Здравословното хранене може да бъде доста предизвикателно в забързаното ежедневие на съвременния човек. Много често попадаме на съвсем нови теории, свързани с диетите и препоръчителния начин на живот. Всичко, което сме мислили, че знаем за полезните храни, се променя или се заменя с по-съвременни проучвания и статистики.
Затова в тази статия сме решили да обобщим основите на храненето и да обсъдим кои са шестте най-важни хранителни вещества за човешкото тяло, които независимо от режима трябва да присъстват.
Всяко едно от тези вещества има своето незаменимо значение.
С какво трябва да се храним, за да сме здрави? Какви промени да предприемем, за да подобрим здравословното си състояние и как да си помогнем, за да поддържаме физическото си тяло силно и балансирано? На тези въпроси и на още много ще отговорим след малко.
Кои са шестте основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае?
Протеини
Протеините са вериги от аминокиселини, които осигуряват структурата на цялото тяло – от костите и мускулите, до кожата и фасцията. Поради тази причина, аминокиселините също така се наричат „градивни елементи на тялото“. Те задвижват някои от най-важните химични реакции и казано по този начин, изглежда, че действително без наличието им и честото им осигуряване на организма, процесите в него биха се забавяли или обърквали.
Протеините образуват критични молекули като хормони, ензими и антитела, които помагат за всичко – от поддържане на кръвната захар до поддържане на имунния отговор. Протеинът съставлява и невротрансмитерите, които са вестоносците на мозъка. Чрез тях ние можем да мислим, да контролираме тялото и движенията си. Невротрансмитерите са отговорни и за настроението ни в голяма степен.
Както е валидно за повечето хранителни вещества, запасът от протеини се изразходва ежедневно и трябва да го набавяме всеки ден. Приемане на храни, съдържащи оптимални нива на протеини, е най-сигурният начин да се предпазите от недостиг.
Важно е обаче какви протеини приемате. Ако се храните с месо и с животински продукти, то говеждото месо, рибата, пилешкото и свинското са сред най-честите избори. Ако обаче наблягате на растителното хранене, то със сигурност ще намерите подходящи опции за Вас. Броколи, леща, ядкови тахани и млека, грах, едамаме, тофу, киноа, ядливи водорасли, темпе, някои видове кафтофи са сред растителните храни с най-високо съдържание на протеини и най-предпочитани от хората.
Мазнини
Много често под прицел на диетолозите попадат почти всички видове мазнини. Но тук е важно да споменем, че мазнините са важни за мозъка и говорим за диетични мазнини, а не за телесни.
Мастните липиди осигуряват и съхраняват енергия, като същевременно помагат на клетките да поддържат своята структура и да защитават органите. Липидите се използват най-вече за осигуряване и за съхраняване на енергия, но мазнините също така защитават органите, осигуряват изолация, регулират температурата и помагат за усвояването на микронутриенти.
Студено пресовано масло от маслини (зехтин), рапица, сусам, бадем и лешник предлагат здравословни качествени мазнини за мозъка и за сърцето. Авокадото натрупа популярност последните години именно заради високите нива на мононенаситени мазнини и Омега-3.
Похапването на шепа ядки за следобедна закуска или непосредствено след физическо натоварване може да възстанови организма и да подсигури енергия за следващите часове. Много важно е ядките да се накисват във вода в продължение на поне 8 часа преди консумация, за да се отложат инхибиторите от тях във водата. Тези инхибитори пречат на пълното усвояване на полезните вещества на ядките. Ленено семе и чиа са също сред най-често избираните източници на полезни мазнини.
Въглехидрати
Други задълбочено изследвани от диетолозите и хранителните терапевти компоненти са въглехидратите. Най-честото притеснение на специалистите е, че към въглехидрати посягаме, когато сме подложени на стрес и изпитваме високи нива на тревожност, а тогава контролът на количествата е по-труден.
Факт е, че процентите затлъстяване в световен мащаб растат. И че често става въпрос за прием на повече въглехидрати на ден, отколкото тялото действително се нуждае. Но е и факт, че въглехидратите са основен източник на енергия за всяка клетка в тялото. Без тях процесите няма да са оптимални и някои от функциите му могат да са забавени. Затова, както с протеините и с мазнините, е важно към какъв вид въглехидрати се насочваме и какви количества от тях осигуряваме чрез менюто си.
Затова заменете бялото брашно с пълнозърнесто. Овесени безглутенови ядки, многозърнест хляб с квас, трици, фибри, бобови брашна. С всички тези продукти можете да се превърнете в истински факир в кухнята без да жертвате фигурата си. Здравословни палачинки, пълнозърнест или безглутенов кейк, банички със спанак или лапад. Въглехидратите съвсем не е задължително да са нещо лошо. Но е важно приемът им да е балансиран и да идват от здравословни източници.
