Кетогенната диета на фундаментално ниво представлява лишаване на тялото от въглехидрати, за да се предизвика кетонният метаболизъм. Логиката зад този механизъм е сложна, като в този материал ще изследваме положителните и негативните страни на кето храненето.
Има различни начини за практикуване на кето диетата. Многобройни проучвания показват, че тази специфична диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си в някои аспекти, но може и да влоши някои други. Кетогенната диета се счита за ефективно средство срещу диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер. А дали и как може да навреди също ще разгледаме в статията.
Кетогенно хранене – основни правила
В широк смисъл, кетогенната диета е всяка диета, която води до физиологично състояние, наречено “кетоза”, тоест увеличаване на кетонните тела. Кетозата е естествено метаболитно състояние, което възниква, когато тялото използва мазнините за основно гориво (вместо глюкоза). Тялото е в състояние да влезе в кетоза чрез различни методи, които включват: диети с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, периоди на гладуване (фастинг) или ограничение на калориите.
Оказва се, че в основата на кето храненето няма дълбоко заложени древни правила или пък нови идеи. Основата стъпва на промяна във вида и количествата хранителни вещества, които консумирате на дневна база. Кето диетата в най-общ план залага на намаляване на въглехидратите и прием на повече мазнини. Ето как изглежда ежедневното количество въглехидрати, протеини и мазнини в процентно съотношение:
- 5% от калориите идват от въглехидрати, включително нисковъглехидратни зеленчуци без нишесте и малки количества листни зеленчуци.
- 20% от калориите се набавят от протеини, като месо, яйца и млечни продукти.
- 75% от калориите са от здравословни мазнини, като зехтин, авокадово масло, сурови ядки и други.
Както ще видите след малко, тези съотношения могат да бъдат различни според вида кетогенна диета.
Как работи кето диетата
Принципно въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Тази енергия се трансформира и използва от клетките под формата на глюкоза. Когато консумацията на въглехидрати е намалена значително до 50 гр. на ден, тялото започва да преработва и разгражда мазнините в кетони за набавяне на енергия. Този процес обикновено отнема няколко дни, за да се случи. Два метаболитни процеса влизат в действие, когато нивата на въглехидрати в телесните тъкани намалеят: глюконеогенеза и кетогенеза.
Глюконеогенезата е синтез на глюкоза от не-захарни прекурсори като лактат, пируват и други. Когато наличността на глюкоза спадне още повече, вътрешното производство на глюкоза не е в състояние да се справи с нуждите на тялото и кетогенезата започва, за да се осигури алтернативен източник на енергия под формата на кетонни тела. При спазване на кето диета, кетонните тела заместват глюкозата като основен източник на енергия за клетките.
Когато настъпи кетоза, тялото става забележително ефективно в изгарянето на мазнини и разграждането на протеини за енергия. Това има уникален ефект върху енергийния обмен в мозъка. Емпиричните данни показват, че кетогенната диета е най-ефективният начин за влизане в кетоза. Обикновено това включва зареждане с мазнини от месо, риба, яйца, ядки, здравословни масла и ограничаване на консумацията на въглехидрати от 20 до максимум 50 грама на ден.
Също така трябва да се следи приемът на протеини. Това се дължи на факта, че протеинът може да се превърне в глюкоза, ако има общ недостиг на свободна глюкоза. Преминаването към протеинов метаболизъм за енергийни нужди забавя прехода в кетоза и намалява ефикасността на кетогенната диета.
Практикуването на периодично гладуване (intermittent fasting) също може да помогне за преминаване в кетоза. Има много форми и методи за периодично гладуване, които може да опитате. Най-често срещаният метод е ограничаване на приема на храна в точно определен 8 часов прозорец и гладуване за останалите 16 часа от денонощието.
Видове кетогенни диети
- Стандартна кетогенна диета: Тази версия на кето включва диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеин и високо съдържание на мазнини. Обикновено това включва около 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати в цялата диета.
- Циклична кетогенна диета: Тази диета включва периодично повторно захранване с въглехидрати на определен период от време. Например, 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
- Таргетирана кетогенна диета: Тази версия включва прием на въглехидрати, пропорционален на количеството физически упражнения, които практикувате. Този вид позволява малко повече въглехидрати и е подходящ за активно спортуващи хора.
