Човешката микробиота представлява сложна екосистема от коменсални, симбиотични и патогенни микроорганизми, които обитават организма на всеки човек и участват в поддържането на хомеостазата. Микробиотата включва бактерии, археи, протозои, гъбички и вируси. Броят на гените на всички микроби в микробиома на човек е 200 пъти по-голям от броя на гените, съдържащи се в човешкия геном. Микробиомът при възрастен човек може да тежи до пет килограма. Бактериите, намиращи се в чревния микробиом помагат за смилането на храната и усвояването на хранителни вещества, регулират имунната система, предпазват от развитие на други бактерии, причиняващи заболявания, и произвеждат някои видове витамини. Механизмите на работа на тези микроскопични живи организми са доста сложни и зависят от много фактори извън храносмилателната система.
Чревното здраве – от какво зависи
Нашето тяло се нуждае от разнообразни хранителни вещества, за да си набавя енергия и да поддържа тъканите и органите в оптимално състояние. Всеки ден се нуждаем от прием на разнообразни микро и макронутриенти, в това число въглехидрати, протеини, мазнини и комплекс от аминокиселини, минерали и витамини.
Човешкото тяло получава необходимата енергия да функционира правилно, когато приетата храна бива добре преработена и усвоена по време на храносмилателния процес. По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза, а протеините – до аминокиселини. Разнообразните хранителни вещества са необходими на всеки човек, за да има енергия, сила и издръжливост за изпълнение на ежедневните физически и умствени активности, които изпълнява.
Здравето и целостта на чревната лигавица са от решаващо значение за оптималното усвояване на хранителните вещества. Има различни начини, с помощта на които може да подкрепите чревното здраве и да подобрите разнообразието на чревния микробиом, за да имате здрав и силен организъм.
5 съвета за подобряване на чревното здраве
Разнообразие от хранителни вещества
Човек трябва да приема разнообразна сезонна храна, за да осигури на организма си всички необходими хранителни вещества. Опитайте средиземноморска диета, наблегнете на свежи плодове и зеленчуци, прясна риба, фибри, сурови ядки и включете много цветни храни в режима си. Можете да консумирате и синергични храни – комбинации от храни, които подобряват усвояването на хранителните вещества, когато се консумират заедно. Например, комбинирайте храните, които съдържат желязо с храни, богати на витамин С, за да увеличите усвояването на желязото от организма.
Друг пример за синергия е витамин D, който помага за по-добро усвояване на калция. Включете здравословни мазнини във вашата диета за по-добро усвояване на мастноразтворимите витамини като A, D, E и K.
Подхранвайте чревната флора с пробиотици
В червата живеят милиони бактерии, които работят непрестанно за поддържането на редица функции на тялото извън храносмилателната система. Постарайте се ежедневно да подхранвате чревната флора с пробиотични храни, съдържащи полезни бактерии, които произвеждат и ензими за по-добро храносмилане. Пробиотичните бактерии помагат за разграждането на храната, а ферментиралите храни като кисело мляко, кимчи, кисели краставички и други могат да помогнат за колонизирането на червата с добри бактерии и подобрено усвояване на хранителни вещества.
Различните щамове пробиотици могат да допринесат за разрешаването на различни здравословни проблеми. Например, комбинация от Lactobacillus acidophilus PBS066, Lactobacillus reuteri PBS072 и Lactobacillus plantarum PBS067, Lactobacillus rhamnosus LRH020 и Bifidobacterium animalis subsp. Lactis BL050 доказано помага за облекчаване на запека при деца. Ефективните пробиотични щамове за лечение на диария обикновено включват комбинация от щамове от родовете Lactobacillus и Bifidobacterium. Lactobacillus plantarum е друг интересен и полезен щам. Той е уникален с това, че произвежда антитела, които атакуват лошите бактерии попаднали в червата.
Храна за пробиотиците – пребиотици
Както споменахме, чревните бактерии помагат за подобрено усвояване на хранителни вещества от храната, а същевременно с това насочват токсичните отпадъци и патогенните бактерии извън тялото. Можете да подпомогнете тази изключително важна вътрешна екосистема, като консумирате богати на глутамин и пребиотици храни. Пребиотиците са несмилаеми хранителни компоненти, които стимулират растежа на пробиотичните бактерии в храносмилателния тракт. Известно е, че пребиотиците са ключови за усвояването на желязото, калция и магнезия.
Добра хидратация
Водата е ключов елемент за съществуването на всички живи същества. Около 60% от човешкото тяло са изградени от вода. Поддържането на добра хидратация е важно за изпълнението на всички храносмилателни функции. Затова е важно да пиете достатъчно вода ежедневно (30мл на килограм телесно тегло), за да осигурите на храносмилателната система подходящи условия за транспортиране и усвояване на хранителните вещества.
