Кето диетата е хранителен режим, в който наблягаме на протеините и мазнините за сметка на въглехидратите. Основната идея зад това е да помогнем на тялото да изгаря мазнини вместо въглехидрати като източник на енергия. Въпреки че най-често основният мотив да опитаме тази диета е свързан с желанието ни да се простим с някой друг килограм, има много случаи, в които този режим е препоръчван заради влиянието му върху някои здравословни състояния.

Един от най-големите плюсове на този начин на хранене е свързан със стимулацията на мозъка. Когато намалим въглехидратите до минимум, и ги заместим с протеини и мазнини, тялото влиза в състояние на кетоза. По време на кетоза тялото разгражда мастните запаси много по-бързо от обичайното. Това е вид метаболитен процес. 

Когато тялото не разполага с достатъчно въглехидрати за енергия, започва да я взима от мазнините. И така получаваме желания ефект в намалено количество мазнини или мазнинен индекс. В състояние на кетоза тялото става много ефективно в изгаряне на мазнини за енергия и гориво, което превръща мазнините в кетони за черния дроб, като така подпомага дейността на мозъка.

Има едно голямо НО – количеството животински продукти, нужни за следване на кето диета, както и изобилието от плодове и зеленчуци, които са необходими. Такива има в различни състояния и варианти, така че няма да ви липсва разнообразие. 

По редица съображения може да припознаете този режим на хранене и това би било напълно нормално. Все по-голямо е осъзнаването на тема страданието на животните, отглеждани за месо, нивото на глад в световен мащаб, липсата на кулинарно разнообразие и поставянето под въпрос на произхода, свежестта и чистотата на някои месни продукти. Има алтернатива и можем да я открием в растителни храни, особено богати на протеини.

Това е огромен плюс за хора, които предпочитат вегетарианската или веганската храна. Също така е огромно улеснение, ако сте по-често в движение и нямате възможност да пазарувате качествени животински храни, или да ги приготвяте. 

Днес в статията ще научите кои са най-често използваните заместители на месото от растителен произход с високо съдържание на протеини и подходящи първенци в кето диетата.

Защо протеинът е важен?

Протеинът, заедно с мазнините и въглехидратите, е един от трите микронутриенти, от които тялото се нуждае, за да функционира. Протеинът е като основата на сграда – без него постройката ни няма да е стабилна и достатъчно здрава.

Протеинът дава на органите гориво да извършват своите важни дейности за тялото и за мозъка. На мускулите и костите протеинът дава плътност и структура, за да ни движат. На косата, ноктите и кожата – плътност и здравина. На нервната и на храносмилателната системи – ензими, хормони и невротрансмитери за балансирано функциониране.

Протеинът е съставен от 20 вида различни аминокиселини. Девет от тях са есенциални, или изключително важни. Това означава, че тялото не може без тях и, освен ако не ги набавим външно, тялото не може да ги произведе самостоятелно.

Причината да търсим животински източник на протеини е това, че в него има всички тези девет незаменими есенциални аминокиселини. Само че някои храни от растителен произход също съдържат тези 9 незаменими аминокиселини. А други всъщност имат почти всички, без една или две. Това може да означава, че ако се стремите към режим, който е природосъобразен и цели да намали страданието на животните, то имате възможността да следвате кето диета, без да сте зависими от месо и продукти от животински произход.

От колко протеин се нуждаем за кето диета?

За стандартна кето диета между 15% и 35% от калориите, необходими за деня, трябва да идват от протеинов източник. За много активни хора, които се движат и изразходват повече енергия, както и за бременни или кърмещи жени, целта трябва да е по-скоро към по-високия процент (ако тази диета е била одобрена от медицинско лице за техния случай). 

Обикновено се стремим към прием на 1.6 грама протеин  за килограм тегло на тялото. За около 70 кг. тегло това би било 112 гр. протеин за денонощие. Ако не сте много активни, то би следвало да се стремите към 1 грам на килограм. Съответно, ако тежите 70 кг., то би следвало да се стремите към 70 грама прием на протеин за денонощие.

И сега нека разгледаме първенците сред растителните продукти с високо съдържание на протеин, които присъстват в кето начин на хранене.

