Всички добре знаем, че храната е основният източник на витамини, минерали и хранителни вещества, които ни поддържат здрави и енергични. Но освен да разчитаме хранителниите стойности, описани на опаковките на храните и напитките, е добре да обърнем внимание и на витамините, макро и микроелементите, антиоксидантите и другите жизненоважни елементи за здравословното състояние на човешкия организъм. В първа част на темата разгледахме желязото като представител на минералите и белтъчините като основно хранително вещество.
Днес е ред на някои други важни витамини и минерали с фокус върху здравето на имунната система. То е от изключително значение, предвид актуалната епидемиологична обстановка и пандемията от COVID-19. Не бързайте обаче да посягате към много различни добавки, защото те не могат да заместят разнообразното и пълноценно хранене. Направете така, че да приемате достатъчно често богата на витамини и минерали храна, сготвена вкусно и със здравословни мазнини и въглехидрати. На всички тези критерии отговаря средиземноморската диета, както и палео храненето. По-долу ще откриете полезна информация относно кои елементи са ценни за здравето на имунната система, мозъка, сърцето, стомашно-чревния тракт и хормоналния баланс.
Мед
Важен микроелемент, който често е игнориран или засенчен от желязото и цинка. Той обаче е не по-малко важен, за да се поддържа нужния баланс и хомеостаза. Ако нивото на мед в организма е недостатъчно, тогава тялото не може да изработи достатъчен брой важни имунни клетки. Това са неутрофилите – един от първите видове клетки, реагиращи при инфекция.
Медта също играе централна роля в производството на супероксиддисмутаза. Това е антиоксидантен ензим, който е най-активен в червените кръвни телца и в белите дробове. Освен всичко това, елементът мед участва в синтеза на колаген и еластин и спомага за отделянето на важни невротрансмитери – като серотонин например. Изключително важно е медта да бъде в подходящ баланс с останалите минерали, тъй като е възможно прекалено големите количества мед да навредят на здравето.
Най-богати на микроелемента мед са следните храни: черен дроб, стриди, спирулина, гъби шийтаке, тъмен шоколад (с над 85% съдържание на какао), зеленолистни зеленчуци, сурови сусамови семена, кашу и бадеми.
Витамин В6
Витамин В6 е жизненоважен за подпомагане на биохимичните реакции, регулирани от имунната система. Богатите на витамин В6 храни включват пилешко и телешко месо, яйца и студеноводни риби като сьомга и риба тон. Витамин В6 се съдържа в големи количества и в зеленолистните зеленчуци, авокадо, банан, сладки картофи и бобови растения, особено в нахута.
Витамин В6 помага на тялото да създава нови червени и бели кръвни клетки в подкрепа на имунната система.
Витамин В6 (още пиридоксал 5′-фосфат), е част от В комплекс и е най-известен с ролята си в производството на енергия и подкрепа на мозъчното здраве. Ако нивата му са ниски, то някои имунни клетки може да не се изградят правилно и производството на антитела може да бъде нарушено. Този витамин е от изключително значение за бременните жени, заедно с фолата. Вижте кои са най-важните витамини за бъдещите майки в статията От А до Я: Най-важните витамини по време на бременност.
Фолиева киселина (B9)
Фолатът работи заедно с витамин В12, за да образува здрави червени кръвни клетки. Също така е необходим за нормалното клетъчно делене, поддържане структурата и функционирането на нервната система и по-специално за изграждането на невралната тръба (която се развива в гръбначния мозък) на ембриона. Бобовите растения, аспержите и яйцата са едни от най-добрите естествени източници на фолат.
Витамините В6, В12 и фолиевата киселина участват в поддържането на нормални нива на хомоцистеин в кръвта.
Eкип от Центъра за изследване на анемията в Париж, Франция установява, че медиираният от клетките имунитет е особено повлиян от неадекватен фолатен статус. Също така, в различни проучвания е установено, че недостатъчните нива на фолиева киселина и В12 могат да променят имунния отговор на организма в негативна посока. Фолиевата киселина е от ключово значение за правилното протичане на различни процеси в тялото, включително производство на нуклеинова киселина и синтез на протеини.
