Хранителни заместители при лактозна непоносимост – кои са най-подходящите продукти

Ограничаването на консумацията на млечни продукти е все по-често срещано решение сред почитателите на здравословното хранене и хората, стараещи се да се придържат към здравословен начин на живот. В умерени количества млечните продукти могат да бъдат полезна част от хранителния режим заради естественото си съдържание на калций. Въпреки това, за много хора млечните продукти може да са по-скоро непрепоръчителни.

Един от възможните случаи, при които консумацията на млечни продукти трябва да се избягва, е непоносимостта към лактоза. Този тип непоносимост причинява тежки реакции на имунната система при опита на тялото да обработи и усвои естествената захар, намираща се в млечните продукти – лактоза. 

В днешно време има вегетариански или веган заместители за много храни и напитки, включително и за млечните продукти. Днес ще говорим именно за тях и за това как може да ги включите в меню, подходящо при лактозна непоносимост.

Какво е лактозната непоносимост

Лактозата е естествено срещаща се захар в млякото и млечните продукти. Необходима е лактаза – ензим, намиращ се в червата, за да се разгради лактозата на по-прости и лесно смилаеми захари. Ако този ензим липсва или тялото не произвежда достатъчно, лактозата не може да бъде напълно разградена и често накрая се ферментира от пробиотиците в дебелото черво. Това може да предизвика симптоми като гадене, спазми, подуване на корема, болки, метеоризъм, диария и други, които може да сочат непоносимост към лактоза.

Симптомите могат да се появят от 15 минути до няколко часа след консумация на храни, съдържащи лактоза. Тежестта на симптомите варира от човек до човек в зависимост от това колко лактоза е била консумирана във връзка с други храни. Непоносимостта към лактоза може да предизвика симптоми, подобни на тези при други храносмилателни нарушения, като синдром на раздразненото дебело черво, възпалително заболяване на червата, цьолиакия или бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO). Затова е важно да се посети съответния специалист и да се постави правилна диагноза, която ще предопредели и какъв би бил подходящия хранителен режим.

Важно е също да направим едно разграничение – непоносимост към лактоза и алергия към мляко не са едно и също нещо. Лактозната непоносимост възниква поради неспособността на тялото да обработва лактозата, докато алергията е имунна реакция на организма към млечния протеин. Хората с алергия към мляко трябва да избягват всички млечни продукти, за да не се породи алергична реакция. За хората с непоносимост към лактоза е достатъчно да ограничат консумацията на мляко и млечни продукти, като понякога могат да ги консумират и това няма да предизвика алергична реакция.

Хранителни заместители при лактозна непоносимост

Заместител на мляко без лактоза

Има много достъпни и вкусни алтернативи на краве млякото. Растителните млека като соево мляко и бадемово мляко, са чудесни опции за заместители на краве млякото. Овесеното и кокосово мляко имат много нежен и лек вкус, които също може да ви допаднат. Търсете неподсладени версии, за да сте сигурни, че няма да прекалите с приема на калории.

Препоръчваме ви да избирате неподсладено бадемово мляко, тъй като много производители добавят захар, за да направят вкуса му по-сладък. Неподсладено бадемово мляко, обогатено с различни хранителни вещества като калций, протеини и витамин D, е най-добрият нискокалориен избор.

Храните, които са изчистени от съставки от млечен произход обикновено не съдържат калций, но имат много витамини и антиоксиданти. Бадемовото мляко е много богато на магнезий и витамин Е. Оризовото мляко почти няма наситени мазнини и съдържа витамин В12, който е изключително важен за вегетарианци и вегани. Кокосовото мляко има кремообразен вкус подобно на краве млякото, но има много наситени мазнини и поради това не трябва да се прекалява с него. Други интересни растителни млека, които са по-малко известни, но си заслужават са конопено мляко и мляко от спелта.

Заместител на киселото мляко

Кокосовото кисело мляко е една нетрадиционна алтернатива на кравето кисело мляко. Други подходящи опции са соев йогурт, кисели млека на базата на бадеми, кисело мляко на базата на кашу.

Заместител на краве масло

Някои от най-добрите заместители на масло по отношение на вкус и текстура са веганските алтернативи като тези на Yogan. Бадемовото масло е подходящо за готвене, има лека и приятна текстура, богат наситен вкус. Този производител има и други вкусове, като веган масло с морски водорасли, с чесън и други.