Растителни източници на протеини

Соя – 12.5 грама протеин за 100 гр. съдържание

Соевите продукти съдържат пълен набор от протеини, което означава, че в тях се съдържат тези 9 незаменими аминокиселини, за които говорихме по-рано. Няма нужда от месо! Предимството на соята пред животинските продукти е, че в нея се съдържат и фибри, желязо и калий.

Какво можем да приготвим от соя? 

Чували ли сте за тофу? Това е храна, която намира безброй приложения. Добавете кубчета от блок тофу в салата или в зеленчуци на пара. Направете гриловано тофу с подправките, които обичате.

Интересен вариант – темпе. Тази храна е направена чрез контролирана ферментация на сварени соеви зърна. Това е любима храна и основен източник на протеини в Индонезия в продължение на няколко века. 

Става все по-популярна по света, тъй като се увеличава броят на хората, запалени по вегетарианството и веганството. Освен всичко останало, темпе дава голямо разнообразие на вкусове и текстури, както и високо протеиново съдържание.

Едамаме – 11 грама протеин за 100 грама съдържание

Това са незрели соеви зърна, обикновено в шушулка или замразени. Приготвят се на пара или се варят. Много вкусни, полезни и питателни. Могат да се хапват като основно ястие или като гарнитура. Подсолете на вкус, добавете черен пипер или люто и са готови!

Ядки – около 20 грама протеин за 100 грама 

В ядките се съдържа голямо количество протеини, но и фибри и полезни мазнини. Витамини от групата B, антиоксиданти, минерали също. Най-добрата опция е да ги консумираме сурови, дори изкиснати във вода поне за 8 часа, тъй като всякаква термична обработка унищожава ценните им качества и ги прави бедни на хранителни ползи. 

Защо е нужно да ги изкисваме? В ядките се съдържат инхибитори, които често възпрепятстват процеса на усвояване на полезни вещества. Изкисвайки ги, инхибиторите се разтварят във водата и по този начин ние имаме възможност да усвоим повече за по-малко съдържание. Изплакнете, преди да им се насладите.

Семена – около 30 грама протеин за 100 грама съдържание

Тиквени и слънчогледови семки, кедрови ядки, ленено и маково семе са препоръчителни тук. Суров, белен или небелен сусам, тахан от любимите семена, бленд за дресинг. Можете да експериментирате във варианти и различни приложения. Семената определено са най-добрият ни партньор в кухнята. Добавете към сутрешен микс за закуска, салата за обяд или към печени зеленчуци за вечеря. Подобряват текстурата на храната и добавят голяма хранителна стойност.

Спирулина – 50 грама протеин за 100 грама съдържание

Спирулината стана широко разпространена заради високото съдържание на протеин, както и на желязо, магнезий, витамини от групата B, манган. Има антиоксидантни качества, намалява нивата на кръвна захар, както и възпаленията в тялото. Стимулира функцията на имунната система.

Броколи, кейл, спанак, аспержи – средно по около 3 грама протеин за 100 грама

При зеленчуците това са много обнадеждаващи цифри, тъй като ние обикновено се стремим към не повече от 400 грама порция на хранене. Това умножава съдържанието на протеин до желаните стойности.

Освен това в тези зеленчуци се съдържат големи количества витамини, минерали и микронутриенти, както и вода, с която се хидратираме. Могат да се комбинират с ядки, семена, скир (също високо съдържание на протеин), тофу, едамаме, дресинги и сосове с концентрация на протеини. 

Мазнините са много важни за кето диетата, затова зеленчуците с високо съдържание на протеин правят вариантите ни безкрайни, имайки възможност да добавим желаната мазнина за завършен вид и вкус.

Сейтан – 75 грама протеин за 100 грама съдържание

Това определено е храна с високо съдържание на протеин. Прави се от глутен и има текстура на месо. Ако му добавите соев сос, става идеално завършен протеинов източник с всички 9 незаменими аминокиселини. За хората, на които месото определено им липсва, това е сред най-добрите опции.

Но за хората на безглутенова диета – не, затова ако спазвате такава, избягвайте консумацията на сейтан.

