Ако сте в час със здравните новини през последните няколко години, вероятно сте чували за пребиотици и пробиотици. Дали от телевизионна реклама или личният лекар ви ги е изписвал при антибиотично лечение, пробиотиците са добре познати съюзници на чревното здраве и имунитета.
И пробиотиците, и пребиотиците са свързани с поддържането на храносмилателната система здрава и с редовни функции, както и с други ползи за здравето. Но пребиотиците сякаш не се коментират достатъчно често, а те имат забележители функции и се вписват в общата картина на доброто здраве.
Днес ще разберете какви са тези микроорганизми и с какво могат да ви бъдат полезни. Няма да пропуснем да отбележим и най-подходящите им източници.
Какво представляват пробиотиците и пребиотиците?
И пребиотиците, и пробиотиците са важни за човешкото здраве, хормонален баланс и нормална имунна функция. Те обаче имат различни роли в човешкия организъм, по-точно:
- Пробиотици. Това са живи бактерии, намиращи се в определени храни или добавки. Те могат да осигурят множество ползи за здравето, свързани с чревно здраве и имунитет, хормонален баланс, нормална функция на невротрансмитери и хормони, регулиране на теглото и други.
- Пребиотици. Тези вещества идват от различни въглехидрати (предимно фибри), които хората не могат да усвоят. Полезните микроорганизми във вашите черва се хранят с тези фибри, т.е. пребиотиците са храна за пробиотиците.
В крайна сметка пребиотиците и пробиотиците са създадени да работят заедно. Пребиотиците са закуската, обяда и вечерята за живите пробиотици, които могат да помогнат за подобряване на чревното здраве.
Ролята на диетичните фибри за здравето
Диетичните фибри могат да бъдат определени като „ядливи части от растения или аналогични въглехидрати, които са устойчиви на храносмилане и абсорбция в тънките черва на човека, но с пълна или частична ферментация в дебелото черво“. Диетичните фибри играят жизненоважни роли в червата, включително:
- Образуване и ускоряване на преминаването на фекалии през червата.
- Осигуряване на ферментационен субстрат за производството на късоверижни мастни киселини (SCFA) ацетат, пропионат и бутират. Някои видове фибри (напр. устойчиво нишесте) са добър субстрат за производството на бутират (SCFA със специална роля в поддържането на здравето на червата).
- Стимулиране на селективния растеж на някои полезни чревни бактерии (т.е. пребиотик)
- Забавяне скоростта на абсорбция от тънките черва (напр. понижаване на гликемичния и инсулинемичен отговор).
Същност и ползи на пребиотиците
Пребиотиците се класифицират като несмилаеми хранителни съставки, които пробиотиците могат да използват за храна. Те служат в червата за увеличаване популациите на здрави бактерии, подпомагат храносмилането и засилват производството на ценни витамини.
Добрите бактерии играят значителна роля в регулирането на имунната ви система, инхибирането на растежа на патогени и смилането на хранителни компоненти. Галактоолигозахаридите (GOS) са най-модерната форма на пребиотици, които принадлежат към група от особени хранителни влакна, които насърчават растежа на добри бактерии в червата.
Ползите, свързани с добре балансирания микробиом богат на пре- и пробиотици, включват:
- Подобряване на бариерната функция на червата
- Подкрепа на имунната система
- Свеждане до минимум на риска от развитие на диария
- Повишаване усвояването на минерали и хранителни вещества
- Положителен ефект върху психичното здраве, включително при стрес, тревожност и проблеми със съня
- Увеличаване усвояването на калций за подобряване на костната плътност
- Намаляване на възпалението и симптоми, свързани с чувствителен стомах
- Ограничаване на някои потенциални рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания
Пребиотици за общо здраве
Актуални изследвания показват, че пребиотиците могат да осигурят ползи за здравето на хората като цяло, не само за конкретни групи хора. Тези ползи включват подобрена абсорбция на калций в червата, намаляване на риска от алергии, подобрена защита на имунната система и други положителни ефекти.
Пребиотици за стабилна кръвна захар
Високата кръвна захар е свързана с всички видове метаболитни здравословни проблеми, включително резистентност към загуба на тегло, инсулинова резистентност, затлъстяване и диабет. Доказано е, че приемът на пребиотици помага за забавяне на скоростта, с която определени храни повишават кръвната захар и така може да се нормализират нивата ѝ.
