Златна есен е и вече се очаква да адаптираме режима си, включително диетата, към актуалните условия. По естествен път телата ни търсят по-топла и питателна храна, все пак имат нужда да се запасяват с ресурс за зимата, нали? По принцип препоръките на здравните експерти са за три до пет хранения на ден, които да осигуряват постоянен източник на енергия на тялото и да държат инсулина под контрол. Разбира се, вие може да се храните по-малко или повече пъти, това зависи строго от навиците, начина на живот и предпочитанията ви. 

За някои хора закуската е най-важното хранене, което не пропускат. За други пък вечерята е най-приятната част от деня и затова влагат най-много въображение в приготвянето ѝ.  Без значение дали обичате повече закуската, обяда или вечерята, те са задължителна част от ежедневието ни. Хубавото е, че в днешно време има безкрайно разнообразие от източници на идеи за готвене, включително готварски книги, рецепти в интернет, канали с рецепти в YouTube като този на Lifestore и статии като тази.

За днес сме ви приготвили едно ръководство с рецепти за здравословна вечеря. Идеята е чрез тези рецепти да имате винаги под ръка нещо за готвене и да не се чудите какво да пазарувате тепърва. Wместо това ще може да прекарате това време със семейството си или в други интересни занимания.

Защо се нуждаем от здравословната вечеря

Никакви въглехидрати след 18 часа и в идеалния случай само малко сурови зеленчуци. Една кофичка кисело мляко. Пилешка пържола със задушени зеленчуци. Със сигурност сте чували тези препоръки (и още много) за вечеря от приятели или от друго място. 

Има много мнения за това какво трябва да включва идеалната вечеря. Някои от тези мнения не се базирани на информация за човешката физиология или метаболизъм, или не взимат предвид ползите и вредите върху здравето, затова и няма да ги разглеждаме. Тогава кои храни трябва да присъстват в на трапезата и кое е подходящото време за здравословна вечеря – имаме отговорите на следващите редове.

Какво включва здравословната вечеря?

Вечерята е последното хранене за деня, на което се наслаждавате преди сън. Независимо от времето, вечерята за повечето от нас се случва, когато физическата ни активност е най-ниска. Единственото останало движение е от масата или дивана към леглото (но и до банята за измиване на зъбите!) 

Поради тази причина трябва да избирате храни, които не само имат добър вкус, но и са питателни и лесни за храносмилане.

Формулата за постигане на добра вечеря е доста проста – състои  се от 2 компонента: 

1. Комбинация от сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, зеленчуци) с протеини (напр. риба, тофу, сирене) според начина на хранене (вегетарианство, веганство, безглутенова диета, безлактозен режим и други)
2. Полезни мазнини (растителни масла, ядки, авокадо). 

Тази доказана комбинация е добър източник на балансирани количества хранителни вещества и ще снабди тялото ви с достатъчно енергия, протеини, фибри, витамини и минерали. 

Разбира се, би било чудесно тези храни да бъдат приготвени по също толкова здравословен начин. Това означава да не бъдат пържени или дълбоко пържени, както и да избягвате обработката на месо на барбекю.  Също така червеното месо не бива да присъства в големи количества в менюто, тъй като може да навреди на здравето в известна степен. Транс мазнините също нямат място в здравословна вечеря или здравословен режим като цяло.

Вместо такива храни в менюто си включете повече непреработени и натурални храни (това важи за всички ястия), сезонни плодове и зеленчуци, източници на антиоксиданти, витамини,  минерали, фибри, коензим Q10 и други. Такива храни може да бъдат и водораслите като Спирулина.

Знаете ли също, че е препоръчително да ядете пълнозърнести продукти в вечер? Те осигуряват минимално освобождаване на инсулин и ще намалят риска от среднощна атака на хладилника. 

Здравословната вечеря може да бъде класически сандвич за вечеря. Трябва да изберете пълнозърнест хляб, сирене или зеленчуци на пара. Лека зеленчукова супа или шарена салата с домати и авокадо също е чудесен вариант. В случай, че ви липсва вдъхновение за следващото ви хранене, трябва да разгледате нашето меню. В допълнение към нашите обилни купи, имаме и няколко вкусни зеленчукови супи, които са идеална и лека опция за вечеря.

Топло или студено – кое е по-добре за вечеря?

Ако през лятото бяхме фенове на разхлаждащата лятна супа таратор, то сега вече търсим нещо по-топло и плътно като консистенция. Например, крем супа от тиква, картофи, моркови, домати, пилешка супа и други такива, загряващи тялото и душата. 

Въпрос, който често възниква в този контекст: вечерята трябва да е топла или студена? Кой вариант е за предпочитане? Е, тялото изисква по-малко енергия, за да усвои топла храна, отколкото студена. Това се дължи на факта, че тъй като храната е вече топла, тялото ви не трябва да се загрява, за да я смила. Но също така е приемливо да хапвате и студена храна – температурата не е толкова важна, колкото отделните съставки, които включвате в ястията си. Все пак те са източниците на хранителни вещества, които ще стигнат до тъканите ни.

В колко часа трябва да вечеряте?

Ето още един изключително дискутиран въпрос. Ако закусите късно, обядът ви също може да се измести, а това ще повлияе колко голям или малък е апетитът ви вечер. Много проучвания показват, че трябва да вечеряте поне 2 часа преди сън. 

Това е времето, в което храносмилането ви все още функционира добре, защото по време на сън тялото ви се фокусира върху отпускането и възстановяването, затова тогава не изпитваме глад. 

Последното хранене за деня трябва да се случи най-късно около 21 часа. Ако ядете много по-късно от този час, черният ви дроб трябва да работи по-упорито за разграждане на храната. Последствието е, че вашите метаболитни процеси се припокриват с вашата фаза на възстановяване. 

