Всички знаем, че брашното, солта и захарта са сред трите най-големи врагове в менюто ни. И ако се опитвате да намалите захарта, може би е полезно да знаете, че вида на захарта също е от значение. Глюкозата и фруктозата всъщнот са два вида захар, които съдържат един и същ брой калории за грам. Всички те се намират естествено в плодове, зеленчуци, млечни продукти и зърнени храни, но също така се добавят и към много преработени храни.
Най-същественото е, че се различават по техните химически структури и по начина, по който тялото ви ги разгражда. Тоест, двата вида захари засягат здравето по различни пътища и имат различно влияние.
Какво е глюкоза
Глюкозата е проста захар или монозахарид. Монозахаридите са съставени от една единица захар и по този начин не могат да бъдат разделени на по-прости съединения. Те са градивните елементи на въглехидратите.
В храните, глюкозата най-често се свързва с друга проста захар, за да образува или полизахаридни нишестета или дизахариди, като захароза и лактоза. Често се добавя към преработените храни под формата на декстроза, която се извлича от царевично нишесте. По принцип глюкозата е по-слаба от фруктозата.
Какво е фруктоза
Фруктозата или т. нар. плодова захар е монозахарид като глюкозата. Тя естествено се среща в плодовете, меда, сиропа от агаве и повечето кореноплодни зеленчуци. Освен това, обикновено се добавя към преработените храни под формата на високофруктозен царевичен сироп.
Фруктозата се получава от захарна тръстика, захарно цвекло и царевица. Високофруктозният царевичен сироп е направен от царевично нишесте и съдържа повече фруктоза от глюкоза в сравнение с обикновения царевичен сироп.
От двата захара фруктозата има по-сладък вкус, но по-малко влияние върху кръвната ви захар за разлика от глюкозата.
Начини на консумация и обработка в организма
Както вече казахме, тялото усвоява и преработва захарите по различен начин. Глюкозата се абсорбира директно през лигавицата на тънкото черво в кръвта, която я предава на клетките. Тя повишава кръвната захар по-бързо от другите захари, което стимулира отделянето на инсулин. А инсулинът е необходим, за да влезе глюкозата в клетките.
След като е вече в клетките,
глюкозата се използва незабавно, за да генерира енергия за тялото или да се превърне в гликоген, който да се съхранява в мускулите или черния дроб за бъдеща употреба.
Както глюкозата, и фруктозата се абсорбира директно в кръвта от тънките черва. Тя повишава нивата на кръвната захар постепенно, за разлика от глюкозата и влияе веднага на нивата на инсулина. Но макар фруктозата да не повишава веднага кръвната захар, тя може да има по-негативни ефекти в дългосрочен план.
Черният дроб има за задача да преобразува фруктозата в глюкоза, преди тялото да може да я използва за енергия. Ако приемате повече фруктоза, отколкото черният дроб може да обработи, излишъкът се превръща в холестерол и триглицериди. Това може да има отрицателни последици за здравето като затлъстяване, чернодробно заболяване и висок холестерол.
Фруктозата е по-лоша от глюкозата?
Проучване от 2004 г. предполага, че нарастващото използване на фруктозен царевичен сироп като подсладител в преработените храни може да бъде свързано с изключително високите нива на затлъстяване. Това стартира дълъг научен дебат, а впоследствие се появиха и много други трудове в тази насока. Според един от тях добавените захари – особено фруктозата, са по-вредни за метаболитните системи на организма от другите въглехидрати и е по-вероятно да доведат до диабет тип 2 и затлъстяване.
Друг сериозен проблем е, че фруктозата често е свързана с хронична непоносимост. Хората с фруктозна малабсорбция не могат да обработват правилно този вид захар, при което се появяват симптоми като подуване на корема, спазми и стомашна болка, газове и диария. Причина за това състояние е невъзможността на тънкото черво да абсорбира фруктозата.
Този проблем се среща най-често при пациенти с вече съществуващи храносмилателни проблеми като синдром на раздразнените черва, цьолиакия, болест на Крон и други. Като повечето видове непоносимост към хранителни вещества, за диагностициране на фруктозната непоносимост са необходими лабораторни изследвания.
Доста ефективен в този случай е кръвният тест за алергии от забавен тип ImuPro, чрез който се проверява реакцията към голям набор храни и се прави детайлен анализ на състоянието и начините за лечение.
Не забравяйте да ограничите приема на захар
Все пак не е необходимо да се избягват захарите, които се срещат естествено в цели храни, като плодове, зеленчуци и някои млечни продукти. Тези храни също съдържат хранителни вещества, фибри и вода, които противодействат на някои от техните негативни ефекти.
Вредните последици за здравето, свързани със захарта, се дължат по-скоро на голямото количество добавена захар в типичните храни, които консумираме днес. Световната здравна организация препоръчва да се ограничат добавените захари до 5-10% от дневната консумация на калории.
Когато купувате обработени храни, винаги внимателно прочетете списъка с съставките, за да търсите скрити захари. Имайте предвид също, че захарта може да бъде изброена с над 50 различни имена. Най-ефективният начин да намалите приема на захар е да ядете предимно непреработени храни и по възможност да не употребявате готови сосове и сладки изделия, а такива направени от вас.
