Костите са буквално системата за поддържане на цялото ни тяло, затова е изключително важно да ги направим здрави и силни. Въпреки че слабите кости може да изглеждат като проблем само на възрастните хора, има много неща, които можем да направим рано в живота си, за да ги запазим устойчиви по-дълго време.
За костната система и структура
Телата ни изграждат цялата костна система до около 25-годишна възраст, когато обикновено достигаме пиковата си костна маса, която варира от човек на човек. Костите непрекъснато се разграждат и възстановяват в малки количества. След 30-годишна възраст балансът на костната структура естествено се променя с отрицателен знак.
Някои хора имат много спестявания в своята „костна банка“ поради фактори като генетика и добър хранителен режим.
Има един основен проблем, който може да засегне мнозинството от жените и това е остеопорозата. Макар всички неща за менопаузата и старостта да придават на заплахата от остеопороза далечен и несигурен статут, когато се появи вече е изключително трудно процесът да се обърне.
И тъй като няма начин да бъдете на сто процента сигурни, че ще развиете остеопороза, най-добрият начин да противодействате е да предприемете по-ранни стъпки, за да увеличите костната маса и да предотвратите нейната загуба колкото е възможно повече.
За съжаление, някои са по-склонни от други да развият остеопороза и слаби кости като цяло, особено бели и азиатски жени в периода и след менопауза. Някои фактори като възраст не могат да бъдат променени или преобърнати, но има други, които са обратими.
I. Запознайте се със семейната си история
Както при много медицински състояния, фамилната анамнеза е ключов индикатор за здравето на костите. Проучете този въпрос, защото ако ваш близък роднина е страдал от това заболяване това предразполага към по-голям риск за вас.
II. Повишете консумацията на калций
Когато повечето хора мислят за костите, те веднага правят асоциацията с вещества като калций. Този минерал е от съществено значение за правилното развитие на зъбите и коститеИ не само – той е силен помощник на правилната мускулна функция, хормоналната секреция и кръвното налягане. Но калцият не е всичко достатъчно за постигането на по-здрави кости. Той може да се нуждае от допълнителни вещества, които да стимулират неговата абсорбция.
Храните, които са добри източници на калций, са кисело мляко, сирене, прясно мляко, спанак и зеленчуци. Не сте почитатели на млякото? Във века на „алтернативното хранене“ има и дълъг списък с вкусни и здравословни растителни източници на калций.
III. Не забравяйте витамин D
Където има калций, трябва да има витамин D. Увеличете консумацията на витамин D чрез включване в менюто на скариди, сардини, яйца и риба тон. Налични са и хранителни добавки като Съни Вит Ойл, които осигуряват достатъчно количество Д3 в оптимално усвоима форма
Тялото също произвежда витамин D, когато е изложено на слънце. Значението на витамина за здравето на костите е доказано в проучвания върху „сезонната костна загуба“ – възрастните хора могат да загубят повече костна маса през зимата поради липсата на слънце.
IV. Увеличете костната плътност с витамин К
Витамин К е известен предимно за подпомагане на кръвосъсирването, но също така стимулира тялото да произвежда протеини за по-здрави кости. Въпреки това, точният начин, по който витамин К допринася за здравето на костите, е неясен.
Неотдавнашно изследване сравнява ефектите на витамините К и D върху абсорбцията на калций и се оказва, че те работят много добре като екип. Витамин D стимулира абсорбцията на калция в червата, докато витамин К намалява количеството калций, отделено от тялото. Витамин К може да си доставите с храни като зеле, броколи и спанак.
V. Заложете и на повече калий
Калият не е толкова известен начин за подпомагане на здравето на костите. Това е минерал, който помага на нервите и мускулите да комуникират помежду си и улеснява клетките да отстраняват отпадъците. Но се оказва, че той може да неутрализира киселините, които отстраняват калция от тялото.
Изследванията при жени преди и след менопауза показват, че диета с високо съдържание на калий може да подобри здравето на костите. Можете да си го набавите, като консумирате картофи, кисело мляко и банани.
VI. Превърнете физическата активност в приоритет
Редовните упражнения са от ключово значение за предпазването от редица здравни проблеми, а костното състояние не е изключение от това правило. Всъщност воденето на заседнал начин на живот се счита за водещ рисков фактор за появата на остеопороза.
Какъв вид физическа активност е най-ефективен в този случай? Това са бягане, ходене, скачане на въже, каране на ски и катерене на стълби. Всичко това подобрява силата и равновесието, които пък спомагат за предотвратяване на паданията (и свързаните с тях фрактури) при тези, които вече имат остеопороза.
VII. Приемайте по-малко кофеин
Кофеинът има някои ползи за здравето, но за съжаление това не включва добри новини за нашите кости. Твърде много кофеин може да повлияе на способността на организма да абсорбира калций.Едно проучване вече показа, че пиенето на повече от две чаши кафе на ден ускорява костната загуба при лица, които нямат достатъчно калций.
VIII. Една чаша помага и е достатъчна
Няма нужда да се отказвате от кофеина напълно. Умерената консумация на кафе до не повече от две чаши дневно, се отразява добре на костното здраве.
IX. Добре е да спрете тютюнопушенето
Ето още една причина да откажете този ужасен навик още сега. Множество проучвания показват, че пушенето може да попречи на организма ефективно да абсорбира калций, намалявайки костната маса.
X. Подбирайте източниците на нутриенти за по-здрави кости
Като започнем с микроелементите калий, магнезий, фосфор, преминем през витамините С, Д, Е, К и фолиева киселина, стигаме до пробиотиците и полезните мазнини. Всички те са жизненоважни и необходими за поддържане на оптимално телесно тегло и изграждане на силна костно-ставна система. Костната и ставна тъкан до голяма степен зависят и се възстановяват в пряка връзка с алкално-киселинния баланс в организма. Поради това за всеки човек е важно да поддържа тази естествена алкална среда в тялото, която благоприятства метаболитните процеси, а не ги възспира.
Двигателната активност, както вече отбелязахме, е задължителен елемент в превенцията на опорно-двигателни нарушения. Не става въпрос само за външен вид, важно е какво правите, за да се чувствате щастливи вътрешно и това да си личи по вашето тяло.
Когато давате правилното и ефективно гориво на тялото си, то ще бъде заредено и защитено от болестни състояния, които не подминават други хора с дефицит на витамини например