Всеки ден тялото ви използва множество хормони, които управляват различни процеси в тялото. Един от тях, който е сред най-важните, е хормонът, наречен инсулин. Той подпомага превръщането на храната ви в достъпна енергия. Сами разбирате, че това е жизненоважно за нашето съществуване и здраве. 

Понякога този процес на преобразуване на храната може да бъде прекъснат и да причини инсулинова резистентност. Тя на свой ред води до повишени нива на глюкоза и потенциално преддиабетно състояние или диабет тип 2.

Тази статия е посветена на инсулиновата резистентност като здравословен проблем и на това как определени фактори като диета, физическа активност и други могат да повлияят за развитие на ИР. Включили сме и информация за това какво се счита за здравословно хранене при лица с инсулинова резистентност, тъй като това е един от най-важните инструменти за контрол на състоянието.

Какво представлява инсулиновата резистентност?

На първо място е важно да започнем с информация за това как усвояваме храната, която ядем, за да разберете защо се развива инсулиновата резистентност.

Когато ядем въглехидрати, тялото ги смила и ги разгражда до глюкоза, която е вид захар. Въглехидратните храни включват плодове, нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи, царевица), хляб, ориз, тестени изделия, юфка, бобови растения (нахут, боб, леща) и всякакви храни, богати на захар и/или брашно, като сладкиши, бисквити, шоколад и други.

Глюкозата е предпочитаният източник на енергия в тялото, но тя разчита на хормона инсулин, който да да пренесе глюкозата от кръвния поток и да я премести в клетките. При инсулинова резистентност клетките на тялото игнорират или „се съпротивляват“ на усилията на инсулина, което означава, че вместо захарта да се транспортира в клетките, тя остава в кръвния поток. След това тялото се опитва да компенсира, като произвежда повече инсулин, за да държи нормални нивата на кръвната захар, и има два варианта.

Ако панкреасът е в състояние да произвежда достатъчно допълнителен инсулин, за да помогне на глюкозата да влезе в клетките, нивата на глюкозата може да останат под контрол. Това обаче не означава, че е здравословно за организма. Дългосрочната инсулинова резистентност може да причини сериозни здравословни проблеми, като увреждане на различни органи, очи, крайници и мускули.

И вторият вариант: ако панкреасът не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин, за да се справи с проблема, това може да доведе до преддиабетно състояние (което може да бъде напълно безсимптомно) или диабет тип 2.

Значението на гликемичния индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е индекс, който подрежда храните, съдържащи въглехидрати, въз основа на това колко бързо храните предизвикват повишаване на кръвната захар. Храните с нисък гликемичен индекс бавно освобождават глюкоза и не предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар, докато храните с висок гликемичен индекс предизвикват бързо  повишаване. Ако човек има проблеми с инсулина е задължително да е наясно с гликемичния индекс на различните храни, както и за други хора, спазващи нисковъглехидратен режим на хранене например.

Храните с нисък гликемичен индекс включват пълнозърнести храни и зеленчуци без скорбяла. Що се отнася до подсладителите, стевия е подходящ избор за хора с инсулинова резистентност, както и еритритол. Повече за подсладителите може да научите в статията Кои са най-подходящите заместители на захар при диабет.

Какви са рисковите фактори за развитие на ИР?

Да, такива има и е добре да се познават, за да се действа превантивно и да не се стига до развитие на резистентно състояние.

• Наднормено тегло, особено с голяма обиколка на талията
• Липса на физическа активност
• Синдром на поликистозни яйчници (PCOS)
• Тютюнопушене
• Високо кръвно налягане
• Фамилна анамнеза за диабет тип 2
• История на гестационен диабет
• История на сърдечно заболяване или инсулт
• Метаболитен синдром 
• Омазняване на черния дроб
• Проблеми със съня

Подходяща диета при инсулинова резистентност

Няма универсална диета за контролиране на инсулиновата резистентност. Но консумацията на цели, богати на нутриенти  храни с нисък гликемичен индекс е съществено важна мярка за подобряване на състоянието. Диети като средиземноморската диета или диетата DASH, които се фокусират върху умереността в приема на калории и пълнозърнестите храни, могат да бъдат по-лесни за спазване в сравнение с твърде рестриктивния кето режим.

