Безглутеновите храни стават все по-популярни и може би са тренд. Или може би биват предпочитани заради здравословните си ползи. Но и вкусът им съвсем не е за подценяване. А това, че могат да бъдат алтернативи на много от традиционните ни хранителни избори, е голям плюс.
Защото всеки има нужда от разнообразие. От това да опита нещо ново, нещо интересно и интригуващо. Но и нещо полезно. Това е особено важно за хора със специфични диетични потребности, каквито са хората на безглутенова диета.
Какво представлява глутенът?
Глутенът е протеин, който се намира в повечето житни култури като ечемик, пшеница, ръж. Неговата роля е да спомага еластичността и лепкавостта, типична за суровото тесто. Именно тази негова функция му е помогнала да се сдобие с името си „глутен“, което в превод от латински означава лепило. Освен за помощ при месенето, глутенът помага и за бухването по време на изпичане.
В кои храни се намира глутенът?
Почти всички видове хляб, паста, макарони, спагети, най-различни печива, пици, торти, сладкиши в масовата индустрия са най-често приготвени с пшенично брашно. Крутони, фиде, различни видове сосове и заливки, галета, сгъстяващи агенти, бульони са също продукти, за които трябва да се информирате, преди да консумирате, ако сте на безглутенов режим или ако се опитвате да намалите приема на глутен.
Как влияе глутенът на тънките черва?
Все още не е установено точно какво причинява глутеновата непоносимост или целиакията – автоимунно заболяване, при която имунната система напада собствените си клетки, след като глутен попадне в организма. Счита се обаче, че прекомерната консумация на глутен в последните години има общо с все по-често срещащите се случаи на глутенова непоносимост или целиакия.
При хора, които имат неприятни симптоми след прием на глутенови храни, се наблюдават пропускливи черва и намалена усвояемост на важни микронутриенти. Това се дължи на липсващите власинки по вътрешната стена на червата, които са отговорни за абсорбцията на витамини и минерали и отвеждането им в кръвотока.
В такъв случай обработването на храната се случва много по-неефективно и може да доведе до анемия, кожни проблеми, депресия, апатия, остеоартрит. В по-напредналите случаи целиакията може да доведе и до отключване на други автоимунни заболявания, като диабет тип 1 или множествена склероза.
Кой се нуждае от безглутенова диета?
Преди всичко е важно да споменем, че ако Вие не страдате от глутенова непоносимост, тогава не е препоръчително да изключвате глутена на 100% от менюто си. Важно е да има баланс между ежедневните Ви хранителни избори. Но е ключово да внимавате с количествата и да замествате с алтернативи, където е възможно.
За най-добри резултати от желаната от Вас безглутенова диета, препоръчваме да направите пълен тест за хранителни непоносимости ImuPro Complete 270 храни, за да знаете кои храни да избягвате.
А сега да се отправим директно към вкусната част – безглутеновите храни!
1. Чиа
Семената чиа произхождат от Мексико и Южна Америка. Те могат да абсорбират до 12 пъти теглото си в течност, което ги прави идеални за добавка към смути, млечно-кисел десерт, сурови протеинови барове. Идеално заместват яйцата и не съдържат алергени. Богати на протеини, омега 3, витамини от групата В, калций, желязо, магнезий, манган, фосфор, цинк и други.
2. Нахут
Нахутът е бобово растение, богато на хранителни вещества с високо съдържание на протеини, фибри, фолат, желязо, фосфор. Суровият нахут не съдържа глутен и може да се приготви дори и само чрез варене. Препоръчва се да се изкисва във вода за една нощ преди готвенето му.
3. Яйца
Яйцата сами по себе си не съдържат глутен и са чудесен избор за всеки, който се опитва да се храни балансирано. Източник на протеини и белтъчини те са здравословно допълнение към салати, безглутенови палачинки и печива, украса на ястия.
4. Месо
За привържениците на високопротеинови режими месото винаги е първият избор. За чистото месо знаем, че е 100% без съдържание на глутен. Но имайте предвид, че на много места то се приготвя със сосове, хлебчета, питки, заливки, където е много вероятно да се намери глутен.
5. Прясно и кисело мляко
Всички видове обикновено краве и кисело мляко са естествено без глутен. Въпреки това някои млечни продукти не са. Ако сте любители на млечните сладки напитки, избягвайте такива с малцово мляко, тъй като те не са без глутен.
Важно е да се отбележи, че много често глутеновата непоносимост върви ръка за ръка с непоносимостта към лактозата. Загубата на лактаза – ензим, който усвоява млечната захар по лигавицата на тънките черва, се получава вследствие от увреждането, което глутенът причинява по стените на червата. При спазване на стриктна безглутенова диета червата успяват да възстановят загубената текстура и власинки, което прави непоносимостта към лактоза временна при повечето хора с целиакия.