При необходимост от масло за готвене, използвайте зехтин или кокосово масло, които може да използвате за печене, задушаване, овкусяване и други кулинарни цели. 

В тази категория попада като заместител и маслото от авокадо, което е подходящо за салатни дресинги, както и за готвене на висока температура. 

Заместител на сирене

Има производители, които предлагат сирена от ядки като отлична веган алтернатива. Тези сирена ще ви осигурят протеини и имат приятен солен вкус, който наподобява в известна степен вкусовия профил на сиренето. Такива са сирената на Violife, които са на базата на кокосово масло. 

Още един вариант е био сирене от кашу, което е с плътна консистенция и много приятен вкус.

Заместител на сладолед

В почти всички търговски вериги се предлагат веган сладоледи, което е чудесна новина. Ако обаче не намирате такива, може да си направите домашен веган сладолед с високо съдържание на фибри без лактоза, като блендирате замразени банани и горски плодове. За допълнителна кремообразност добавете кокосово мляко. След това замразете за няколко часа и ще имате готов вкусен сладолед без млечни продукти, сметана и подобни.

Внимание: съставки, които трябва да избягвате при лактозна непоносимост

Когато купувате алтернативи на млечни продукти, четете внимателно етикетите. Избирайте продукти, които съдържат по-малко захар, защото това би означавало, че съдържат и по-малко лактоза. В случай, че имате лактозна непоносимост, внимавайте за храни, които съдържат следните съставки:

1. Изкуствени аромати
2. Калциев или натриев стеароил лактилат
3. Калциев, натриев или калиев лактат
4. Карамелен цвят и ароматизатор 
5. Заместители на мазнини 
6. Галактоза
7. Протеин или високо протеиново брашно
8. Хидролизиран растителен протеин

Въпросът с калция има решение

Ако вашата непоносимост към лактоза е тежка и трябва да избягвате всички млечни храни, можете да си осигурите калций от зеленолистните зеленчуци. Този ценен минерал е необходим за нормална функция на опорно-двигателната система, доброто кръвообращение и поддържането на здрави зъби и нокти. За да го усвоите оптимално пък са необходими витамин D и К, които може да си набавите съответно от слънцето или чрез добавки, а витамин К – от спанак, коприва, броколи, ряпа и пълнозърнести храни. 

Имам съмнения за хранителна непоносимост към млечни продукти – какво да направя

Кръвен тест ImuPro е достоверен начин да установите дали имате хранителна алергия тип III към следните млечни продукти: 

1. Зряло сирене (краве)
2. Камилско мляко
3. Кефир
4. Козе мляко и сирене
5. Магарешко мляко
6. Мляко (Краве)
7. Мляко, преварено
8. Овче мляко и сирене
9. Продукти от кисело мляко (краве)
10. Рикота
11. Халуми
12. Зряло сирене (краве)
13. Козе мляко и сирене
14. Мляко (Краве)
15. Овче мляко и сирене
16. Продукти от кисело мляко (краве)
17. Зряло сирене (краве)
18. Козе мляко и сирене
19. Мляко (Краве)
20. Овче мляко и сирене
21. Продукти от кисело мляко (краве)
22. Зряло сирене (краве)
23. Козе мляко и сирене
24. Мляко (Краве)
25. Овче мляко и сирене
26. Продукти от кисело мляко (краве)
27. Козе мляко и сирене
28. Мляко (Краве)
29. Овче мляко и сирене

Чрез ImuPro се прави детайлен анализ на определен брой храни по избор, за да се установи дали повишените IgG антитела срещу определени храни могат да бъдат причина за конкретни симптоми. Има различни пакети – започвайки от 22 броя храни и стигайки до 270 броя храни.

Използвани източници

1. Cafasso, J. (2019). Everything You Need to Know About Lactose Intolerance. Retrieved 4 February 2020 from https://www.healthline.com/health/lactose-intolerance.
2. Cleveland Clinic. (2019). Lactose Intolerance. Retrieved 4 February 2020 from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7317-lactose-intolerance.
3. Johnson, J. (2018). Dairy alternatives: A guide to the best dairy substitutes. Retrieved 4 February 2020 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/323411.php.