Тефът може да не е толкова известен като други безглутенови зърна като киноа или елда, но съперничи дори на най-популярните сортове по отношение на вкус, текстура и ползи за здравето. Той не само осигурява впечатляващ набор от хранителни вещества, но също така е свързан с широк спектър от предимства, включително подобрено кръвообращение, подобрена загуба на тегло, по-добро здраве на костите и още.

Дали тази култура има високо съдържание на протеини? И как може да повлияе на вашето здраве? Събрахме на едно място всичко, което трябва да знаете за това супер зърно и защо си заслужава да го включите в диетата си.

За теф(б) с любов

В днешно време хората все по-често търсят алтернативи, които отговарят както на хранителните нужди, така и на кулинарните им предпочитания и някои не толкова приятни изисквания, като хранителните алергии. Зърнените храни без глутен се очертават като универсални и полезни решения в почти всеки случай. Сред тях тефът се откроява като богато на хранителни вещества зърно, което е изключително подходящо за безглутенов начин на живот!

Известен също с научното си име Eragrostis tef, тефът е малко зърно без глутен с дълъг списък от ползи за здравето. Произлиза от Етиопия, където е важно зърно и се използва за направата на инджера (вид плоски питки) или кейта. Теф се използва и в Индия, Австралия и САЩ.

Между 8000 и 5000 г. пр. н. е. хората от етиопските планини са сред първите, които опитомяват растения и животни за храна. Растението теф е едно от най-ранните опитомени растения. Всъщност се смята, че тревата теф произхожда от Етиопия и Еритрея между 4000 г. пр.н.е. и 1000 пр.н.е.

За тефа е известно, че естествено балансира нивата на хормоните, повишава имунитета, стимулира храносмилането, укрепва костите, насърчава здравето на сърдечно-съдовата система и дори помага за загуба на тегло. Сега ще разгледаме именно тези негови ползи по-подробно.

Ползи за здравето осигурени от теф

Това безглутеново зърно предлага безброй ползи за здравето, което го прави пълноценно допълнение към различни диети. Това са основните ползи за здравето, свързани с консумацията на теф:

Богат на основни хранителни вещества:

Тефът е източник на основни хранителни вещества, включително желязо, калций и фибри. Неговият хранителен профил допринася за цялостното благосъстояние, като поддържа жизненоважни телесни функции и насърчава оптимално здраве.  

Без глутен и подходящо за хора с целиакия

Тъй като естествено не съдържа глутен, тефът е безопасен и питателен вариант за хора с целиакия или чувствителност към глутен. Позволява им да се насладят на разнообразно зърно без компромис с вкуса или хранителната стойност.

Регулиране на кръвната захар

Изследванията показват, че тефът може да играе роля в регулирането на кръвната захар, което го прави благоприятен избор за хора с диабет и други, които се стремят към стабилни нива на кръвната захар. Уникалната комбинация от хранителни вещества и фибри на зърното допринася за тази потенциална полза.

Принос към здравето на храносмилането

Съдържанието на фибри допринася и за нормална функция на червата, помага за предотвратяване на запек и насърчава здравословна чревна среда. Така тефът осигурява по-добро храносмилане по естествен начин.

Подпомага кръвообращението

Желязото в тефa увеличава оксигенацията на важни органи и области на тялото. Желязото е необходимо за производството на хемоглобин, вид протеин, намиращ се в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове и го транспортира през цялото тяло до клетките. Анемията възниква, когато тялото не е в състояние да получи достатъчно кислород до клетките и тъканите; в резултат на това изпитвате слабост и умора.

Знаете ли, че дефицитът на желязо е най-разпространеният хранителен дефицит в световен мащаб? Недостигът на желязо, витамин А и йод са най-често срещани, особено при деца и бременни жени.

Анемия се среща при 5% от жените и 2% от мъжете в България, а сред бременни жени анемията се среща при близо 30%. 

Облекчаване симптомите на ПМС

Ако включите теф към вашата диета, има много по-голям шанс това да намали възпалението, подуването, спазмите и мускулните болки, свързани с менструацията. Тъй като тефът е храна с високо съдържание на фосфор — съдържа 30 процента от дневната препоръчителна стойност — той помага за естествения баланс на хормоните. Всъщност хормоналният баланс е основният фактор, който определя симптомите на ПМС, така че трябва да се потърсят и причините за тези симптоми, а не само да се потушават.