Една грешка, която масово хората правят, е да преяждат на вечеря с най-голямо количество и различни по вид храни богати на въглехидрати и мазнини. Точно обратното – вечерята трябва да е източник на белтъчини и минимални въглехидрати, от които по-голямото количество трябва вече да сте приели през деня.

Бонус идея за вкусна вечеря е да не щадите подправките. Естествените билки и подправки са друга категория приятели на ситостта. Говорим за пресен или сушен босилек, кориандър, риган, розмарин, чесън, джинджифил, канела, куркума, кимион, червен и черен пипер. Дори оцет като балсамов и люти чушки като чили или халапеньо се броят. Използвайте ги, за да добавите аромат и вкус и да повишите нивото си на задоволство от всяко хранене. 

Нашите идеи за рецепти за вкусна вечеря

Рап или сандвич – универсален и вкусен

Вероятно една от най-лесните и бързи рецепти за вечеря, които можете да направите! Просто изберете хляб или тортила по ваш избор, чабата също става. Препоръчваме здравословен вариант като лимец, ръж, пълнозърнест или микс. Запечете малко зеленчуци в тиган с малко растителни масла, както и месо, ако консумирате. След това вземете тортилите и ги намажете с малко хумус или веган крема за мазане. След това добавете любимите зеленчуци. Винаги можете да гарнирате с подправки или семена. 

Богата купа с хранителни вещества

Ако обичате да експериментирате с различни комбинации от свежи съставки, значи купата ще ви допадне. За основа препоръчваме ориз, киноа или булгур, може и картофи. Топингите зависят от вас и има много варианти –  задушени зеленчуци или протеини, фалафели, хрупкаво тофу, нахут или авокадо. Ако добавите дресинг ще се насладите на истинска експлозия от вкусове. Дресингът може да е на основа на мед, горчица, сметана или друго.

Супа за по-скромен апетит

Супите са не само опция за лека храна, те също се приготвят бързо и имат ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Идеален вариант за лека вечеря. 

За вкусна супа са ви необходими голяма тенджера, вода и любимите зеленчуци. Ако е пилешка или телешка – съответно ви трябва месото. Измийте зеленчуците си, обелете и нарежете и сварете в тенджера. Месото подгответе по подходящия начин. Добавете билки и подправки за допълнителен вкус. Ако го предпочитате кремообразно, можете също да пасирате зеленчуците и да намалите водата за повече зеленчуков вкус. Винаги можете да добавите малко кокосова сметана или мляко за допълнителна плътност на ястието.

Вегетариански стир фрай с пуешко 

Запържете около 150-200 грама пуешко месо и оставете настрана. Задушете цветчета броколи и други любими зеленчуци като гъби в зеленчуков бульон със смлян чесън, прясно настърган джинджифил и смлян лют пипер. Добавете пуешкото обратно, за да го загреете отново, сервирайте върху предварително сварен кафяв или див ориз и отгоре поръсете с филирани бадеми. Ето това е необичайна вечеря!

Фритата от картофи, пипер и броколи

Необходимите продукти са:

• 600 грама картофи 
• 1 връзка пресен лук
• 1 глава броколи 
• 1 червена чушка
• 1 чаена лъжичка пушен червен пипер
• 8 големи яйца 
• 40 г сирене чедър
• Кресон, спанак и рукола
• Зехтин
• Морска сол
• Черен пипер
• Екстра върджин зехтин

Следват инструкции за приготвяне на тази вкусотия:

1. Загрейте фурната до 200ºC.
2. Налейте 1 супена лъжица зехтин в 28 см устойчив на фурна незалепващ тиган на средно висока температура.
3. Измийте картофите и нарежете на кубчета от 1 см, като ги добавяте в тигана, докато загрява.
4. Обелете, нарежете на ситно и добавете 1 връзка пресен лук. Отрежете жилавия край на 1 глава броколи, нарежете цветчетата на ситно и добавете в тигана. Добавете 1 червена чушка нарязана на ситно.
5. Подправете с щипка морска сол и черен пипер, добавете 1 чаена лъжичка пушен червен пипер, след което гответе 15 минути или до златисто, като разбърквате от време на време. 
6. Счупете 8 големи яйца в купа и ги разбийте заедно, настържете 30 г сирене чедър и подправете със сол и черен пипер. Разбъркайте добре.
7. Добавете едро нарязани кресон, спанак и рукола и разбъркайте в тигана, след това изсипете върху яйчената смес, като завъртите, за да покриете добре дъното на тигана.
8. Настържете отгоре останалите 10 г чедър и гответе за 2 минути, след това печете за 10 минути или докато стане златисто. 
9. Малко нарязан магданоз ще бъде чудесна добавка, ако имате под ръка. Това е всичко!

Използвани източници

Glanz, K., Metcalfe, J. J., Folta, S. C., Brown, A., & Fiese, B. (2021). Diet and Health Benefits Associated with In-Home Eating and Sharing Meals at Home: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1577. https://doi.org/10.3390/ijerph18041577

Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health, 55(6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019 

König, L. M., & Renner, B. (2019). Boosting healthy food choices by meal colour variety: results from two experiments and a just-in-time Ecological Momentary Intervention. BMC public health, 19(1), 975. https://doi.org/10.1186/s12889-019-7306-z

Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334. https://doi.org/10.3390/nu12020334

Widener, M. J., Ren, L., Astbury, C. C., Smith, L. G., & Penney, T. L. (2021). An exploration of how meal preparation activities relate to self-rated time pressure, stress, and health in Canada: A time use approach. SSM – population health, 15, 100818. https://doi.org/10.1016/j.ssmph.2021.100818