6. Елда
Елдата е цъфтящо растение, свързано с листни зеленчуци като ревен и киселец. Векове наред елдата е била важна култура на места, където вегетационният период е бил твърде кратък за отглеждане на пшеница, като Тибет, Северен Китай, Корея, Япония, източна Европа. Елдата се използва за производство на чай, бира и уиски. Тя е богат източник на протеини, фибри, витамини от група В, ниацин, магнезий, манган и фосфор.
7. Соя
Соята е много широко приложима в света на здравословното хранене. Тя може да бъде заместител на традиционните протеинови избори, както и на глутеновите изделия при безглутенова диета. Соята се използва и за производството на безлактозно мляко за хора с лактозна непоносимост. Бъдете внимателни в изборите на продукти, направени със соя, тъй като в тях може да има остатъци от глутен или добавени продукти, съдържащи глутен.
8. Ориз
Кой вегетарианец или веган не познава добре всички качества на ориза? А кой човек, избягващ глутена, не включва в менюто си ориз поне два пъти седмично? Истината е, че този вид зърнена култура може да се хапва не само в солен вид, но и в сладък. Може да се ползва за гарнитура, но и за основно ястие. Богат източник на въглехидрати, от които тялото се нуждае, за енергия. В него има високи нива на фибри, манган, магнезий, витамини от група В, селен.
9. Картофи
Колкото известен е оризът, толкова популярни са и картофите. Но рядко бихте ги хапвали сладки. Освен, ако не са от сорта сладки картофи или батат. Богати на витамин С, антиоксиданти, те са винаги добре дошли на българската трапеза.
10. Бадемово брашно
С безглутеново бадемово брашно можете да направите всичко. Палачинки, торти, смутита, сладкиши и всякакви други десерти. То е богато на витамини и минерали и е с много ниско съдържание на въглехидрати, което го прави идеално за хора, следващи нисковъглехидратни безглутенови диети.
11. Кокосово брашно
Тук навлизаме в дербите на сладкарството. Не че до този момент се ограничавахме, но с кокосовото брашно ще можете да се насладите на автентични и добре приготвени десерти за всякакви поводи.
12. Царевица
Кой не обича царевица? Деца, възрастни, малки и големи. Лято или зима, царевицата е винаги добър вариант, ако сте гладни, но се притеснявате дали ще намерите подходяща безглутенова храна наблизо.
13. Вино
За любителите на чаша охладено бяло вино през лятото или червено вино през зимата има светлина. Няма нужда да се лишавате от това удоволствие, стига да сте уверени в произхода.
14. Киноа
И киноата като нахутът е особено актуална в средите на всички хора, които се хранят здравословно. Понякога се използва за заместване на ориза, а понякога се набляга на нея защото е богата на протеини и антиоксиданти.
15. Тахан
Ядковите тахани са много подходящи за млечна закуска или за добавка към безглутенови овесени ядки. Използват се и като слепващ агент за вегански бонбони и протеинови барчета. Могат да се приготвят от бадеми, сусам, фъстъци, орехи.
16. Ядки
Ядките са чудесен източник на полезни мазнини и на растителни протеини. Винаги е добре да се изкисват в продължение поне на 8 часа преди консумация, което помага на организма да усвои всички полезни вещества по-лесно. В забързаното ежедневие могат да ни помогнат да се справяме с глада и с липсата на енергия безпроблемно и ефективно.
17. Масло и млечни продукти
Вече говорихме за млякото и тук нещата не са по-различни. При прием на млечни продукти като кашкавал, сирене, извара е важно да се следи за кръстосано замърсяване с глутен от контакт с други храни. Например, ако хапвате нарязан кашкавал от плато с различни сирена и хапки, е много вероятно да има остатъци от хляб по парченцата кашкавал, което при хора със сериозна глутенова непоносимост може да доведе до усложнения и силен дискомфорт.
18. Зехтин
Студено пресованото маслиново масло е не само ароматно и вкусно, но и много полезно. Добавете към свежата си салата за завършек и аромат.
19. Плодове
Почти е невъзможно да намерим хранителен режим, който да не включва плодове. Причината е, че те са богати на много и най-различни видове витамини и минерали и помагат за енергийните нива в организма.
20. Зеленчуци
И ще завършим с евъргрийна на диетите. Зеленчуците са Вашият избор, ако целите да натрупате повече микронутриенти, по-малко захар и повече хидратация. Свежи, сготвени или сушени. Опциите при зеленчуците са наистина безкрайни. Те са фаворит и за следване на безглутенова диета, в която първоначално може да изпитвате глад за тестени храни, но това ще е последвано от откриването на голямо разнообразие на храни от растителен и животински произход, напълно удовлетворяващи апетита.