- Високопротеинова кетогенна диета: В комбинация със стандартната кетогенна диета, тази версия включва повече протеин. Съотношението е предимно 60% мазнини, 35% протеини и по-малко от 5% въглехидрати.
Храни подходящи за кетогенно хранене
И така, с какво можете да се храните, ако сте на кето диета? Може да се наслаждавате на риба, други морски дарове, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (без картофи или моркови), сирене, месо, домашни птици, яйца, кисело мляко и, разбира се, източници на полезни мазнини.
Следващият списък с храни осигурява подходящите макронутриенти, за да можете да спазвате кетогенната диета без затруднения:
- Яйца: цели яйца, богати на омега-3.
- Месо: свинско, агнешко и други мазни меса, бекон
- Ядки и семена: бадеми, ленено семе, тиквени семки, орехи, семена от чиа и други
- Мазни риби: сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия
- Масло – растителни варианти или краве масло от пасищни животни
- Сирене: непреработени сирена като козе, сметана, чедър
- Здравословни масла: екстра върджин зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, масло от черен дроб на треска и други
- Авокадо: цялото авокадо или прясно приготвено гуакамоле
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зеленолистни зеленчуци, краставици, зеле, чушки
- Подправки: сол, билки, подправки, черен пипер и други
При кето диетата не се консумират храни, богати на въглехидрати, като зърнени храни, бобови храни, плодове и нишестени зеленчуци. Може би е излишно да се споменава, но всичко, съдържащо захар няма място при кетогенно хранене.
Предимства и недостатъци на кетогенната диета
Предимствата на кетогенната диета не са малко и поради тях тя е предпочитана от все повече хора, които са в търсене на поредния режим на отслабване. Но при достатъчно разнообразие на консумирани храни, кето храненето може да се окаже по-добрата алтернатива от богатата на въглехидрати диета, ето защо:
- Предразполага към бърза и трайна загуба на тегло.
- Повишава ситостта – храните с високо съдържание на мазнини насърчават ситостта, за разлика от храните, съдържащи бързи въглехидрати.
- Може да намали обиколката на талията и да допринесе за отслабване, както и за редуциране на телесните мазнини като цяло.
- Може да спомогне за подобряване на спортната форма.
- Изобилие от онлайн ресурси и рецепти, с които да разнообразявате храненето си – има кето рецепти за десерти, хляб, дори за кето сладолед.
- Може да подобри здравните маркери като кръвно налягане, нива на триглицериди и холестерол.
- Поради намаления прием на въглехидрати в кетогенните диети има значително намаляване на кръвната захар, съотвенот и регулиране на инсулиновите нива.
На недостатъците също трябва да се обърне внимание, когато се взима решение за промяна на хранителния режим. Някои от тях може да са ви известни, други – не, така че нека ги разгледаме подробно:
- Странични ефекти в началните етапи – докато организмът свикне с навлизането в кетоза може да изпитате главоболие, замаяност, отпадналост, летаргия, които като цяло отшумяват за около седмица.
- Може да доведе до хранителни дефицити при недобре балансирано хранене – кето диетата е рестриктивна и елиминира основните хранителни вещества като фибри или витамин С, идващи от зърнени храни, боб и бобови растения, плодове и някои зеленчуци. Избягват се и големи количества млечни продукти, които осигуряват калций и витамин D. Всички тези нутриенти трябва да се набавят от други източници.
- Диетата може да бъде скъпа и трудна за поддържане.
- Противопоказна за определени групи от населението, например не е подходяща за бременни и кърмещи жени, както и за хора с бъбречни проблеми. Допълнителните кетони, произвеждани в тялото, оказват стрес върху бъбречната система, поради което хора с бъбречни заболявания трябва да избягват кетогенна диета.
Използвани източници
- Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020;12(8):e9639. Published 2020 Aug 10. doi:10.7759/cureus.9639
- Ludwig DS. The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1354-1359. doi: 10.1093/jn/nxz308. PMID: 31825066; PMCID: PMC7269727.
- O’Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis. 2020 Jan;292:119-126. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021. Epub 2019 Nov 28. PMID: 31805451.
- Iacovides S, Meiring RM. The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2018;19(1):62. Published 2018 Jan 23. doi:10.1186/s13063-018-2462-5
