Някога популярен само сред тези, които следват веганска или вегетарианска диета, темпе се превърна в обичана основна храна в домакинствата по целия свят благодарение на своята гъвкавост, отличителен вкус и впечатляващ профил на хранителни вещества. Всъщност темпе оглавява класациите като един от най-добрите налични безмесни източници на протеин, наред с боб, леща и други ферментирали храни като натто. 

Затова днес посвещаваме цяла статия на темпе, култура, изобилстваща от пробиотици, антиоксиданти и изофлавони, които могат да допринесат за по-добро здраве.

Същност и произход на Темпе

Темпе е традиционен индонезийски ферментирал соев продукт, придобил популярност в световен мащаб заради своите отлични хранителни стойности и уникален вкус. Произходът му може да бъде проследен до Индонезия, където е бил основен хранителен продукт от векове. Думата ‘tempe’ или ‘tempeh’ произхожда от явански език и се отнася до процеса на ферментация, който е неразделна част от производството му.

Датиращо от 12 век, темпе е част от индонезийската кухня и култура. Първоначално консумиран като богата на протеини храна, популярността му нараства поради достъпността и гъвкавостта му. Традиционно се прави чрез ферментация на соеви зърна, но сега съществуват варианти с други бобови растения или зърнени култури. Темпе има важно значение в индонезийската кухня, често присъства в различни ястия и празненства, символизирайки традиция и общност.

Как се получава Темпе?

Темпето е вид ферментирала храна, направена от соеви зърна или други бобови растения и зърна. По време на ферментацията се използва специфична гъба, наречена Rhizopus oligosporus, която свързва зърната в компактна подобна на торта форма. Този естествен процес на ферментация води до образуване на уникална текстура, орехов вкус и плътна структура.

Производството на темпе представлява лесен процес. Соевите зърна или други бобови растения/зърна се накисват, обелват се и се приготвят. След охлаждане се добавя темпе стартер, съдържащ културата Rhizopus oligosporus. Сместа се оставя да ферментира за определен период от време, обикновено в топла среда, което позволява на гъбичките да се размножат и да създадат твърда, плътна консистенция.

Хранителен профил и ползи за здравето

Темпе може да се “похвали” с богат хранителен профил, като е източник на основни хранителни вещества. Той е висококачествен източник на протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини. Освен това, тази култура е богат източник на витамини, особено витамини от група В като рибофлавин, ниацин и В12, и минерали като желязо, магнезий и калций. 

Процесът на ферментация допринася за повишена смилаемост и бионаличност на хранителните вещества. Наличието на пробиотици в темпе насърчава здравето на червата, а ниските нива на наситени мазнини го правят отлична здравословна храна за сърцето. Освен това, темпе е чудесен вариант за тези, които следват вегетарианска или веганска диета поради съдържанието на протеини от растителен източник.

Ползи за здравето осигурени от Темпе

Високо съдържание на протеини и аминокиселини: темпе се откроява като отличен растителен източник на протеин, предлагащ стабилно протеиново съдържание. Съдържа всичките девет основни аминокиселини, които са от решаващо значение за възстановяването на мускулите, растежа и цялостната функция на тялото. 

Пробиотични свойства и ползи за здравето на червата: Благодарение на своя процес на ферментация, темпе притежава естествени пробиотици, които насърчават здравословния чревен микробиом. Тези полезни бактерии допринасят за подобряване на храносмилането и усвояването на хранителните вещества, като подобряват цялостното стомашно-чревно здраве. Редовната консумация може да помогне за поддържане на храносмилането и укрепване на имунната система.

Богат източник на витамини и минерали: темпе съдържа много основни витамини и минерали, допринасящи за цялостното здраве. Има изключително високо съдържание на витамини от група B като рибофлавин (B2), ниацин (B3) и витамин B12, които са от решаващо значение за енергийния метаболизъм, нервната функция и производството на червени кръвни клетки. Освен това съдържа минерали като желязо, магнезий, калций и фосфор, които са от съществено значение за различни телесни функции, включително здравето на костите и транспорта на кислород.

Роля в управлението на нивата на холестерола: Проучванията показват, че редовната консумация на темпе може да допринесе за по-добро управление на холестерола. Неговите естествени съединения, включително соеви изофлавони и фитостероли, са показали потенциал за намаляване на нивата на LDL (липопротеини с ниска плътност) холестерол. Включването на темпе в балансирана диета може да бъде от полза за поддържане на здравето на сърцето и управление нивата на холестерола.

Други предимства за здравето: Освен основните си ползи за здравето, темпе предлага гъвкавост в кулинарните приложения. Може да се използва като заместител на месо в различни рецепти, добавяйки текстура и протеин към ястията. Неговият леко пикантен вкус и уникална текстура го правят адаптивна съставка в ястия, вариращи от пържени картофи и салати до сандвичи и супи.

