Натрият е необходим, за да поддържаме нормално кръвно налягане и здрава функция на мускулите и нервите. Ние получаваме голяма част от нашия натрий от солта, която технически е натриев хлорид, и се нуждаем от 500 милиграма всеки ден, за да осигурим тези ползи. За съжаление обичайно консумираме доста повече над това количество и това може да се отрази негативно на здравето. Затова ще разгледаме подход, който включва шест лесни стъпки към диета с ниско съдържание на натрий, за да разполагате с необходимото количество от него, без да увреждате здравето си.
Ролята на натрия за здравето
Натрият е един от основните минерали, от който телата ни се нуждаят в относително по-големи количества. Можем да намерим натрий естествено в различни храни, но обикновено присъства на трапезата като натриев хлорид, известен също като готварска сол.
Една от основните функции на натрия е да балансира количеството и разпределението на водата в телата ни, като играе ключова роля в контрола на кръвното налягане.
Подобно на хлорида и калия, натрият създава специфични канали в мембраните на нашите клетки, които изпълняват различни жизненоважни задачи. Например, натриевите канали помагат да се контролира количеството вода, което влиза и излиза от клетките и позволяват транспортирането на специфични хранителни вещества и съединения (като аминокиселини, глюкоза, витамини и т.н.) в клетките.
Натрият също е важен, за да помогне на нашите мускули и сърце да се свиват и да позволи на нашите нервни клетки да пренасят съобщения (нервни импулси) между мозъка и тялото.
От колко натрий се нуждаем на ден?
Колко натрий ви е необходим на ден варира в зависимост от вашата възраст, пол и етап от живота. Диетичната референтна стойност за здрави възрастни (на възраст над 18 години), включително по време на бременност и кърмене, е 2 грама натрий на ден. Това е еквивалент на приблизително 5 грама или една чаена лъжичка готварска сол (натриев хлорид), която е нашият основен източник на натрий в диетата.
Подобно на хлорида, препоръчителното количество за натрий се счита за безопасно и оптимално, което означава, че е достатъчно, за да задоволи нуждите на тялото ни. Същевременно ни предпазва от по-висок риск от специфични последици за здравето, свързани с диети с високо съдържание на натриев хлорид, като например по-високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.
Ако поради някаква причина се налага да преминете към режим на по-ниска консумация на натрий, бъдете търпеливи, защото ще отнеме около осем седмици, докато вкусовите ви рецептори свикнат с храни с по-ниско съдържание на натрий. Храната може да има по-слаб вкус за няколко месеца, но с течение на времето това ще се нормализира.
6 лесни стъпки към диета с ниско съдържание на натрий
Общите препоръки за ограничаване на солта, които важат за всички, са:
- Намалете натрия, който вече е в храната – Повечето от натрия, който получаваме, вече е в храни, които са силно преработени. Съсредоточете се върху намаляването на този източник на натрий. Това означава да се храните по-рядко навън и по-често вкъщи, където може да контролирате количествата на подправките и използваните продукти.
- Четете етикетите за хранителните стойности – Солта дебне отвсякъде и ако не вярвате, че е така, отделете малко време, за да прочетете етикетите за хранителните стойности на продуктите. Има сол в продукти като зърнена закуска, извара и тортили, в чипсове и подобни продукт задължително. Ако дадена храна няма етикет за хранителна стойност – като пресни плодове, зеленчуци и месо на килограм – има вероятност тя да е с ниско съдържание на натрий. Стремете се към не повече от 300 милиграма натрий на порция храна. Количеството натрий би следвало да е посочено на етикета за порция.
- Пропуснете някои подправки или изберете версии с ниско съдържание на натрий – Кетчупът и предварително приготвените салатни дресинги са с високо съдържание на сол, а само 1 супена лъжица соев сос съдържа близо 1000 милиграма натрий. Използването на малко количество кетчуп, като 1-2 супени лъжици, обикновено не е толкова лош избор. Гледайте количествата и четете етикетите за хранителни стойности. Някои подправки, като горчицата, почти нямат натрий.
- Измивайте консервирани или замразени зеленчуци – Солта често се използва като консервант в консервирани или замразени храни. Изберете продукти с етикет „без добавен натрий“ или изплакнете добре зеленчуците, за да елиминирате около половината натрий.
