Пролетта вече ни донесе красиви цветове и различни аромати, които могат да бъдат проблемни за някои хора заради сенната хрема.  Въпреки това сигурно няма човек, който да не се радва на топлото време и на слънчевите лъчи, както и на времето за приятни разходки сред природата с любимите хора.  Ако обаче прекарваме повече време навън или пък повече време на работа, вероятно ще ни остава и по-малко време за готвене. Със сигурност ежедневието ви ще бъде много по-спокойно, ако имате на разположение готови вкусни и здравословни храни, които да можете да хапнете по всяко време. И тук не говорим за протеинови барчета или кроасани, а за ферментирали зеленчуци – полезни, вкусни и съвсем достъпни за всеки.

Защо да хапвате ферментирали зеленчуци

Вкусни, ароматни и приятно кисели, ферментиралите зеленчуци са изключително лесни за приготвяне у дома. За повечето ви трябват само зеленчуци, сол и свободно време, например един уикенд. Ферментиралите зеленчуци включват добре познатото ни кисело зеле, кисели краставички, кимчи и други традиционни зеленчукови ястия, които по някакъв начин са родени от практичност и необходимостта да се запази реколтата от есента и в най-мрачните дни на зимата, когато храната беше оскъдна. 

Процесът на ферментация на зеленчуци запазва тези храни, а също така подобрява тяхната нутритивна полза. Бактериите, произвеждащи млечна киселина, метаболизират въглехидратите в зелето, морковите и други зеленчуци и при това произвеждат полезни киселини, които запазват зеленчуците.

Нещо повече, в процеса те също така увеличават наличието на различни микроелементи – особено витамини от група В, като фолиева киселина. В резултат на това ферментиралите храни са с високо съдържание на полезни бактерии, които поддържат здравето на червата и системното здраве и често са добър източник на различни витамини.

Сигурни сме, че когато опитате тези рецепти, ще се докоснете до впечатляващи кулинарни традиции, които обхващат цялото земно кълбо, и ще създадете свои собствени полезни за червата, поддържащи имунитета храни винаги на разположение!

Домашно Кимчи 

Изобилие от зелен лук, сладко и пикантно корейско чили на прах, чесън и джинджифил, тази лесна рецепта за кимчи е чудесен избор за стартиращите с ферментацията.

Основни съставки

• 1 кг. Китайско зеле (нарязано на малки парчета)
• ¼ чаша фино смляна истинска сол

Кимчи паста

• 8 скилидки чесън
• 30 гр. джинджифил (обелен и нарязан)
• ½ чаша чили на прах
• 2 супени лъжици рибен сос
• 1 супена лъжица кокосова захар
• 1 супена лъжица брашно от кафяв ориз

За финиш:

• 200 гр. Ряпа Дайкон (нарязана на жулиени)
• 6 стръка зелен лук (нарязан тънко)

Инструкции за приготвяне

1. Поставете зелето в голяма купа, поръсете солта върху зелето и го разбъркайте добре, за да се покрие. Налейте достатъчно вода, за да покрие зелето с около 2,5 см.. Поставете чиния върху зелето, за да остане потопено, и го оставете да се накисне в саламура най-малко 4 и до 8 часа или докато листата отпуснат.
2. Изцедете зелето в гевгир, като запазите ¼ чаша саламура.
3. Поставете запазената саламура, чесън, джинджифил, чили на прах, рибен сос, захар и оризово брашно заедно в кухненски робот или високоскоростен блендер и пасирайте до гладкост и еднородност. Прехвърлете в малка купа.
4. Смесете зелето, репичките и зеления лук заедно в купа и след това намажете с лъжица паста от чили. Смесете зеленчуците заедно с подправката, докато се покрият добре.
5. Прехвърлете зелето в буркан с обем около литър или друг съд за кимчи и го натиснете здраво надолу, за да премахнете всички въздушни мехурчета. Поставете стъклена тежест вътре в контейнера и след това запечатайте плътно.
6. Оставете го да ферментира в продължение на 3 дни при стайна температура далеч от пряка слънчева светлина. След това го прехвърлете в хладилника и го оставете да отлежи 3 седмици преди да опитате. Консумирайте в рамките на 6 месеца.

Кимчи с краставици

Тази рецепта за кимчи с краставици е много лесна за приготвяне. Комбинирате малки, хрупкави краставици със зелен лук, чесън, пресен джинджифил и много чили за свежа гарнитура, която е богата на ярки вкусове. Има страхотен вкус и разкошна, хрупкава текстура, което го прави чудесно допълнение към месо и риба на скара – особено през летните месеци.

Основни съставки

За краставиците

• 8 малки краставици 
• 4 супени лъжици сол
• 8 чаши гореща вода

За пълнежа

• 1 среден морков (нарязан на тънки резени)
• 8 средно големи стръка зелен лук (нарязан на тънки резени)
• 6 скилидки чесън (смлян)
• 1 чаена лъжичка прясно настърган джинджифил
• ¼ чаша чили на прах
• 2 супени лъжици рибен сос
• 1 супена лъжица нерафинирана тръстикова захар
• ¼ чаша вода
• 1 чаена лъжичка фино смляна сол

Инструкции за приготвяне

Накисване на краставиците

1. Отрежете малко от върха на всяка краставица и след това ги нарежете по дължина, оставяйки по 1 см. в долната част на краставицата. Завъртете краставицата и направете разрез перпендикулярно на първия, сякаш ще режете на четвъртинки краставицата по дължина, като отново краставицата трябва да остане непокътната в долния връх. Поставете краставиците в купа.
2. Разбъркайте солта в горещата вода и след това я изсипете върху краставиците. Захлупете краставиците с чиния, така че да останат потопени в саламурата. Оставете ги да се накиснат за 2 часа, след което отцедете водата и подсушете краставиците.