Рецепти с участието на темпе

Темпе такоси със салца от авокадо

Необходими съставки:

За пълнежа:

• 250 г темпе, натрошено
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 чаена лъжичка чили на прах
• 1 чаена лъжичка кимион на прах
• Сол и черен пипер на вкус

За салса с авокадо:

• 2 броя зряло авокадо, нарязани на кубчета
• 1 малка глава червен лук, нарязан на ситно
• 1 домат, нарязан на кубчета
• Сок от 1 лайм
• 2 супени лъжици нарязан кориандър
• Сол и черен пипер на вкус

Допълнителни съставки за тако:

• 8-10 малки кори за тако или тортили
• Накъсана зелена салата, нарязани домати, заквасена сметана (по желание) за сервиране

Инструкции за приготвяне:

1. Загрейте зехтина в тиган на среден огън. Добавете натрошено темпе и гответе 5-7 минути, докато покафенее.
2. Подправете темпето с чили на прах, кимион на прах, сол и черен пипер. Разбъркайте добре, за да се покрие равномерно. Свалете от огъня и оставете настрана.

За салса с авокадо:

1. В купа смесете нарязаните на кубчета авокадо, червения лук, доматите, сока от лайм, нарязан кориандър, сол и черен пипер. Внимателно разбъркайте, докато се комбинират добре.

Сглобяване на такосите:

• Загрейте корите за тако или тортилите според инструкциите на опаковката.
• Напълнете всяка с приготвения пълнеж от темпе.
• Покрийте със салса от авокадо и допълнителни гарнитури като настъргана маруля, нарязани домати и заквасена сметана, ако желаете.

Темпе и зеленчуково къри

Необходими съставки:

• 250 г темпе, на кубчета
• 2 супени лъжици масло
• 1 глава лук, нарязана на ситно
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1 супена лъжица къри на прах
• 1 кутия (400 ml) кокосово мляко
• 2 чаши смесени зеленчуци (чушки, броколи, моркови и др.), нарязани
• Сол и черен пипер на вкус
• Пресен кориандър за гарнитура

Инструкции за готвене:

1. Загрейте олио в тиган на среден огън. Добавете лука и чесъна, запържете, докато лукът стане прозрачен.
2. Добавете нарязано на кубчета темпе и гответе, докато покафенее.
3. Поръсете къри на прах върху сместа от темпе, като разбъркате добре, за да покриете равномерно.
4. Налейте кокосовото мляко и оставете да къкри леко.
5. Добавете микса от зеленчуци, оставете да къкри 10-15 минути, докато зеленчуците омекнат.
6. Подправете със сол и черен пипер на вкус.

Хрупкави изпечени хапки темпе

Необходими съставки:

• 250 г темпе, нарязано на кубчета с размер на хапки
• ½ чаша галета (обикновена или подправена)
• 2 супени лъжици хранителна мая (по избор, за допълнителен вкус)
• 1 чаена лъжичка чесън на прах
• 1 чаена лъжичка лук на прах
• ½ чаена лъжичка пушен червен пипер
• Сол и черен пипер на вкус
• 2 яйца (или брашно от ленено семе, смесено с вода за веган вариант)
• Спрей за готвене или зехтин за намазване

Инструкции за готвене:

1. Загрейте фурната до 200°C. Постелете хартия за печене и напръскайте леко със спрей за готвене.
2. В плитка купа разбийте заедно галетата, хранителната мая (ако използвате), чесън на прах, лук на прах, пушен червен пипер, сол и черен пипер.
3. В отделна купа разбийте леко яйцата (или пригответе сместа от брашно от ленено семе).
4. Потопете всяко кубче темпе в разбитото яйце (или смес от ленено семе), като се уверите, че е напълно покрито.
5. Оваляйте покритото кубче темпе в сместа от галета, като натиснете леко, за да полепне галетата от всички страни. Повторете за всяко кубче, като ги поставите върху подготвения лист за печене.
6. Напръскайте леко хапките темпе със спрей за готвене или напръскайте със зехтин за златиста хрупкава текстура.
7. Печете в предварително загрята фурна за 20-25 минути, като обърнете по средата, докато хапките станат златисто кафяви и хрупкави.
8. След като сте готови, извадете хрупкавите изпечени хапки темпе от фурната и ги оставете леко да изстинат преди сервиране.

Източници

Aaslyng MD, Højer R. Introducing Tempeh as a New Plant-Based Protein Food Item on the Danish Market. Foods. 2021 Nov 19;10(11):2865. doi: 10.3390/foods10112865. PMID: 34829145; PMCID: PMC8619156. 

Ahnan-Winarno, A. D., Cordeiro, L., Winarno, F. G., Gibbons, J., & Xiao, H. (2021). Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive reviews in food science and food safety, 20(2), 1717–1767. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12710

Handajani, Y. S., Turana, Y., Yogiara, Y., Widjaja, N. T., Sani, T. P., Christianto, G. A. M., & Suwanto, A. (2020). Tempeh Consumption and Cognitive Improvement in Mild Cognitive Impairment. Dementia and geriatric cognitive disorders, 49(5), 497–502. https://doi.org/10.1159/000510563

Subali D, Christos RE, Givianty VT, Ranti AV, Kartawidjajaputra F, Antono L, Dijaya R, Taslim NA, Rizzo G, Nurkolis F. Soy-Based Tempeh Rich in Paraprobiotics Properties as Functional Sports Food: More Than a Protein Source. Nutrients. 2023 Jun 1;15(11):2599. doi: 10.3390/nu15112599. PMID: 37299562; PMCID: PMC10255641.