- Овкусявайте с билки и подправки, не със сол – Малко чесън, лют червен пипер или копър може да направи едно ястие чудесно без да огромно количество натрий. Лимонът, лаймът и оцетът също могат да подобрят вкуса на вашата храна. Експериментирайте с добавянето на чесън, лук и черен пипер към вашите ястия. Ако това изглежда твърде сложно, потърсете подходяща рецепта с указания.
- Премахнете солените храни от диетата си и намалете количеството сол, използвано при готвене. Морската сол не е по-добра от обикновената.
Храни с ниско съдържание на натрий
Ето някои меса, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки, които са с ниско съдържание на натрий:
- Всяко прясно или замразено говеждо, агнешко, свинско, птиче месо и риба
- Яйца и заместители на яйца
- Фъстъчено масло с ниско съдържание на натрий
- Сух грах и боб (не от консерва)
- Рибни консерви с ниско съдържание на натрий
- Отцедени, опаковани с вода или олио рибни или птичи консерви
Алтернативи на млечни продукти с ниско съдържание на натрий:
- Мляко, кисело мляко, сладолед (винаги проверявайте етикета)
- Сирена с ниско съдържание на натрий, крема сирене, сирене рикота и моцарела
Хляб, зърнени храни и зърнени култури с ниско съдържание на натрий са:
- Хлебчета, франзели, багети и други подобни без сол
- Мъфини и повечето готови за консумация зърнени храни (но те може да имат високи количества захар)
- Всички оризови и макаронени изделия, но не добавяйте сол при готвене
- Царевични и брашнени тортили
- Бисквити и крекери с ниско съдържание на натрий
- Безсолни пуканки и други
Зеленчуци и плодове с ниско съдържание на натрий и много полезни вещества, сред които антиоксиданти, са:
- Пресни и замразени зеленчуци без сосове
- Консервирани зеленчуци с ниско съдържание на натрий
- Пресни картофи, замразени пържени картофи
- Доматен сок с ниско съдържание на сол
- Повечето пресни, замразени и консервирани плодове
- Сушени плодове
Здравословните мазнини също са важна част от пълноценната диета. Някои хранителни продукти източници на мазнини също могат да бъдат заредени с антиоксиданти и ключови витамини, като витамин Е. Някои здравословни източници на мазнини, които са напълно приемливи при диета с ниско съдържание на натрий, включват:
- Зехтин
- Масло от авокадо
- Авокадо
- Мазна риба, като сьомга, риба тон и сардини
- Семена от чиа, ленени семена и конопени семена
- Несолени ядки, включително бадеми, кашу, шамфъстък и фъстъци и техните ядкови масла.
Ползи от диетата с ниско съдържание на натрий
Натрият е често срещана добавка към много храни, които ядем, особено под формата на готварска сол. Наличието на малко сол в диетата ви е важно, тъй като този минерал играе роля в много процеси в тялото, както стана ясно. Освен това готварската сол може да подобри вкуса на определени храни, но има и по-добри алтернативи, като келтската морска сол.
Консумацията на твърде много натрий може да бъде нездравословна, потенциално водеща до високо кръвно налягане и свързани здравословни проблеми. Обратно, придържането към диета с ниско съдържание на натрий е свързано с много ползи за здравето, сред които:
- Здравословно кръвно налягане
- Намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания
- Подобрено здраве на мозъка
- Здравословна бъбречна функция
Хората, които следват диета с ниско съдържание на натрий, също могат да изпитат краткотрайни ефекти, като по-малко подуване на корема или по-малко жажда, показват различни научни изследвания. Това е свързано с водната задръжка на тялото най-вече.
Използвани източници
Suckling, R. J., & Swift, P. A. (2015). The health impacts of dietary sodium and a low-salt diet. Clinical medicine (London, England), 15(6), 585–588. https://doi.org/10.7861/clinmedicine.15-6-585
Mente, A., O’Donnell, M., & Yusuf, S. (2021). Sodium Intake and Health: What Should We Recommend Based on the Current Evidence?. Nutrients, 13(9), 3232. https://doi.org/10.3390/nu13093232
Farquhar, W. B., Edwards, D. G., Jurkovitz, C. T., & Weintraub, W. S. (2015). Dietary sodium and health: more than just blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 65(10), 1042–1050. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039