Тестостеронът е основен хормон на плодовитостта, който присъства и при двата пола. При мъжете неговите ефекти са много по-ясни и са свързани с оформяне на мъжките полови белези, както и поддържане на либидото и репродуктивните функции. Тестостеронът обаче намалява в резултат на възрастта и други фактори, сред които начинът на хранене, заболявания, стрес. Подобно на други хормони, тестостеронът е жизненоважен за доброто мъжко здраве и отклоненията в нивата му – нагоре или надолу – сочат за здравословен проблем.

Дали определени храни могат да помогнат (или да навредят) – определено да и в двата случая. В статията ще разгледаме ролята на тестостерона в тялото, защо нивата на тестостерон намаляват и кои диети и храни могат да повлияят на нивата на тестостерон.

Какво е значението на тестостерона за мъжкото здраве

Тестостеронът е важен за производството на сперматозоиди и плодовитостта, но също така влияе върху мускулната маса, плътността на костите и настроението. Тестостеронът естествено намалява с възрастта, но може да намалее и в резултат на лекарства, здравословни проблеми, злоупотреба с алкохол и стрес. Изследванията показват, че кето и месоядните диети могат да повишат нивата на тестостерона, въпреки че могат да имат отрицателно въздействие върху цялостната плодовитост. 

При възрастни мъже ниските нива на тестостерон може да доведат до намаляване обема на мускулите, загуба на окосмяване по тялото и набръчкана кожа. Нивата на тестостерон при мъжете намаляват естествено с възрастта, но в определени граници.

Ниските нива на тестостерон като цяло могат да причинят смущения в настроението, повишено натрупване на телесна мазнина, загуба на мускулен тонус, проблеми с ерекцията и либидото, остеопороза, затруднена концентрация, загуба на памет. Когато проблемът е вече в напреднала фаза и други способи са изчерпани, използването на биоидентичен тестостерон (вид хормонозаместителна терапия) би осигурило някои здравни ползи за мъжа.

Как може да се разпознае състоянието? Следните признаци и симптоми сочат за ниски нива на тестостерон при мъжете:

• Намалено сексуално влечение (либидо)
• Нарушена ерекция (еректилна дисфункция или импотентност)
• Уголемени гърди
• Нисък брой сперматозоиди
• Умора

Общ тестостерон и свободен тестостерон

Когато обсъждаме тестостерона, е полезно да знаем и разликата между „общ тестостерон“ и „свободен тестостерон“.

Повечето тестостерон в тялото е свързан с протеини. Около 2% от тестостерона е несвързан, като него наричаме “свободен тестостерон”. Свободният и слабо свързан тестостерон е достъпен за използване от тялото.

Някои изследвания са установили, че дори общите нива на тестостерон да са нормални, ниските количества свободен тестостерон могат да бъдат свързани със състояния като еректилна дисфункция. Проучванията обаче все още изследват въздействието върху здравето на нивата на общия, свободния и бионаличния тестостерон в тялото. 

Как диетата влияе върху тестостерона

Диетата и тестостеронът са пряко свързани – храните, които ядете, могат да намалят или да помогнат за повишаване нивата на тестостерон.

Според проучване от 2021 г. мъжете, които са яли провъзпалителна диета (с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и наситени мазнини), са имали по-ниски общи нива на тестостерон от тези, които са яли по-малко възпалителни храни. В допълнение, тези с най-висок прием на провъзпалителна диета са имали 29,6% по-висок шанс за дефицит на тестостерон в сравнение с тези с най-малко възпалителен начин на хранене.

Други изследвания също показват връзка между възпалението и намаленото производство на тестостерон. Като още негативни ефекти на провъзпалителната диета може да се посочат наддаване на тегло и повишен риск от затлъстяване, което от своя страна е свързано с по-ниски нива на тестостерон при силния пол. 

Седем храни, които понижават нивата на тестостерон при мъжете

Храни на базата на соя

Вярно е, че соевите продукти като едамаме, тофу, соево мляко, темпе и соев протеин на прах осигуряват хранителни ползи. Те са с високо съдържание на фибри и протеини, както и нямат холестерол и лактоза. Такива ползи не предполагат, че може да приемате вредна за тестостерона храна, но въпреки това ефектът е налице.

Продуктите на основата на соя съдържат съединения, наречени фитоестрогени, които по същество са диетични форми на естроген. Диетите с висок прием на фитоестроген значително повишават нивата на естрогена, което същевременно понижава нивата на тестостерон. Соята може да се намери в голямо разнообразие от храни в наши дни, но е особено популярна в месните алтернативи като тофу и други растителни източници на протеини.