Пълнене на краставиците

1. Разбъркайте моркова, зеления лук, чесъна, джинджифила, чилито, рибения сос, захарта, водата и солта заедно в средна купа.
2. Работейки с една по една, напълнете краставицата с пълнежа и след това намажете външната страна на краставицата с допълнителен пълнеж или подправка. Комбинирайте всички краставици в буркан или друга чиния и след това ги покрийте с найлоново фолио, за да предотвратите директното излагане на въздух.

Ферментация

1. Оставете краставиците да ферментират до 1 ден при стайна температура. Ако кухнята ви е по-скоро гореща, може да ги оставите да почиват на стайна температура до 12 часа.
2. Прехвърлете краставиците в хладилника и ги оставете да отлежат до 3 дни. След това се наслаждавайте на ферментирали кимчи с краставички.

Съвети, които да имате предвид за тази рецепта

Въпреки че това не е особено сложна рецепта или техника, има няколко неща, на които искаме да акцентираме. А именно, не забравяйте, че това е ястие, което се отличава със своята свежест и трябва да запазите тази свежест възможно най-дълго. Освен това трябва да работите деликатно, когато режете и боравите с краставиците, така че да останат непокътнати в единия край и да можете лесно да ги пълните.

Температурата също е фактор, който има значение. По-високите температури ускоряват ферментацията, поради което ще ферментирате тези краставици за по-кратък период от време. Ако работите в много студена кухня и предпочитате киселинността на ферментиралите храни, може дори да ги ферментирате по-дълго.

Ферментирало цвекло

Вкусно и полезно, това ферментирало цвекло е придружено от джинджифил, кориандър и цитрусови кори за разкош. Тези ферментирали зеленчуци са лесни за приготвяне и подходящи за сервиране към салата или печени зеленчуци, дори с пиле на скара.

Основни съставки

• 1 литър вода
• 1 чаена лъжичка семена от кориандър
• 2 супени лъжици фино смляна сол
• 700 г цвекло (обелено и нарязано на тънко)
• 2 супени лъжици джинджифил (ситно настърган)
• 2 супени лъжици портокалова кора (ситно настъргана)

Инструкции за подготовка

Приготвяне на саламурата

1. Загрейте водата в малка тенджера на среден огън. Добавете семената от кориандър и след това разбъркайте солта, докато се разтвори напълно. Оставете настрана саламурата да се охлади до стайна температура.

Приготвяне на цвеклото

1. Подредете цвеклото в буркан и след това добавете джинджифила и портокаловата кора. Изсипете охладената саламура върху цвеклото, докато се покрие, оставяйки 2 см. свободно пространство в буркана. Изхвърлете останалата саламура.

Ферментация

1. Поставете тежест върху цвеклото, за да го държите потопено (например чиния), и след това запечатайте буркана плътно с помощта на уплътнение за ферментация или ако разполагате с подходящ бидон с въздушен шлюз може да използвате него. Оставете цвеклото да ферментира при стайна температура за 14 дни. Прехвърлете в хладилника и се наслаждавайте в рамките на 6 месеца.

Вариации

Докато поддържате същото съотношение на сол за вашата саламура, можете да коригирате тази рецепта с произволен брой допълнителни билки или подправки, за да отговарят на вашите предпочитания и да опитате различни вкусове. Така че можете да пропуснете джинджифила, кориандъра и портокала и да опитате някоя от комбинациите от подправки:

1. Копърът и чесънът придават на цвеклото ярък вкус, напомнящ кисели кисели краставички.
2. Плодовете от хвойна и лимоновата кора придават приятен ефект на земното цвекло.
3. Кардамонът, звездният анасон и бахарът придават малко пикантност на цвеклото.
4. Няколко стръка майорана и мащерка също ще направят цвеклото вкусно.

Това бяха първите три страхотни рецепти, които сме ви подготвили. Съвсем скоро може да откриете поне още толкова отново в блога ни. Ако имате препоръка относно рецептите или коментар, ще се радваме да ги споделите с нас, а в продължението ще ви разкажем и за ползите на ферментиралите храни, като антиоксидантна, антимикробна, противогъбична, противовъзпалителна, антидиабетна и анти-атеросклеротична активност.

Използвани ресурси

1. Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. Epub 2017 Oct 20. PMID: 28945458. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28945458/#:~:text=As%20a%20result%2C%20fermented%20foods,diabetic%20and%20anti%2Datherosclerotic%20activity. 
2. Castellone, V., Bancalari, E., Rubert, J., Gatti, M., Neviani, E., & Bottari, B. (2021). Eating Fermented: Health Benefits of LAB-Fermented Foods. Foods (Basel, Switzerland), 10(11), 2639. https://doi.org/10.3390/foods10112639 
3. Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current opinion in biotechnology, 44, 94–102. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010 
4. Marco, M. L., Sanders, M. E., Gänzle, M., Arrieta, M. C., Cotter, P. D., De Vuyst, L., Hill, C., Holzapfel, W., Lebeer, S., Merenstein, D., Reid, G., Wolfe, B. E., & Hutkins, R. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 18(3), 196–208. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00390-5