Витамин В12
B12 допринася за нормалната функция на червените кръвни клетки и нормалната структура на ДНК, необходими за поддържане на тялото в добро здраве. В допълнение, витамин B12 участва в преобразуването на хранителните вещества, приемани чрез храната в енергия за клетките. B12 е водоразтворим витамин, което означава, че тялото не поддържа запаси от него и затова е важно да си осигуряваме ежедневно необходимите количества. В12 се среща естествени източници като в месо и риба. Въпреки това е възможно да възникне дефицит, независимо дали поради недостатъчен прием или малабсорбция, причинена от медицински проблем. Дефицитът на В12 е често срещан при вегетариански тип хранене, затова е от ключово значение, ако спазвате диета, изключваща храни от животински произход, да си набавяте необходимите количества В12 чрез хранителна добавка.
Мелатонин
Мелатонинът обикновено се споменава в контекста на добрия сън. Той представлява хормон, който отговаря както за пълноценния сън, така и за функцията на имунната система и детоксикацията на организма.
Мелатонинът изпълнява множество различни функции в имунното здраве. Той е важен за производството на имунни клетки – макрофаги и NK клетки. Освен това, мелатонинът увеличава производството на специфични интерлевкини, допринасящи за цялостната работа на имунната система. Мелатонинът също така има роля за вродения имунитет и защитата срещу различни болестотворни микроорганизми, с които се сблъскваме в ежедневието.
Селен
Освен, че е изключителен антиоксидант, изглежда, че селенът има и много мощен ефект върху имунната система. Този невероятен минерал помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото, редуцира възпалението и повишава имунитета. Животинските продукти и бразилските орехи са най-добрите източници на селен. Дефицитът на селен уврежда функцията на имунните клетки и може да доведе до забавен имунен отговор. От друга страна, прекалено големите количества от минерала, могат да създадат проблем за щитовидната жлеза, така че е препоръчително да се придържате към оптимална дневна консумация, която варира според възрастта.
Минералът селен се съдържа в следните храни:
- Морски дарове (риба тон, сардини);
- Бразилски орехи;
- Месо и черен дроб;
- Извара;
Използвани ресурси
Vitamin B6 supplementation increases immune response in critically ill patients
November 2006European Journal of Clinical Nutrition 60(10):1207-13
DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602439
SourcePubMed
Qian B, Shen S, Zhang J, Jing P. Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. J Immunol Res. 2017;2017:2197975. doi: 10.1155/2017/2197975. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28367454; PMCID: PMC5358464.
Chandra RK, Sudhakaran L. Regulation of immune responses by vitamin B6. Ann N Y Acad Sci. 1990;585:404-23. doi: 10.1111/j.1749-6632.1990.tb28073.x. PMID: 2192621.
Tamura J, Kubota K, Murakami H, Sawamura M, Matsushima T, Tamura T, Saitoh T, Kurabayshi H, Naruse T. Immunomodulation by vitamin B12: augmentation of CD8+ T lymphocytes and natural killer (NK) cell activity in vitamin B12-deficient patients by methyl-B12 treatment. Clin Exp Immunol. 1999 Apr;116(1):28-32. doi: 10.1046/j.1365-2249.1999.00870.x. PMID: 10209501; PMCID: PMC1905232.
Boran P, Yildirim S, Karakoc-Aydiner E, Ogulur I, Ozen A, Haklar G, Koc A, Akkoc T, Barlan I. Vitamin B12 deficiency among asymptomatic healthy infants: its impact on the immune system. Minerva Pediatr. 2016 Jan 13. Epub ahead of print. PMID: 26763692.
O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299
Nauss KM, Newberne PM. Effects of dietary folate, vitamin B12 and methionine/choline deficiency on immune function. Adv Exp Med Biol. 1981;135:63-91. doi: 10.1007/978-1-4615-9200-6_4. PMID: 7010963.
Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286
Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2 Suppl):447S-463S. doi: 10.1093/ajcn/68.2.447S. PMID: 9701160.
Srinivasan V, Maestroni GJ, Cardinali DP, Esquifino AI, Perumal SR, Miller SC. Melatonin, immune function and aging. Immun Ageing. 2005;2:17. Published 2005 Nov 29. doi:10.1186/1742-4933-2-17
Dhur, A and Galan, P and Hercberg, S (1991) Folate Status and the Immune System Prog Food Nutr Sci 15(1-2):43-60.[Online] Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1887065/ (Accessed on 17th April 2020)
