Тайната за загубата на тегло, силната имунна система и по-доброто настроение може да се крие в огромния брой микроорганизми, обитаващи в червата ви. Те трябва да бъдат здрави, балансирани и разнообразни, за да функционира тялото оптимално добре. А как е възможно да постигнете всичко това? На първо място, като се запознаете с актуални научни данни по темата и приложите получените знания.
През последното десетилетие, учените започнаха да разкриват невероятната роля на тези миниатюрни полезни бактерии в протичането на редица телесни процеси. Микробите помагат за смилането на храната, подкрепят имунната система, произвеждат витамини и аминокиселини и поддържат чревния тракт в необходимия баланс. Днес чревните бактерии са признати за ключов фактор по отношение на доброто здраве на храносмилателния тракт, имунната система, психичното здраве и дори контролирането на телесното тегло.
Проучвайки темата стигнахме до „изненадващия“ извод, че диетата, включваща изобилие от свежи зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни е от основно значение за поддържането на разнообразна микробиота.
Доскоро се предполагаше, че бактериите, които се спотайват в червата, имат независимост от останалите части на тялото. Но днес все по-голям брой изследвания показват, че тази богата вътрешна общност от бактерии, известна като „микробиота“, оказва голямо влияние на метаболизма и повлиява пряко теглото. Нека видим как става това и как може да използвате полезните свойства на тези бактерии във ваша полза.
Какво представлява чревният микробиом?
Човешкото тяло е дом на милиарди бактерии, вируси, гъбички, дрожди и други микроскопични организми, които живеят в и върху тялото, включително в белите дробове, кожата и червата. Цялата тази внушителна съвкупност се нарича „човешки микробиом“. Повечето от тези бактерии се намират в дебелото черво и тази общност се нарича „чревен микробиом“.
Изчислено е с приблизителна точност, че около 100 трилиона микроби живеят в човешките черва, произвеждайки палитра от ензими, аминокиселини, хормони и витамини от есенциално значение за здравето.
Въпреки че невинаги получават признанието, което заслужават (човечеството дълго се е страхувало от микробите след откриването им), вашият микробиом е много важен за здравето ви, включително за теглото.
По-конкретно имаме предвид, че разнообразният чревен микробиом е изключително важен за поддържане на добро храносмилане, имунитет и когнитивните функции. Това е така, защото различните видове бактерии изпълняват специфични дейности в дебелото черво и по този начин микробното разнообразие помага да контролирате метаболизма си, хормоналния баланс, телесното тегло, функциите на нервната и мускулната системи и още много други.
Дисбиоза – какво е това
Ако обаче чревната среда е дисбалансирана, това може да причини така наречената „дисбиоза“. При това състояние имате по-малък брой полезни бактерии, за сметка на по-голямото количество патогенни микроорганизми. Възможно е дисбиозата да бъде причинена и от липсата на достатъчно богато разнообразие от полезни микроорганизми.
Като цяло това може да повлияе негативно на здравето ви и дори може да обясни защо напълнявате по-лесно от другите хора. Но подобно на теглото ви, здравето на чревните микроби също се влияе от начина ви на живот. И стигаме до добре познатите въпроси за храната и упражненията – те са определящи за разнообразието на чревните бактерии във вашия чревен микробиом.
Може ли здравето на червата да повлияе на теглото ви?
Учените тепърва започват да разбират ролята, която чревните бактерии играят при напълняване. До момента проучванията върху животни и хора показват значението на балансирания чревен микробиом за нормално храносмилане, поддържане на оптимално тегло, предотвратяване на болестни състояния, хормонален баланс и други.
Когато се наруши балансът на чревната микрофлора (дисбиоза) това допринася за отключването на състояния като: тревожност, депресия, възпалителни заболявания на червата и затлъстяване.
В червата има два основни вида или семейства бактерии, Bacteroidetes и Firmicutes. Една от теориите е, че балансът на чревните микроби се различава между слабите и затлъстелите хора. Проучванията са установили, че слабите хора са склонни да имат повече от Bacteroidetes и техният микробиом абсорбира по-малко килоджаули. От друга страна, популациите със затлъстяване са склонни да имат повече Firmicutes, което води до това тялото да съхранява повече енергия. Според някои изследвания хората с по-здравословен бактериален баланс всъщност могат да поемат по-малко килоджаули от храната си.