Храни, които да ядете, ако имате инсулинова резистентност, включват: 

• Пълнозърнести храни – Пълнозърнестите храни са по-добър източник на фибри от рафинираните зърнени култури. Затова пълнозърнестите храни са по-подходящи при ИР, тъй като не повлияват негативно нивата на глюкозата. В допълнение, пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, които съдържат полифеноли, за които е доказано, че са полезни за ограничаване на инсулиновата резистентност. Тук храните следва да са направени от пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, ечемик и други;
• Зеленчуци – Обикновено с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на диетични фибри, зеленчуците съдържат витамини и минерали, които са от съществено значение за функциите на тялото. Това включва метаболизма на глюкозата. Освен това зеленчуците съдържат полифеноли, които са растителни съединения, действащи като антиоксиданти. Листните зеленчуци, като спанак и зеле, са богати на калий, антиоксиданти и витамини А, В, С и К. Червени зеленчуци, включително червени чушки, домати и репички допринасят с полифеноли като антоцианин. Оранжевите и жълти зеленчуци, включително моркови, сладки картофи и тиква, могат да помогнат за увеличаване на приема на каротеноиди, предшественик на витамин А. Гъби, чесън и лук (бели зеленчуци) също са подходящи храни;
• Плодове – Плодовете съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, и не са табу при ИР. Някои плодове имат по-висок гликемичен товар от други, затова при инсулинова резистентност се препоръчват плодовете с по-нисък гликемичен индекс като горски плодове, ябълки, круши и праскови;
• Млечни продукти – Доказано е, че диетите, които включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, намаляват риска от диабет. Храни като сирене и кисело мляко са добри източници на протеини, калций и витамин D. Млякото обаче съдържа лактоза – вид естествена захар, която може да повлияе отрицателно на нивата на кръвната захар при някои хора. Разбира се, вече има достатъчно алтернативи на растителна основа, като бадемово и соево мляко, с по-ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Все пак проверявайте и етикетите, тъй като немлечните млека понякога съдържат подсладители и нишестета, които могат да повишат нивата на кръвната захар;
• Бобови храни и варива – варивата и бобовите храни са източници на диетични фибри и полифеноли. Доказано е, че бобовите растения (като грах, нахут, черен боб и леща) подобряват инсулиновата чувствителност и нивата на A1C. За тях е важно да бъдат добре приготвени, за да не раздразнят стомаха;
• Здравословни мазнини – Мазнините осигуряват енергия, помагат ни да усвояваме витамини и участват в производството на хормони. Някои мазнини осигуряват повече ползи от други. Полиненаситените мастни киселини (PUFA), като омега-3 мастни киселини, имат множество доказани ползи. Например, те могат да намалят възпалението. Също така е доказано, че диетите, които съдържат мононенаситени мастни киселини (MUFA), като тези в зехтина, ядките и авокадото, насърчават загубата на тегло и подобряват инсулиновата чувствителност.
• Птиче месо и други видове животинско месо – Протеинът е макронутриент, който помага на тялото да изгражда и поддържа мускули и други тъкани. Нуждите от протеини на индивида варират в зависимост от фактори като размер, възраст и ниво на активност. Осигуряването на такива храни в режима може да помогне за подобряване на теглото и нивата на глюкозата, както и за контрол на апетита. Източници на протеини включват пилешко и птиче месо, тофу и други.

Освен на диетата, трябва да се обърне внимание и на други важни лайфстайл фактори. Имаме предвид съня и проблемите с него. Основната причина, поради която непълноценният сън може да повлияе на вашата инсулинова резистентност, е, че дисбалансира нивата на хормоните ви. Данни от мащабни проучвания показват, че краткотрайният сън при лица на средна и напреднала възраст е свързан с повишен риск от диабет тип две и преддиабет, както и повишени нива на инсулин и кръвна захар и влошаване на инсулиновата резистентност. Проучванията показват също, че хората, които не спят достатъчно, е по-вероятно да ядат повече, да спортуват по-малко и да са с наднормено тегло. 

Въпреки че поемането на контрол върху това, което ядете, е чудесен начин за управление нивата на инсулин, можете също така да помогнете на тялото с повече движение. Комбинацията от силови упражнения (със собствено тяло или тежести) и кардио активности е най-ефективна за превенция на инсулиновата резистентност и контрол на кръвната захар.

Използвани ресурси

Mirabelli, M., Russo, D., & Brunetti, A. (2020). The Role of Diet on Insulin Sensitivity. Nutrients, 12(10), 3042. https://doi.org/10.3390/nu12103042

Wali, J. A., Solon-Biet, S. M., Freire, T., & Brandon, A. E. (2021). Macronutrient Determinants of Obesity, Insulin Resistance and Metabolic Health. Biology, 10(4), 336. https://doi.org/10.3390/biology10040336

Weickert M. O. (2012). Nutritional modulation of insulin resistance. Scientifica, 2012, 424780. https://doi.org/10.6064/2012/424780

Papakonstantinou, E., Oikonomou, C., Nychas, G., & Dimitriadis, G. D. (2022). Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients, 14(4), 823. https://doi.org/10.3390/nu14040823

Foley P. J. (2021). Effect of low carbohydrate diets on insulin resistance and the metabolic syndrome. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 28(5), 463–468. https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000659