Пребиотици за подпомагане на имунитета
Изчислено е, че 70% от имунната система се намира в червата и всъщност те са съществен компонент в детоксикационния процес на тялото, както и за регулиране производството на хормони, невротрансмитери и други.
Когато ядете пребиотици, те произвеждат късоверижни мастни киселини – чрез продукти на ферментацията на пребиотичните фибри в червата – за които е доказано, че поддържат здравословни нива на възпаление и насърчават силна имунна система. Това е така, защото късоверижните мастни киселини са един от основните източници на гориво за клетките в храносмилателния тракт, които поддържат чревната бариера здрава, за да избегнете развитието на висока чревна пропускливост.
Как да си осигурите повече пребиотици?
Пребиотиците включват фруктоолигозахариди, като инулин и галактоолигозахариди. Но вместо да се фокусирате върху тези сложни думи, осигурете пребиотици в диетата си, като ядете повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни като банани, лук, чесън, праз, аспержи, артишок, боб и пълнозърнести храни.
Пребиотиците могат да се добавят и към храни като кисели млека, зърнени храни, хляб, бисквити и напитки, но не могат да бъдат обозначени като „пребиотик“. За да проверите дали даден продукт съдържа пребиотици, вижте списъка на съставките за:
- Галктоолигозахариди (GOS)
- Фруто-олигозахариди (FOS)
- Олигофруктоза (OF)
- Фибри от цикория
- Инулин
Пребиотични бактерии се съдържат в редица храни, които вероятно вече имате в ежедневната си диета. Въпреки това, пребиотиците в тези храни може да бъдат в по-малки количества, което означава, че трябва да имате и допълнителни източници, за да получите измерим „пребиотичен ефект“. Ако смятате, че от храната няма как да си осигурите нужните пребиотици, пребиотичните добавки са още един вариант. Ето и няколко варианта:
- Іntеѕtіnаl Мuсоѕа – Іntеѕtіnаl Мuсоѕа е продукт с фокус върху регулиране на възпалителните процеси и подпомагане възстановяването на чревната мукоза. В състава на добавката са включени L-глутамин, желатин, колаген тип II и омега-3 мастни киселини, както и пребиотици (инулин) и висококачествен пробиотичен комплекс (Неrbаmеdіса Рrоbіоtісѕ Вlеnd® 10 щaмa).
- Проспор Биом е първият по рода си природен пробиотик, който съдържа щамове под формата на спори и е продукт със 100% натурален състав. ProSpore Biome съдържа пет вида спорбиотични бациликус щама, както и пребиотици (фруктоолигозахариди).
Как да ограничите метеоризма при диета с високо съдържание на фибри
Някои храни като бобовите растения например предизвикват прекомерно отделяне на газове. Това е резултат от прекомерно образуване на газове под действието на чревната микрофлора. Това често се случва, когато хората преминават от диета с ниско съдържание на фибри към диета с много високо съдържание на фибри, включваща бобови храни.
Препоръчваме ви да въвеждате тези храни с високо съдържание на фибри постепенно в продължение на 7 дни. Това ще даде време на вашите черва и чревни бактерии да се адаптират към по-голямото количество фибри, пристигащи в дебелото черво. Разбира се, причините за метеоризъм може да са други – този дискомфорт може да е причинен от консумация на лук, репички, ферментирали храни, липса на храносмилателни ензими, проблеми с храносмилането като цяло. Прочетете повече за него в Метеоризмът – фискомфорт, за който има лесно решение.
Използвани ресурси
- Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092
- Kaur AP, Bhardwaj S, Dhanjal DS, et al. Plant Prebiotics and Their Role in the Amelioration of Diseases. Biomolecules. 2021;11(3):440. Published 2021 Mar 16. doi:10.3390/biom11030440
- Shah BR, Li B, Al Sabbah H, Xu W, Mráz J. Effects of prebiotic dietary fibers and probiotics on human health: With special focus on recent advancement in their encapsulated formulations. Trends Food Sci Technol. 2020;102:178-192. doi:10.1016/j.tifs.2020.06.010
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/nu5041417