Дъвчете старателно и яжте бавно
Въпреки забързаното ежедневие трябва да се опитваме да отделяме достатъчно време за готвене и хранене. Ако се храните бавно и дъвчете храната си добре това помага да се освободят достатъчно количество храносмилателни ензими, които са съществена част от храносмилането. За да не смущавате този естествен процес, не се занимавайте със странични неща, докато се храните. Отделете цялото внимание на храната си. Така ще улесните храносмилането и ще извлечете максималната полза от ястието.
Контрол на стреса
Стресът може да повлияе негативно върху всички аспекти на здравето, в това число и на храносмилането. Включително може да предизвика изменение на количествата произвеждани хормони и нарушаване на притока на кръв към стомашно-чревния тракт. В повечето случаи стресът предизвиква търсене на висококалорична храна, сладко и други подобни, за да бъде осигурена бърза енергия на организма. Това обаче не е благоприятно за здравето и теглото, още по-малко за червата.
В допълнение към храненето в спокойна обстановка, поработете и за редуциране на стреса като цяло. Правете разходки сред природата, прекарвайте повече време на открито, медитирайте, четете любими книги и се постарайте да споделяте повече хубави моменти с любимите си хора.
Помислете за приемането на храносмилателни ензими
В някои случаи приемът на ензимни добавки за храносмилане може да допринесе за усвояването на хранителни вещества. Сред най-важните храносмилателни ензими са амилаза, протеаза, липаза, лактаза, пепсин, трипсин, бетаин хидрохлорид и други.
Продукти за чревно здраве
LactoControl / ЛактоКонтрол – ефективна ензимна формула за по-лесно преработване на специфичните за млечните продукти трудносмилаеми молекули лактоза.
Pro10Biotics – 10 пробиотични щама и 50 милиарда жизнени клетки, като в състава влизат следните щамове:
- Lасtоbасіlluѕ асіdорhіluѕ DDЅ-1
- Lасtоbасіlluѕ саѕеі
- Lасtоbасіlluѕ раrасаѕеі
- Lасtоbасіlluѕ рlаntаrum
- Lасtоbасіlluѕ rhаmnоѕuѕ
- Віfіdоbасtеrіum bіdіfum
- Віfіdоbасtеrіum brеvе
- Віfіdоbасtеrіum lасtіѕ
- Віfіdоbасtеrіum lоngum
- Ѕtrерtососсuѕ thеrmорhіlеѕ
КорЕнзим / CorEnzyme – подбрана комбинация от храносмилателни ензими за подкрепа на храносмилането и преработката на млечни продукти, бобови растения, кръстоцветни зеленчуци и житни култури.
Използвани ресурси
- Oliphant, K., Allen-Vercoe, E. Macronutrient metabolism by the human gut microbiome: major fermentation by-products and their impact on host health. Microbiome 7, 91 (2019). https://doi.org/10.1186/s40168-019-0704-8
- Krajmalnik-Brown, Rosa & Ilhan, Zehra & Kang, Dae-Wook & DiBaise, John. (2012). Effects of Gut Microbes on Nutrient Absorption and Energy Regulation. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition. 27. 201-14. 10.1177/0884533611436116.
- Roxas M. The role of enzyme supplementation in digestive disorders. Altern Med Rev. 2008 Dec;13(4):307-14. PMID: 19152478.
- Quinten T, Philippart JM, De Beer T, Vervarcke S, Van Den Driessche M. Can the supplementation of a digestive enzyme complex offer a solution for common digestive problems?. Arch Public Health. 2014;72(Suppl 1):P7. Published 2014 Jun 6. doi:10.1186/2049-3258-72-S1-P7
- Corring T. The adaptation of digestive enzymes to the diet: its physiological significance. Reprod Nutr Dev. 1980;20(4B):1217-35. doi: 10.1051/rnd:19800713. PMID: 6185981.
- Ianiro G, Pecere S, Giorgio V, Gasbarrini A, Cammarota G. Digestive Enzyme Supplementation in Gastrointestinal Diseases. Curr Drug Metab. 2016;17(2):187-93. doi: 10.2174/138920021702160114150137. PMID: 26806042; PMCID: PMC4923703.
- Whitcomb DC, Lowe ME. Human pancreatic digestive enzymes. Dig Dis Sci. 2007 Jan;52(1):1-17. doi: 10.1007/s10620-006-9589-z. Epub 2007 Jan 5. PMID: 17205399.
