Нашият основен източник на енергия и ценни хранителни вещества – храната, може да бъде както полезна, така и вредна. Освен да ни дава енергия, тя може и да ни отнема енергията по неочаквани начини. Изследователите са установили, че някои храни могат да ви помогнат да се концентрирате и мотивирате, докато други храни могат да ви отнемат енергията, да причинят умора и лошо настроение. Тези храни обикновено са преработени и пълни със захар и други нездравословни съставки, така че колкото по-малко ядете от тях, толкова по-добре ще се чувствате. Но освен това трябва да консумирате и пълноценни източници на белтъчини, въглехидрати и мазнини, за да поддържате глюкозата, инсулина, теглото и хормоналния си баланс, както и да намалите риска от заболявания.
Ако смятате, че вашата диета може да е виновна за главоболието, умората или липсата на концентрация, то някои от храните, които консумирате ежедневно, сигурно попадат в този списък.
Вредни храни: Бял хляб, паста и ориз
Зърнените храни са богати на въглехидрати, които осигуряват на тялото добър източник на енергия. Въпреки това, преработени зърнени храни като тези, които се намират в белия хляб, макаронените изделия и белия ориз, всъщност могат да причинят повече вреда, отколкото полза, когато става въпрос за енергийните ви нива.
Това отчасти се дължи на факта, че съдържащият фибри външен слой на зърното (триците), се отстранява по време на обработката. Поради това преработените зърна съдържат по-ниски нива на фибри и са склонни да се усвояват по-бързо в сравнение с пълнозърнестите храни. Точно затова храна или лека закуска, богата на преработени зърнени храни, обикновено води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина, последвано от спад на енергията.
За разлика от тях, пълнозърнестите храни ви помагат да регулирате нивата на кръвната си захар и да поддържате енергията си постоянна през целия ден, като такива храни са пълнозърнест хляб, кафяв ориз и други.
Вредни храни: Зърнени закуски, плодово кисело мляко и други храни с добавени захари
Много храни на пазара са доста богати на добавени захари, които при редовна консумация могат да повлияят на енергийните ви нива.
Например, много хора смятат зърнената закуска за важна част от здравословната и енергизираща рутинна закуска. Въпреки това, много разновидности всъщност не успяват да осигурят очаквания енергиен и хранителен профил. Това е така, защото повечето зърнени закуски съдържат много малко фибри, но значителни количества добавени захари. Всъщност захарите съставляват до 50% от общите въглехидрати, открити в много популярни зърнени закуски. Ето защо по-добър избор са други зърнени закуски без добавена захар, които съдържат най-малко 4-5 грама фибри на порция и минимално количество захар. Пълнозърнести закуски като Пълнозърнеста закуска с елда и кленов вкус Orgran са чудесен избор за здравословно хранене и дори без съдържание на глутен.
Кафе
Когато се консумира в умерени количества, кафето може да има положителни физически и психически ефекти. Например, проучванията показват, че кафето може да помогне за намаляване на риска от развитие на невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон с 26-34%. Има данни също, че кофеинът, стимулантът в кафето, създава краткосрочен прилив на енергия, на която много хора разчитат, когато се чувстват уморени. Твърде големите количества кофеин също могат да повлияят негативно на качеството на съня, което може да намали енергийните нива в дългосрочен план. Малко хора знаят също, че кафето е дехидратираща напитка и може да допринесе за лишаване на тялото от необходимата му вода, затова винаги трябва да се пие с чаша вода. Освен това, кафето може да се замести със зелен чай – здравословна тонизираща напитка богата на антиоксиданти.