Теф за здравето на сърдечно-съдовата система

Консумирането на теф може естествено да понижи кръвното налягане, намалявайки риска от инфаркт и инсулт. Тефът е богат и на витамин B6, който поддържа здрави кръвоносните съдове и намалява риска от сърдечни заболявания. Витамин B6 е от полза за тялото, каторегулира нивата на съединение, наречено хомоцистеин, в кръвта.

Хомоцистеинът е вид аминокиселина, получена при консумация на протеини, а високите нива на хомоцистеин в кръвта са свързани с възпаление и развитие на сърдечни заболявания. Без достатъчно витамин B6, хомоцистеинът се натрупва в тялото и уврежда обвивките на кръвоносните съдове; това може да постави началото на опасно натрупване на плака.

Служи като безглутенова алтернатива 

Тефът е безглутенова зърнена култура, така че хората с цьолиакия или непоносимост към глутен могат безопасно да включат теф към своята безглутенова диета, както и хора с цьолиакия.

Как да използвате теф в кулинарни рецепти

Готвенето на теф е подобно на киноа; готви се бързо и е много лесно. Ето как да сготвите зърното:

1. Добавете една чаша теф и три чаши вода в тенджера със среден размер.
2. Когато водата заври, намалете котлона и покрийте тенджерата с капак.
3. Отстранете тефа от огъня след 15-20 минути или когато водата изкипи напълно.

След като приготвите това количество, има много опции за това как да хапвате теф. Представяме ви 3 рецепти с негово участие.

Палачинки с теф

Съставки:

• 1 чаша брашно от теф
• 1 супена лъжица захар
• 1 чаена лъжичка бакпулвер
• 1/2 чаена лъжичка сол
• 1 чаша мляко (или мляко на растителна основа)
• 1 яйце (или ленено яйце за веган вариант)
• 2 супени лъжици разтопено масло (или олио)
• Допълнителни гарнитури по избор (напр. плодове, ядки, кленов сироп)

Инструкции:

• В купа разбийте заедно брашното, захарта, бакпулвер и сол.
• В друга купа разбийте заедно млякото, яйцето и разтопеното масло.
• Комбинирайте мокрите и сухите съставки, като разбърквате, докато се смесят.
• Загрейте тиган на среден огън и изсипете тесто, за да направите палачинки.
• Гответе, докато на повърхността се образуват мехурчета, след което обърнете и гответе до златисто кафяво.
• Сервирайте с любимите си сладки или солени кремове, мед и други топинги.

Салата с теф и печени зеленчуци

Съставки:

• 1 чаша теф, сварен и охладен
• Микс от печени зеленчуци (напр. чери домати, чушки, тиквички)
• Сирене фета или веган фета, натрошено
• Пресни билки (като магданоз или босилек)
• Зехтин, балсамов оцет, сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

• Сложете сварения теф с печените зеленчуци в голяма купа.
• Добавете натрошена фета и пресни билки.
• Полейте със зехтин и балсамов оцет.
• Подправете със сол и черен пипер, разбъркайте внимателно и сервирайте като освежаваща салата.

Зеленчуци с теф Стир-фрай 

Съставки:

• 1 чаша теф, сварен и охладен
• 1 чаша цветчета броколи
• 1 чушка, нарязана на ситно
• 1 морков, жулиен
• 1 тиквичка, нарязана
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1 супена лъжица соев сос (или тамари за опция без глутен)
• 1 супена лъжица сусамово масло
• 1 супена лъжица оризов оцет
• 1 супена лъжица кленов сироп или мед
• Сусам за гарнитура
• Зелен лук, нарязан, за гарнитура
• Ориз/оризови нудли

Инструкции:

• В голям уок тиган загрейте сусамовото масло на средно висока температура.
• Добавете смлян чесън и запържете за около 30 секунди.
• Добавете броколи, чушка, морков и тиквичка в тигана. Запържете 3-4 минути, докато зеленчуците омекнат леко, но все още са хрупкави.
• Добавете сварения теф към зеленчуците и разбъркайте добре.
• В малка купа разбийте заедно соев сос, оризов оцет и кленов сироп или мед.
• Изсипете соса върху сместа от теф и зеленчуци, като разбъркате, за да се покрие равномерно.
• Продължете да пържите с разбъркване още 2-3 минути, докато всичко се загрее и се смеси добре.
• Свалете от котлона и гарнирайте със сусам и нарязан зелен лук.
• Сервирайте тефа и пържените зеленчуци самостоятелно или върху оризови нудли.