Все пак има и разнопосочни мнения сред научната общност. Въпреки многобройните проучвания, все още няма едно универсално заключение за соята. Според проучване от 2013 г. изследователите откриват, че мъжете, които пият 20 грама соев протеин изолат на ден в продължение на две седмици, показват по-ниски нива на Т от тези, които пият суроватъчен протеин изолат или плацебо. От друга страна, мета-анализ от 2011 г. не разкрива неблагоприятни ефекти върху мъжките хормони. 

Млечни продукти

Много хора обичат мляко, но то невинаги е най-здравословният избор за нас. Знаете ли, че бременните женски крави са основният източник на мляко, което се произвежда и продава в търговската мрежа, и тяхното мляко е пълно с естрогени и прогестерон? Тези хормони влияят неблагоприятно върху тестостерона, като потискат гонадотропин-освобождаващия хормон (GnRH), който е необходим на мъжете за освобождаването на фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH). Когато тези хормони не се освобождават, тестисите не могат да синтезират тестостерон. Ето защо ограничаването на краве млякото е препоръчително за мъжете.

Печени изделия

Кой не прясно изпечен хляб, мекици или поничка? За съжаление, тези продукти са с високо съдържание на транс мазнини, които са силно свързани с намаляването на нивата на тестостерон . Според проучване от 2017 г. субектите, които приемат храни, богати на трансмазнини, показват нива на тестостерон с 15 процента по-ниски от тези с най-нисък прием.

Не само трансмазнините са проблем тук – печени продукти като сладкиши, торти, пайове и други изкушения могат да повишат нивата на инсулина, както и размера на талията, като и двете могат да допринесат за нисък тестостерон. Разбира се, това не значи да забравите за сладкото на сто процента, но поне да ограничавате количествата и честотата на консумиране на такива храни. Интернет изобилства от рецепти за десерти без захар или с други подсладители като стевия и еритритол, които не влияят толкова на инсулина и глюкозата. И като заговорихме за това…

Захар 

Пристрастяването към сладкото може да доведе до повишаване на нивата на тестостерон. Захарта вече се свързва с различни здравословни проблеми като нарушаването на мозъчната функция,  проблеми с инсулина и още много.  Прекомерната консумация на захар понижава тестостерона и увеличава възпалението в тялото, както и натрупването на коремни мазнини. И двете понижават нивата на тестостерона.

Растителни масла

Растителните масла се хидрогенират, за да подобрят вкуса, текстурата и срока на годност на храните. Те също изобилстват от полиненаситени мазнини (PUFA), които трябва да се приемат умерено. Растителни масла, които често са рафинирани комбинации от рапично, кокосово, царевично, памучно, маслиново, палмово, фъстъчено, шафраново, соево и слънчогледово масло – се използват при готвене на толкова много ястия, че е лесно да се прекали с PUFA.

Освен PUFA, омега-6 мастните киселини също могат да бъдат проблемни. Омега-6 може да се считат за полезни, когато се консумират в умерени количества, но не са толкова здравословни като омега-3 мастните киселини, когато се консумират в излишък. А в изброените по-горе масла има много от тях. В тази връзка изследванията потвърждават, че твърде много омега-6 може не само да намалят производството на тестостерон, но също така може да намалят размера и функцията на тестисите и да увеличат възпалението в тялото.

Наличието на здравословни нива на тестостерон е от съществено значение за здравето на мъжете. Въпреки че има много начини да се грижат за здравето си, възможно е любимите храни да попречат на функцията на този хормон. Някои от тях, като млечните продукти например, могат да са в основата на IgG хранителна алергия (тип III) или  лактозна непоносимост, като с кръвен тест ИмуПро/ImuPro може да се изследват над 30 вида млечни продукти за хранителна алергия и други над 200 храни в зависимост от избрания пакет.

Използвани източници

1. Nassar GN, Leslie SW. Physiology, Testosterone. [Updated 2022 Jan 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
2. Huang, Y. P., Liu, W., Chen, S. F., Liu, Y. D., Chen, B., Deng, C. H., & Lu, M. J. (2019). Free testosterone correlated with erectile dysfunction severity among young men with normal total testosterone. International journal of impotence research, 31(2), 132–138. https://doi.org/10.1038/s41443-018-0090-y
3. Maruyama, K., Oshima, T., & Ohyama, K. (2010). Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. Pediatrics international : official journal of the Japan Pediatric Society, 52(1), 33–38. https://doi.org/10.1111/j.1442-200X.2009.02890.x 
4. DiNicolantonio, J. J., & O’Keefe, J. H. (2018). Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing inflammation. Open heart, 5(2), e000946. https://doi.org/10.1136/openhrt-2018-000946 
5. MInguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., Jørgensen, N., & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184–190. https://doi.org/10.4103/1008-682X.190323 
6. Chen, L., Xie, YM., Pei, JH. et al. Sugar-sweetened beverage intake and serum testosterone levels in adult males 20–39 years old in the United States. Reprod Biol Endocrinol 16, 61 (2018). https://doi.org/10.1186/s12958-018-0378-2