Случвало ли ви се е следното нещо: тъкмо приключвате с храненето, но вместо да сте заредени с енергия, вие се чувствате изтощени, някак замаяни и просто не можете да мислите? Това явление наричаме “мозъчна мъгла” и чрез него мозъкът ви казва, че има някакъв проблем. Някои храни, добавки, дисбаланс на макронутриенти или количеството, което ядете, могат да бъдат виновници за появата на мозъчна мъгла.

В тази публикация в блога ни ще обсъдим причините за мозъчна мъгла веднага след хранене, както и как може да се избегне този проблем. Ще предоставим и информация за това как да предотвратим появата на мозъчна мъгла на първо място. Така че, ако търсите информация за този недостатъчно популярен, но често срещан проблем, попаднали сте на правилното място.

Какво точно е мозъчна мъгла?

Мозъчната мъгла е термин, използван за описване на чувство на объркване, забравяне и умствена умора, поради което често се свързва със синдрома на хроничната умора. Този вид когнитивна дисфункция може да ви затрудни да се концентрирате или да обърнете внимание на нещо, което се говори или прави в момента. Например, може да откриете, че четете един и същи параграф от книга или онлайн новини отново и отново, без да го осмисляте.

Или може да водите разговор с някого и внезапно да осъзнаете, че нямате представа какво е казал току-що, или внезапно забравяте какво казвате по време на разговора.

Ако мозъчната мъгла пречи на ежедневието ви, време е да направите нещо по въпроса. Добрата новина е, че има някои стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите мозъчната си функция и в крайна сметка да не ви застига тази мъгла, нарушавайки когнитивните процеси. Но преди това нека да разгледаме някои от възможните причини, особено когато става дума за поява на мозъчна мъгла веднага след хранене.

Причини за умора след хранене

Какво (и колко често) ядете

Храната с високо съдържание на въглехидрати най-вече може да предизвика повишаване на инсулина. Когато тези нива на инсулин достигнат връх след хранене, това може да доведе до срив в кръвната захар – което разбираемо води до онзи познат спад в енергията, “замъглен” мозък и уморено тяло.

Ако не се храните по едно и също време всеки ден, нивата на кръвната ви захар могат да спаднат и това също може да доведе до мозъчна мъгла. Важно е да закусите в рамките на един час след събуждане и след това да приемате малки хранения или леки закуски на всеки няколко часа през целия ден. Това ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни и мозъкът ви ще функционира по най-добрия начин, като подобрява умствената яснота. 

Сред най-важните компоненти за функция на мозъка са въглехидратите, но те трябва да произлизат от пълноценни и здравословни източници, като например пълнозърнести и бобови храни. Всички витамини от В група също са важни за мозъчната функция, както  и витамин С, желязо, холин, омега-3 мазнини и други. Може да прочетете повече за тях в статията 12-те най-добри витамини и минерали за мозък, памет и концентрация.

Чувствителност към храни и алергии

Ако имате хранителна чувствителност, това определено може да допринесе за мозъчна мъгла. Най-честите хранителни алергени са към млечни продукти, пшеница, соя, яйца и ядки. Но има много други храни, които също могат да предизвикат алергична реакция.

Ако подозирате, че имате хранителна алергия или чувствителност, най-добре е да посетите лекар и да се изследвате. След като разберете към какво сте алергични или чувствителни, можете да избягвате тези храни и да се чувствате много по-добре физически и психически. За много храни, напитки, подправки и други продукти (до 270) може да се изследвате с кръвен тест ImuPro.

Флуктуации в нивата на кръвната захар

Както споменахме по-горе, нивата на кръвната захар могат да играят роля в мозъчната мъгла. Ако кръвната захар падне твърде ниско, това може да доведе до умора, замаяност и когнитивна дисфункция.

За да предотвратите появата на ниска кръвна захар и инсулинова резистентност, важно е да се храните 3-4 пъти дневно и да включвате протеини и здравословни мазнини във всяко хранене. Това ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни и ще ви предпази от мозъчната мъгла.

Пшеница и глутен в менюто

За някои хора пшеницата и глутенът могат да причинят мозъчна мъгла. Това е така, защото те съдържат протеин, наречен глиадин, който може да бъде труден за смилане от тялото.

Ако мислите, че пшеницата и глутенът може да причиняват мозъчна мъгла, опитайте да ги премахнете от диетата си за известно време и вижте дали това има значение. Много хора установяват, че се чувстват много по-добре, когато премахнат тези храни от диетата си.

Хранителни подобрители

Много преработени храни съдържат изкуствени хранителни подобрители на вкуса, цвета, трайността и т.н., които също могат да предизвикат мозъчна мъгла. Тези химикали могат да попречат на когнитивната функция и да нарушат нормалното функциониране на мозъка.

За да избегнете тези подобрители, опитайте се да ядете колкото се може повече цели и непреработени храни, минимум пакетирани храни. И когато ядете преработени храни, проверявайте етикета на съставките и избягвайте всичко, което съдържа изкуствени оцветители, аромати или подсладители, започващи с Е.

Прием на алкохол 

Издайническата умора е още по-забележима, ако пиете алкохол по време на хранене. Докато чаша хубаво вино може да допълни вашето хранене, алкохолът действа като депресант на централната нервна система, дехидратира организма и по този начин го поставя в положение на умора. Ако това е съчетано с липса на сън, симптомите на мозъчна мъгла са гарантирани. Поради това консумацията на алкохол се препоръчва да е само по празници и в ограничени количества, за вредите от продължителната ежедневна консумация на алкохол има предостатъчно информация. 

