън
• 6 зрънца бахар
• 1 чаена лъжичка семена от кориандър
• 1 чаена лъжичка черна синапено семе
• 1 сушена червена люта чушка (по избор)
• Копър
• Хрян

Инструкции за подготовка

1. Изсипете литър вода в тенджера. Поставете го на котлона и след това увеличете котлона до средна температура. Разбъркайте морската сол, докато се разтвори напълно, след което оставете водата да се охлади до стайна температура.
2. Измийте и почистете краставиците, след това ги поставете в купа или буркан. Покрийте ги със студена вода, за да ги освежите, поне 20 минути и до 1 час.
3. Изцедете краставиците и след това ги поставете в буркан. Поставете чесъна и подправките и след това добавете листа от хрян и копър в буркана. Покрийте краставиците със солена водна саламура. Поставете чиния върху киселите краставички и след това затворете буркана.
4. Оставете киселите краставички да ферментират при стайна температура, докато станат от яркозелени до тъмнозелени. Ако ги оставите повече време, вкусът им ще е по-кисел.
5. Насладете се на киселите краставички веднага или ги съхранявайте в хладилник (до 1 година).

Бонус съвети за разнообразяване на рецептите

Когато усвоите тези рецепти за ферментирали зеленчуци, може да поискате да направите и свои авторски версии. Ако поддържате основното съотношение на солена вода към зеленчуци, можете да опитате почти всякакви варианти. Ето няколко идеи, които да си откраднете:

• Копърът и чесънът са отлични добавки към почти всяка рецепта за кисели краставички, стават и за зелените домати.
• Горчица, целина и семена от копър са класически подправки за мариноване, които много готвачи добавят към мариновани с оцет зелени домати, а вие можете да ги добавите и към друга рецепта.
• Използвайте листа от хрян. Листата от хрян ще ви помогнат да запазите киселите краставички свежи и ще им попречи да станат на каша. Можете също да използвате гроздови листа, черешови листа или дори черен чай. 

Използвани ресурси

1. Chakraborty, R., & Roy, S. (2018). Exploration of the diversity and associated health benefits of traditional pickles from the Himalayan and adjacent hilly regions of Indian subcontinent. Journal of food science and technology, 55(5), 1599–1613. https://doi.org/10.1007/s13197-018-3080-7
2. Motarjemi, Y., & Nout, M. J. (1996). Food fermentation: a safety and nutritional assessment. Joint FAO/WHO Workshop on Assessment of Fermentation as a Household Technology for Improving Food Safety. Bulletin of the World Health Organization, 74(6), 553–559.
3. Septembre-Malaterre A, Remize F, Poucheret P. Fruits and vegetables, as a source of nutritional compounds and phytochemicals: Changes in bioactive compounds during lactic fermentation. Food Res Int. 2018 Feb;104:86-99. doi: 10.1016/j.foodres.2017.09.031. Epub 2017 Sep 14. PMID: 29433787. 
4. Anton, S. D., Hida, A., Heekin, K., Sowalsky, K., Karabetian, C., Mutchie, H., Leeuwenburgh, C., Manini, T. M., & Barnett, T. E. (2017). Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients, 9(8), 822. https://doi.org/10.3390/nu9080822