Храносмилателният тракт на всеки от нас е съставен от трилиони бактерии – някои от тях са наши приятели, докато други са по-скоро вредители, но все пак някак успяват да поддържат баланс. Голяма част от микробиома на тялото ви се намира в червата и ви защитава от атаките на патогени и не само. Тези благотворни бактерии влияят на всяка клетка, орган и система на тялото – контролират храносмилането, усвояването на хранителните вещества, възпалението, производството на хормони и други различни процеси. Но чревното здраве е една необятна тема и аспект от здравето, който заслужава да му се обръща все повече внимание поради разпространените заболявания и чревни проблеми.
Докато добрите бактерии могат да помогнат на червата ви да са колонизирани и да ви защитават, лошите бактерии могат да окажат огромно влияние върху баланса и да го нарушат. Когато се стигне до дисбаланс между двете категории бактерии в микробиома, то ефектите може да са различни – увеличаване на теглото, умора, нарушено храносмилане, възпаления на кожата, дисбаланс на хормоните и много други.
Има категории хора, за които е изключително важно да поддържат противовъзпалителна диета и да избягват така наречените FODMAP храни. Последното означава „“Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols“, а в превод: „ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли“. Това са компоненти на различни храни и напитки, които причиняват дразнение на стомашно-чревния тракт и влошават здравословното състояние при чревни заболявания, автоимунни заболявания и други.
Но днес ще се съсредоточим върху храни, за които е известно, че подпомагат здравето на червата ви. Въвеждането на повече пребиотични и пробиотични храни в хранителния режим ще ви помогне да разнообразите съдържанието на микробиома си и то в положителна посока. Това ще бъде от полза за много процеси, включително управление на теглото, което ще помогне за борба с диабет тип 2, цьолиакия, артрит и възпалителни заболявания на червата.
Кои са най-вкусните храни за подобряване на чревното здраве
Тъй като в блога на ImuPro се стараем да представяме различните гледни точки за даден проблем, освен да споменаваме вредните храни е редно да коментиране и тези, които са полезни за храносмилателната функция. Затова съставихме този списък с пребиотични и пробиотични храни за подсилване на здравето на червата.
Те са изключително достъпни, вкусни и могат да се употребяват самостоятелно или пък да се използват в процеса на готвене. Е, да започваме ли?
Момент – каква е ролята на бактериите за здравето на червата
Може би сте чували термините чревно здраве, микробиом и добри бактерии, но знаете ли за какво се отнасят?
Вашият микробиом се състои от внушително количество бактерии – трилиони бактерии и други микроби на чревния тракт. До момента са познати над 1000 вида бактерии, но не бързайте да се плашите от тях.
Микробиомът на всеки човек е съставен от различна комбинация от бактерии – както добри, така и не толкова добри. Въпреки че има основен набор от микроорганизми, които повечето хора вероятно носят в микробиома си, бактериите във вашите черва са уникални за вашия организъм.
Въпреки че наличието на бактерии в храносмилателния тракт звучи по-скоро заплашително или опасно, по-голямата част от бактериите всъщност са добри за вас. Има обаче шепа „лоши“ бактерии, които могат да ви навредят и да нарушат баланса, който е необходим, за да има „мир и любов“.
Добрите бактерии противодействат на лошите бактерии и възстановяват баланса в червата. Често ще срещате думата баланс, щом става дума за здравето на червата. Това е така, защото балансът е ключов за здравите черва, тяло и ум. Те комуникират директно с мозъка и са втората линия на имунна защита в тялото.
Изследванията несъмнено показват, че колкото по-разнообразен и по-богат е микробиома на червата ви, толкова по-малък е рискът от заболявания и алергии. Ако си имате добре балансиран микробиом с трилиони здрави микроби, които работят заедно, ще имате най-добрата естествена защита на организма. Затова е добре да знаете как да си ги осигурите.
Чесън
Чесънът е добър източник на антиоксиданти и пребиотици. Той насърчава растежа на полезни бактерии в червата. Чесънът също помага да се минимизира броят на лошите бактерии и да ги спре да се размножават. Чесънът е добре познат по нашите ширини и освен това е силно питателен. Съдържа витамин В6, манган, витамин С и селен. Няколко скилидки чесън са достатъчни към ястие с паста, пипер, домати или друго, за да се възползва организма ви от неговите свойства.
Лук
Лукът е питателен и универсален зеленчук, без който ястието просто няма най-добрия вкус. Лукът е богат на фруктоолигозахариди и инулин, които са едновременно пребиотични влакна.
Съдържанието на фруктоолигозахариди в лука помага за укрепване на чревната флора, както и за стимулиране на имунната система. Лукът има също антиоксидантни и противоракови свойства поради съдържанието на кверцетин. Това свойство въобще не е за подценяване!
Кверцетинът е вид флавоноид, който е полезен в борбата със свободните радикали и намаляването на риска от сърдечни заболявания.
Корен от цикория
Коренът от цикория има подобен на кафе вкус и е фантастичен източник на пребиотици. Почти половината фибри в корена от цикория идват от пребиотичния инулин от влакната.
Инулинът в корена на цикория помага да се хранят добрите бактерии в червата, засилват храносмилането и спомагат за облекчаване на запека (ако имате такъв). Коренът от цикория често се използва като алтернатива на кафето без кофеин.
Храни с високо съдържание на фибри
Храните с високо съдържание на фибри като банани, аспержи, леща, боб и бадеми са чудесни източници на пребиотици, тъй като са с високо съдържание на фибри. Те подкрепят работата на добрите бактерии във вашия микробиом и помагат при храносмилането и елиминирането на отпадъците от организма. Но не прекалявайте с тях – до 30 грама дневно.
Ябълков оцет
Ябълковият оцет е частично противоречива „здравословна храна”, но помага на тялото да създаде HCL (солна киселина). Това е стомашна киселина, която подпомага усвояването на мазнини, въглехидрати и протеини. Може да помогне за отслабване и да помогне за облекчаване на киселинен рефлукс, защото съдържа букет от полезни пробиотици и аминокиселини. Най-добре е да използвате домашен ябълков оцет или такъв с ясен произход. Може да го добавяте към зелени салати с репички, яйца, краставици, пресен лук и други.
Кисело мляко
Киселото мляко се приготвя чрез ферментиране на всякакъв вид мляко (млечно или растително) с култура и се оставя да ферментира в продължение на няколко дни. То осигурява протеин и калций и допринася с няколко щама за здравословните бактерии в червата, за да помогне на храносмилателната и имунната система да функционират добре. Когато решавате какъв вид кисело мляко да закупите, изберете марка с живи активни култури или още по-добре – направете си собствено мляко, ако можете.
Ако не можете да консумирате млечни продукти, винаги може да ги замените с растителни алтернативи, но те не са носители на ценните пробиотични бактерии, за които говорим тук.
Ще продължим темата скоро, за да ви представим още 4 интересни продукта за чревно здраве. Кой ли ще са те?
Използвани ресурси:
Lynch SV, Boushey HA. The microbiome and development of allergic disease. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2016;16(2):165-171. doi:10.1097/ACI.0000000000000255
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5378446/
Frati F, Salvatori C, Incorvaia C, et al. The Role of the Microbiome in Asthma: The Gut⁻Lung Axis. Int J Mol Sci. 2018;20(1):123. Published 2018 Dec 30. doi:10.3390/ijms20010123
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598019/
Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020;30(6):492-506. doi:10.1038/s41422-020-0332-7
