Микро растенията навлизат все повече в хранителни магазини, ресторанти и в рецептите на някои от любимите ви ястия. Тези малки листни зеленчуци са пълни с витамини и минерали и са чудесно допълнение към всяка диета, както и красива гарнитура към всяко ястие. Може би се чудите за всички подробности около тези новопопулярни зеленчуци, които освен визуално привлекателни са и много здравословни.
Какво точно са микро зеленчуците
„Microgreens“ е маркетингов термин за зеленчуци и билки, които все още не са узрели. Те са по средата между кълнове и бейби зеленчуци, като имат и статут на функционални храни. Например, такива храни са репички, къдраво зеле и броколи, които са далеч от достигане на зрелост.
Микро растенията са много млади (обикновено 7 до 10 дни растеж на семена) зеленчуци. Те се отглеждат по-дълго от кълновете и се консумират само стъблото и листата (за разлика от кълновете, където се ядат семената, коренът, стъблото и незрелите листа).
Тъй като те се събират след около седмица, много семена се отглеждат плътно в контейнер. Често срещани сортове са броколи, къдраво зеле, слънчоглед, червено зеле, рукола, репички и смеси от различни сортове.
В търговската мрежа се предлагат много от тях, а един микс може да ви даде шест различни зеленчука наведнъж! Вкусът обикновено е мек в сравнение с изцяло израсналия и отгледан зеленчук, но някои, като репичките, имат малък малко по-наситен вкус.
Едно от основните предимства на микро растенията е широката им употреба. Можете да ги добавяте към салати (или те сами могат да бъдат салата), към сандвичи, дюнери, смутита, омлети, такос, бургери и дори към пица.
Те служат като чудесна гарнитура за риба, супи или други предястия. Добавянето на микро зеленчуци към каквото и да е ястие определено го прави по-питателно. Ако се опитвате да накарате децата си да ядат повече зеленчуци, можете да ги примамите с по-малки порции, тъй като тези малки растения са достатъчно богати на хранителни вещества. Освен това те са по-лесни за приготвяне и не изглеждат като пораснали зеленчуци, които детето ви може да не харесва при вида им.
Макар и с малки размери, микро зеленчуците имат концентрирани количества витамини – С, Е и К, както и лутеин и бета-каротин.
Разлика между микро зеленчуците и кълновете
Основната разлика между микрозелените и кълновете е, че първите се отглеждат в почвата, докато кълновете се накисват във вода, изплакват се ежедневно и се отглеждат в буркан.
Микро растенията се изрязват на почвената линия, докато кълновете покълват и стъблото на растението се консумира, заедно със затворен котиледон.
Защо микро растенията са полезни
Събрани на етапа на разсад, те съдържат четири до шест пъти повече хранителни вещества, отколкото техните пълноценни събратя, осигурявайки витамини, минерали, ензими и фитонутриенти.
В проучване от 2012 г. изследователи на USDA и University of Maryland оценяват съдържанието на витамини и антиоксиданти в 25 обикновени микрозелени растения. Те открили, че въпреки многото вариации между видовете, като цяло микрозелените са имали значително по-високи концентрации на витамини и каротеноиди (вид антиоксидант), отколкото напълно отгледаните растения.
Например, микрозелените растения от вид червено зеле са имали над 40 пъти съдържанието на витамин Е и почти 30 пъти концентрацията на лутеин-зеаксантин (два вида каротеноиди), в сравнение с напълно отгледаното червено зеле.
В проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Food Composition and Analysis, изследователи провеждат контролиран експеримент, като засаждат 100 семена маруля, след което произволно събират един килограм микрозелени растения две седмици след поникването и един килограм зряла маруля 10 седмици след покълването. Те открили, че в сравнение със зрялата маруля, микрозелените растения са значително по-добър източник на повечето от измерваните от тях минерали. В това число влизат калций (два пъти повече от зряла маруля), желязо (1.9 пъти повече), манган (9.3 пъти повече), цинк (1,6 пъти повече) и селен (пет пъти повече).
Изследвания представени от U.S. Department of Agriculture установяват, че микрозелени растения като кориандър и амарант могат да бъдат по-концентрирани на важни хранителни вещества, включително витамин С, бета-каротин и витамин К, отколкото техните израснали версии.