Akkermansia muciniphila и Christensenella minuta
Освен тях, още два вида чревни бактерии са свързани с по-ниско телесно тегло. Akkermansia muciniphila и Christensenella minuta са добри чревни бактерии, полезни за отслабване, защото са свързани с предотвратяване на наддаване на тегло и често се срещат в микробиома на слаби хора.
Akkermansia може да се храни със слузта, която покрива червата, като укрепва чревната бариера (по-слаба лигавица на червата се открива при хора със затлъстяване). Тези микроби произвеждат и ацетат – късоверижна мастна киселина, която помага за регулиране на запасите от телесните мазнини и апетита.
Можете да опитате да увеличите изобилието на A. muciniphila с пребиотични храни, които подхранват техните дейности. Вероятно вече консумирате някои от тях така или иначе, но увеличаването на приема може да помогне за растежа им в червата и да подобри защитата ви срещу затлъстяване. Кои храни са подходящи за целта – в следния списък:
- Червени боровинки
- Грозде
- Черен чай
- Рибено масло
- Ленено семе
- Екстракт от ревен
Christensenella е друг чревен микроб, добиващ популярност във връзка с контрола на теглото. Подобно на Akkermansia, тя е изобилна в микробиомите на слаби хора и учените смятат, че тя може да бъде обещаваща за предотвратяване на затлъстяването в световен мащаб.
Във връзка с Christensella може да ви бъде интересно да прочетете още: Christensella: the key to unlocking gut microbiome-based drug discovery?
LNC Therapeutics наскоро подписа споразумение с университета „Корнел“ за своя патент Christensenella – наскоро открито семейство чревни бактерии, за което се смята, че има потенциал да отключи широк спектър от приложения за състояния като затлъстяване и други метаболитни заболявания.
Как да промените чревните бактерии, за да контролирате теглото си
Ежедневният прием на 30 гр фибри, идващи от растения с различни цветове (червени чушки, оранжева тиква, патладжан и други) може да помогне за разнообразяване на вашата микробиота, което е полезно за цялостното здраве. Това показват резултатите от American Gut Project, при който хората, които ядат 30 растителни храни с различни цветове на седмица, имат най-голямо разнообразие от бактерии в микробиотата си.
Растителните храни с различни цветове съдържат много фитонутриенти, като полифеноли, които помагат на тялото да предотврати увреждането и възпалението от свободните радикали. Те също така съдържат различни фибри, които са полезни за здравето на червата.
След като вече знаете защо диетата е от значение за телесното тегло и чревните бактерии, е време да поговорим за физическата активност. Защото, когато става въпрос за упражнения, хората, които водят заседнал начин на живот, обикновено имат беден микробиом и проблеми с теглото.
Аеробни упражнения като ходене, джогинг, плуване, колоездене и танци спомагат за по-добра детоксикация и увеличаване изобилието на здравословни бактерии като Bifidobacteria, Faecalibacterium prausnitzii и Akkermansia muciniphila.
Чрез осигуряване на тези бактерии поддържате и нормална бариерна функция, която може да помогне за предотвратяване на възпалението. Тези микроби също поддържат чревната среда, която осигурява стабилност на добрите чревни бактерии и възпира потенциалните патогени. Така ще бъдете защитени от чревен дисбаланс, свързан с наднорменото тегло.
Спортът също помага за стабилизиране на кръвните маркери, като глюкоза и липиди в кръвта. Освен това поддържа мускулите и ги кара да консумират повече енергия, което също помага за регулиране на телесните мазнини и теглото. Ето защо редовната физическа активност ви помага да отслабнете и да поддържате оптимално тегло.
Използвани ресурси
- Aoun A, Darwish F, Hamod N. The Influence of the Gut Microbiome on Obesity in Adults and the Role of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics for Weight Loss. Prev Nutr Food Sci. 2020;25(2):113-123. doi:10.3746/pnf.2020.25.2.113
- Grembi, J.A., Nguyen, L.H., Haggerty, T.D. et al. Gut microbiota plasticity is correlated with sustained weight loss on a low-carb or low-fat dietary intervention. Sci Rep 10, 1405 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-58000-y
- Waters, J.L., Ley, R.E. The human gut bacteria Christensenellaceae are widespread, heritable, and associated with health. BMC Biol 17, 83 (2019). https://doi.org/10.1186/s12915-019-0699-4