Храни, които причиняват мозъчна мъгла след хранене

Млечни продукти

Чувствате ли се замаяни след консумация на млечни продукти? Може да имате лактозна непоносимост. В такъв случай може да замените млечните продукти с други опции като бадемово мляко или кокосово мляко, соево мляко, оризово мляко и други. Вместо краве сирене опитайте бадемово сирене, сирене от кашу или и други като заместители без млечни продукти.

Риба с високо съдържание на живак

Всички знаем, че рибата е полезна храна, но ако съдържа високи нива на живак или други замърсители, тя всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза. Рибите, които съдържат високи нива на живак, включват:

• консервирана риба тон бял тон
• риба меч
• акула
• кралска скумрия

Вместо това изберете риба с ниско съдържание на живак като сьомга, скариди, също и миди. Друго добро правило, което можем да ви споделим, е да избирате по-малки риби, а не по-големи, тъй като колкото по-големи са рибите, толкова по-вероятно е те да са абсорбирали живак.

Подсладени напитки

Подсладените напитки са вредни поради голямото съдържание на захар и не само. Освен това имат негативни ефекти върху мозъка ви. Напитките, които съдържат много захар, могат да увеличат риска от деменция. Всъщност тези напитки са сред продуктите, които причиняват възпаление на мозъка и влошена памет. Не само захарта е проблематична в случая. Газираните напитки, които съдържат аспартам, също са причина за мозъчно увреждане. Известно е, че аспартамът е свързан с когнитивни и поведенчески проблеми.

Пържени храни

Пържените храни не са вредни само за талията и нивата на холестерола. Те са и едни от най-лошите храни, когато става въпрос за поява на мозъчна мъгла. Пържените храни могат да доведат до възпаление на мозъка, както и до загуба на паметта – нещо, което никой не иска да изпита. Вместо силно пържени храни, изберете печени, варени, задушени храни и цели храни, доколкото е възможно.

Обработени меса

Обработените меса също са причинители на мозъчна мъгла. Преработените меса съдържат натриеви нитрати и натриеви нитрити за запазване на свежестта. Те могат да причинят множество здравословни проблеми, включително главоболие, световъртеж и загуба на паметта. Вместо да ядете преработено месо, консумирайте повече прясна риба, месо, бобови растения, плодове и зеленчуци. Тези по-здравословни опции всъщност могат да предпазят мозъка ви от когнитивни проблеми.

MSG

Въпреки че не е храна, мононатриевият глутамат е добавка, която обикновено се среща в преработените храни. Мононатриев глутамат влияе върху невротрансмитерите на мозъка, което води до мозъчна мъгла. 

Как да предотвратите появата на мозъчна мъгла веднага след хранене?

На първо място, като ограничите консумацията на посочените храни и напитки. Това ще помогне много за предпазване от поява на мозъчна мъгла. Освен това може да се опита още елиминационна диета, чрез която да се установи кои продукти причиняват мозъчната мъгла. Заедно с това друга полезна стъпка за предотвратяване на мозъчна мъгла е воденето на хранителен дневник. Това ще ви помогне да проследите как се чувствате, след като сте яли различни ястия, и може да ви помогне да идентифицирате проблеми. Това може да е особено полезно в случай, че искате да установите дали имате проблеми с глутена или лактозата.

Планирането на храненията също може да бъде полезно за предотвратяване на мозъчна мъгла. Когато имате план какво ще ядете, е по-малко вероятно да направите нездравословен избор или да вземете нещо в движение, което не е полезно за вас. В тази връзка е важно да предвидите всички групи макронутриенти в менюто си. Управлението на вашия макро баланс означава да се уверите, че получавате правилното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини. Ако ядете твърде много въглехидрати и недостатъчно мазнини, например, това може да доведе до мозъчна мъгла. Затова е важно да приемате правилните макронутриенти на всяко хранене.

На последно място, ако понякога страдате от мозъчна мъгла след хранене, опитайте с прием на някои добавки. Има редица различни добавки, които могат да помогнат за мозъчната функция, включително омега-3 мастни киселини, пробиотици и витамини от група В.

Използвани източници

Croall, I. D., Hoggard, N., Aziz, I., Hadjivassiliou, M., & Sanders, D. S. (2020). Brain fog and non-coeliac gluten sensitivity: Proof of concept brain MRI pilot study. PloS one, 15(8), e0238283. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238283

Ocon A. J. (2013). Caught in the thickness of brain fog: exploring the cognitive symptoms of Chronic Fatigue Syndrome. Frontiers in physiology, 4, 63. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00063 

Jennings G, Monaghan A, Xue F, Duggan E, Romero-Ortuño R. Comprehensive Clinical Characterisation of Brain Fog in Adults Reporting Long COVID Symptoms. J Clin Med. 2022;11(12):3440. Published 2022 Jun 15. doi:10.3390/jcm11123440 

Tanaka M, Mizuno K, Fukuda S, Shigihara Y, Watanabe Y. Relationships between dietary habits and the prevalence of fatigue in medical students. Nutrition. 2008;24(10):985-989. doi:10.1016/j.nut.2008.05.003 

Sullivan, E. V., Harris, R. A., & Pfefferbaum, A. (2010). Alcohol’s effects on brain and behavior. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143. 

Choudhary AK, Lee YY. Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection?. Nutr Neurosci. 2018;21(5):306-316. doi:10.1080/1028415X.2017.1288340 

Kouzuki, M., Taniguchi, M., Suzuki, T., Nagano, M., Nakamura, S., Katsumata, Y., Matsumoto, H., & Urakami, K. (2019). Effect of monosodium L-glutamate (umami substance) on cognitive function in people with dementia. European journal of clinical nutrition, 73(2), 266–275. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0349-x