Наблегнете на кафявия ориз, който освен че е много вкусен, е и с по-високи нива на протеини. Зелени зеленчуци, целина, брюкселско зеле, бобови растения, сладки картофи, тиква са прекрасни източници на полезни въглехидрати, от които няма да изпитвате никаква вина.
А когато Ви се хапва нещо вкусно, хрупкаво и пикантно, можете да се насладите на печени зеленчуци, нарязани на тънко и овкусени със зехтин и подправки. Колелца цвекло, пащърнак и лилав картоф са само някои от цветните предложения за истински „полезен“ чипс. Да, има такъв и той може да измести всички други пакетирани варианти.
Избирайки въглехидрати, които идват от цял продукт, като целина и леща например, Вие ще осигурите на тялото си фибри, които подпомагат чревния баланс и повишават енергийните нива.
Плодовете и зеленчуците са източници на въглехидрати, но са с ниско съдържание на калории и са богати не само на витамини и минерали, но и на антиоксиданти и фибри. Плодови комбинации от портокали, манго, ананаси и грозде могат да направят вкусна обедна закуска или дори десерт.
Добавете горски плодове навсякъде, където можете! Смутита, млека с плодове, зърнени закуски, салати с домашни дресинги или овесени ядки с мед и тахан. Здравословните опции могат да са много вкусни и разнообразни.
Витамини
Запасите ни от витамини се изчерпват почти ежедневно и ние ги възстановяваме чрез храната или чрез суплементация. Някои от тях се изразходват по-бързо от други и е важно да обсъдим добавянето им към менюто си със специалист за по-добри резултати. Водоразтворимите витамини (витамин С и витамините от група B) трябва да се допълват ежедневно, докато мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) се съхраняват в тялото за по-дълго време.
Въпреки че повечето хора са запознати с проблемите, до които може да доведе недостигът на витамини, е важно да се уточни, че те могат да са не само краткосрочни, но и дългосрочни. Затова е добре да сме наясно с това дали имаме недостиг и да разберем как можем да го компенсираме.
В съвременния свят храната, която консумираме, често не е с пълния набор на витамини и минерали, заради което дори и с най-правилното и балансирано хранене, ние отново можем да усещаме липси. Друга причина за това може да се крие във високата чревна пропускливост, чревен дисбаланс и дисбактериоза, болест на Крон, някои видове дегенеративни заболявания и възпаления.
Витамините са необходими почти за всичко, което тялото извършва. Те помагат за производството на енергия, изграждането на клетки и обновяването им, поддържането на очите, мозъка, кожата, сърцето, костите, мускулите и имунната система.
Минерали
Минералите са неорганични вещества, които правят всичко – от подпомагане поддържането на баланса на течностите в тялото до изграждане на костна тъкан, отпускане на мускулите и дори осигуряване на антиоксидантна грижа за организма.
Минералите помагат за поддържането на водния баланс в тялото. Участват в преноса на кислород до всички клетки. Калций, фосфор, желязо, цинк, манган, селен са само някои от многото минерали, с които тялото борави за оптимално здраве и баланс.
Вода
Не на последно място е водата. Всъщност нито едно от изброените вещества до тук не е на последно място. Комбинацията от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали е това, от което телета ни се нуждаят, за да функционират. Но нищо от това няма да е от значение, ако тялото не е хидратирано.
Затова можем да кажем, че водата осигурява средата, в която всеки един от останалите елементи ще може да си свърши функцията и да подкрепи човешкия организъм. Водата транспортира всички елементи там, където са нужни. Чрез водата тялото отвежда навън токсини и вредни бактерии и организми. Водата задвижва отделителната система и лимфната система. Тя ни пречиства и защитава органите ни. Водата поддържа състоянието на косата, кожата и ноктите.
Винаги дръжте бутилка с вода до Вас и поддържайте хидратация през целия ден. Дори и да усещате лека жажда, това е знак, че е време да пиете вода. Не чакайте да ожаднеете сериозно. Хидратирайте се преди това. Ако е трудно да пиете обикновена вода, винаги можете да добавите в каната резени ягоди, горски плодове, краставица и джинджифил. Половин изстискан лимон, макар и кисел на вкус, алкализира тялото и храносмилателната система и Ви зарежда с витамин С.
Използвани източници
- Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334. doi: 10.3390/nu12020334. PMID: 32012681; PMCID: PMC7071223.
- Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: a guide. J Midwifery Womens Health. 2010 Nov-Dec;55(6):492-501. doi: 10.1016/j.jmwh.2010.06.019. PMID: 20974411; PMCID: PMC3471136.
- Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemistry, Nutrients. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/
- Andersson A, Bryngelsson S. Towards a healthy diet: from nutrition recommendations to dietary advice. Scand J Food Nutr. 2007 Mar;51(1):31–40. doi: 10.1080/17482970701284338. PMCID: PMC2606986.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