Гъби – 3.1 грама протеин за 100 грама съдържание

Гъбите са едни от най-добрите източници на витамин D, както и на витамини от групата B. Буквално за тях ограничения в кухнята няма. Може би единствено трудно бихме ги вместили в нещо сладко, но за всякакви други ястия, те могат да бъдат основа или добавка без никакъв проблем. 

Печени зеленчуци, салати, гриловани, с тофу, сирене, сосове и дресинги. Поръсени със семена или запечени с веган кашкавал. Да си оближеш пръстите!

Нахут – 19 грама протеин за 100 грама съдържание

Едва ли има някой, който да не е опитвал хумус. А ако не сте, не губете повече време! Това е една от най-предпочитаните храни от вегани и на вегетарианци именно заради високото съдържание на протеин и възможността за кулинарни експерименти. Намазан върху протеиново хлебче, добавка към салата, междинно хранене преди тренировка, тази храна е безкрайно вкусна и супер полезна.

Как да разбера кои храни са за мен?

Имате съображения относно това коя храна как се приема от организма Ви и се притеснявате да наблягате на храни с високо съдържание на мазнини и протеини, преди да сте се консултирали със специалист? Имаме решение за Вас!

Кръвен тест ImuPro за хранителна непоносимост и алергии може да даде много полезна информация за непоносимост към храни. Ще вземем кръвна проба, която да изследваме за поносимост към 270 вида храни.

Докато минавате през различните етапи на теста, ще наблюдаваме към кои храни имунния отговор повишава нивата на антитела, за да разберем от кои храни организма Ви се предпазва поради непоносимост. По този начин ще научите кои храни трябва да ограничите и кои храни можете да похапвате без вина и притеснения.

Защо е нужно това?

Ако тялото Ви е в процес на защита, то задвижва много важни процеси в организма, за да неутрализира и изчисти вредните ефекти, причинени от компонентите, предизвикали реакцията. Това понякога може да доведе тялото до киселинност, което от своя страна може да Ви направи по-предразположени към вируси и бактерии. Затова е важно да се храним с храни, които тялото ни приема и усвоява максимално, и които създават алкално-киселинен баланс в тялото. 

Случвало ли Ви се е след консумация н определени храни да се чувствате странно, дискомфортно? Да Ви се приспива, вместо да чувствате прилив на енергия? Да изпитвате раздразнение, подуване на корема, кожни реакции? Всичко това може да е сигнал за хранителна непоносимост. 

Видове ImuPro тестове

ImuPro Complete – 270 храни. Пълен пакет за повече спокойствие. Този вариант на теста анализира типичните видове месо, зеленчуци, плодове, зърнени храни, мляко и яйца, подправки, чай, кафе, вино, както и сгъстители и консерванти. Най-честите храни, употребявани от съвременния човек.

ImuPro Basic – 90 храни, в които търсим дали тялото Ви има непоносимост към глутена и не само. Ще изследваме и реакцията на организма към някои видове месо, зеленчуци, плодове, зърнени храни, мляко, яйца.

ImuPro Vegetarien – 90 храни, за които ще разберем дали тялото Ви приема или отхвърля. Тестът е съобразен с менюто на хора, следващи вегетарианска диета, а именно плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти, яйца и суперхрани.

ImuPro Screen+ – 44 храни, измежду които изследваме и чувствителността Ви към глутена, но и към млечните продукти, яйцата, зърнените храни. 

ImuPro Screen – 22 храни, първа стъпка за определяне на типа хранителна непоносимост с най-малко брой изследвани храни.

Използвани източници

• Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.
• Langyan S, Yadava P, Khan FN, Dar ZA, Singh R, Kumar A. Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Front Nutr. 2022 Jan 18;8:772573. doi: 10.3389/fnut.2021.772573. PMID: 35118103; PMCID: PMC8804093.
• McGaugh E, Barthel B. A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Mo Med. 2022 Jan-Feb;119(1):84-88. PMID: 36033148; PMCID: PMC9312449.
• Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. doi: 10.1093/nutrit/nuz028. PMID: 31322670.