Пържени храни
Колкото и вкусни да са, пържените храни не са от най-здравословните за тялото ви. Мазните храни са вредни храни, защото храносмилането ви трябва да работи по-усилено, за да преработи мазнините от тях, и това води до сънливост. Също така тези мазнини могат да са доста вредни, най-вече наситените и транс мазнините. Негативните ефекти обаче не се изчерпват с това – честата консумация на пържени храни, особено пържено пиле и пържени риби/миди, е свързана с по-висок риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Енергийни напитки
Не може да се отрече, че енергийните напитки могат да ви осигурят краткосрочна енергийна подкрепа. Всъщност няколко проучвания показват, енергийните напитки могат да повишат концентрацията и паметта с около 24%, в допълнение към намаляването на сънливостта. Въпреки това, тяхното високо съдържание на захар и кофеин може да намали продължителността и качеството на съня ви и да предизвика спад в енергийните нива след първоначалното им действие. Тук отново трябва да отбележим присъствието на големи количества захар и изкуствени подсладители, като и в двата случая говорим за вредни съставки (с малки изключения). Имаме интересна тема в тази връзка: Как захарта и изкуствените подсладители влияят върху здравето.
“Здравословни” смутита
Плодовите смутита се славят с това, че ни дават ежедневните дози плодове в лесна за пиене и вкусна смес. Но те съдържат големи количества фруктоза и обикновено много добавена захар, освен ако не си ги правите у дома и знаете какво точно има. Препоръчваме за смутита да използвате растителни млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, плодове като авокадо, киви, ананас, берита, джинджифил, подправки като канела и други.
Нискокалорични храни
Когато времето за закуска настъпи, някои хора избират нискокалорични версии на любимите си храни, вярвайки, че те са по-здравословният избор.
Въпреки това, ако диетата ви е нисковъглехидратна или нискокалорична като цяло, има голям риск да не приемате достатъчно калории, за да захраните базовия си метаболизъм. А това означава да имате недостиг на енергия и ресурс за тъканите и повишава риска от преяждане и емоционално хранене. Безумните и крайни ограничения в храненето не носят полза, могат да имат обратен ефект и вреда, затова търсете пълноценни източници на хранителни вещества за менюто си, като яйца, месо, тофу, бобови храни, здравословни източници на мазнини, плодове и зеленчуци и други.
Алкохол
Много хора свързват алкохола с по-добър сън, а някои дори смятат чашата вино или ракия на вечеря за естествено успокоително средство, което им помага да се отпуснат. За съжаление тези разбирания са погрешни. Алкохолът е депресант, който има релаксиращи качества в началото, но малко след консумацията започва да пречи на тялото ви да постигне пълен, дълбок сън – и липсата на достатъчно почивка може неизбежно да източи енергията ви. Ясна е и вредата му за черния дроб, мозъка и психиката въобще.
Други причини за липса на енергия и умора
В тази класация на вредни храни и напитки може да се крие причината за вашата липса на енергия. Но ако имате този проблем добре е да направите и хормонални изследвания, които да установят причината, както и изследвания за някои от най-често срещаните хранителни дефицити – магнезий, витамин D, витамин B12, желязо. Други възможни причини за липса на енергия са:
- Анемия
- Хранителна непоносимост или алергия (вижте концепцията на ImuPro тест за изследване на хранителна алергия тип 3)
- Диабет
- Цьолиакия
- Неактивна щитовидна жлеза
- Хронична умора
Използвани ресурси
- Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH, et al. Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains–summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. 2011;141(5):1011S-22S. doi:10.3945/jn.110.132944
- Panlasigui LN, Thompson LU. Blood glucose lowering effects of brown rice in normal and diabetic subjects. Int J Food Sci Nutr. 2006 May-Jun;57(3-4):151-8. doi: 10.1080/09637480500410879. PMID: 17127465.
- Fried Foods, Gut Microbiota, and Glucose Metabolism Lu Qi, lqi1@tulane.edu Diabetes Care 2021;44(9):1907–1909 https://doi.org/10.2337/dci21-0033 https://diabetesjournals.org/care/article-abstract/44/9/1907/138884/Fried-Foods-Gut-Microbiota-and-Glucose-Metabolism?redirectedFrom=fulltext
- Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ. 2019;364:k5420. Published 2019 Jan 23. doi:10.1136/bmj.k5420 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342269/