Екипът изследователи анализира концентрацията на основни витамини и каротеноиди в микрозелените растения. Основните измерени хранителни вещества са аскорбинова киселина (витамин Ц), токофероли (витамин Е), филохинон (витамин К) и бета-каротин (предшественик на витамин А), както и други свързани каротеноиди в котиледоните, които са критични за човешкото здраве и функциониране.
Резултатите сочат, че различните микрозелени съдържат различни количества витамини и каротеноиди. Общото съдържание на витамин Ц варира от 20 до 147 милиграма (мг.) на 100 грама прясно тегло на котиледона, в зависимост от това кои растителни видове се тестват. Количествата на каротеноидите бета-каротин, лутеин / зеаксантин и виолаксантин варират от около 0,6 мг. до 12,1 мг. на 100 грама прясно тегло. За сравнение, една средна ябълка тежи 100-150 грама.
За финал изследователите обобщават, че микрозелените растения съдържат значително по-високи нива на витамини и каротеноиди – около пет пъти по-големи – от техните аналози в зрели растения.
И така, оказва се, че микро версията на червеното зеле може да ви даде по-голяма доза витамин С в сравнение с по-големия си вариант или в сравнение с портокалите.
Имайте предвид, че нивата на хранителни вещества и антиоксиданти могат да варират значително между микрозелените – условията на отглеждане, събиране и обработка могат да окажат значително влияние върху съдържанието на хранителни вещества. Затова може да включите няколко различни сорта във вашата диета, за да получите по-голяма полза от този вид хранителни продукти.
Ниска цена – големи ползи
Докато микрозелените растения може да изглеждат като най-новата хранителна тенденция, най-голямата им стойност всъщност е във възможността да отгледате собствена и полезна храна.
Тези малки зеленчуци могат да се отглеждат в апартамент или на балон/тераса, като заемат много малко място. Същевременно ви позволяват да поемете по-голям контрол върху храната, която ядете и да изпитате удоволствието от хапване на лично произведена храна. Можете да се гордеете, че сте го отгледали сами, докато се радвате на здравословен източник на храна в живота си. Срещу много ниската цена на семената получавате много повече.
Какви са различните видове микрозелени растения
Семената, използвани за отглеждане на зрели зеленчуци с истински листа, са същите семена, използвани за растеж на микро вариантите. Микро растенията се предлагат в много разновидности, но ето списък с някои от най-популярните видове и семейството растения, към които принадлежат:
- Brassicaceae: карфиол, броколи, зелени микрозелени, червено зеле, кресон, микрозелени репички, рукола;
- Asteraceae: маруля, ендивия, цикория, радикио;
- Apiaceae: копър, морков, копър, целина, кориандър;
- Amaryllidaceae: чесън, лук, праз;
- Amaranthaceae: амарант, киноа, швейцарски манголд, цвекло, спанак;
- Cannabaceae: коноп;
- Cucurbitaceae: пъпеш, краставица, тиква;
- Lamiaceae: чия
В следващ материал ще ви разкажем повече за различните микро растения и състава на всяко от тях, както и ще ви дадем съвети за отглеждането им у дома.
Вижте още:
10-те най-вкусни храни за подобряване на чревното здраве (списък)
Връзката между червата и мозъка: как здравето на червата влияе на настроението ви
Използвани ресурси
Assessment of Vitamin and Carotenoid Concentrations of EmergingFood Products: Edible MicrogreensZhenlei Xiao,†Gene E. Lester; Department of Nutrition and Food Science, University of Maryland, College Park, Maryland 20742, United States; https://www.researchgate.net/publication/229425323_Assessment_of_Vitamin_and_Carotenoid_Concentrations_of_Emerging_Food_Products_Edible_Microgreens
Edgar Pinto, Agostinho A. Almeida, Ana A. Aguiar, Isabel M.P.L.V.O. Ferreira,
Comparison between the mineral profile and nitrate content of microgreens and mature lettuces, Journal of Food Composition and Analysis, Volume 37, https://doi.org/10.1016/j.jfca.2014.06.018.
Specialty Greens Pack a Nutritional Punch, https://agresearchmag.ars.usda.gov/2014/jan/greens
