Ферментиралите храни са основен компонент в традициите на много народи още от дълбока древност, но днес също продължават се радват на нарастваща популярност. Някога задавали ли сте си въпроса защо това е така? На първо място, консумирането на ферментирали храни може да бъде чудесен начин за профилактика на храносмилателната и имунната система. Освен това, те доставят на организма жизненоважни бактерии, наречени „пробиотици“, които благоприятстват поддържането на оптимално здравословно състояние. Със сигурност и преди сте чували от реклами по телевизията или сте чели в Интернет за тези невероятни микроскопични живи същества. В нашия блог също можете да откриете много полезна информация за пребиотици, пробиотици и спорбиотици.

Освен съдържанието на полезни микроорганизми, ферментиралите храни имат и много други преимущества за здравето. Както ще видите от следващите редове, консумацията на ферментирали храни предоставя редица ползи за имунната система, регулиране на теглото, нервната система и още много.

Ферментация и ферментирали продукти

Ферментацията е била използвана в историята като технология за консервиране на различни видове храни. Като такива, ферментиралите храни са чудесен източник на пробиотици, които са вид живи микроорганизми с полезно действие. Вероятно сте консумирали ферментирали храни многократно през живота си – туршии, кисели краставички, кисело мляко, кисело зеле и други подобни, които присъстват на родната трапеза открай време.

Всъщност в момента интересът към ферментиралите храни като гореизброените и други като кефир, кимчи, комбуча, е по-голям от всякога. Това до известна степен се дължи на нарастващия брой малки производители и занаятчии, които отглеждат и произвеждат такива продукти. От друга страна, заслуга има и засиления интерес към здравословните ползи за организма, които ферментиралите храни могат да предложат.

Въпреки че индустриализацията на хранителните продукти ограничава употребата на ферментирали храни в западните страни, заменяйки ги с бързи храни, те остават неизменна част от хранителния режим на много хора. Днес ферментиралите храни и напитки представляват около една трета от цялостната консумация на храна от човечеството. Дори има прогнози за увеличаване на този дял, тъй като все повече научни трудове разкриват полезността на ферментиралите храни. Те доказано осигуряват мощна подкрепа за чревната микробиота, която е жизненоважна за изграждане на силен имунитет, защита от инфекции, изява на алергии и други здравословни нарушения.

Какво точно е ферментацията

Ферментацията представлява постепенно и контролирано разлагане на органични вещества от микроорганизми или ензими. Този процес може да се случи по естествен път, а другият вариант е чрез внимателно използване на стартерна култура.

Най-често използваните микроорганизми при ферментацията са бактерии и дрожди, като съществуват хиляди комбинации храна-микроорганизми. Това означава, че има много различни ферментирали храни и напитки, всяка с уникални характеристики, аромат, съдържание и прочее. Също така, ферментацията увеличава трайността на някои храни и напитки, ако се съхраняват правилно. Например, ако ферментирате зеле, трайността му ще бъде няколко месеца, за разлика от една обикновената зелка, която ще се развали много по-бързо.

При някои ферментирали храни микроорганизмите са все още живи, когато ги консумираме. Кимчи, кисело зеле и кисели краставички, както и кисело мляко, кефир и комбуча са източници на такива живи бактерии. Тук ще си позволим да направим едно уточнение – бирата и виното са ферментирали продукти, но нямат същия благотворен ефект върху червата поради съдържанието на алкохол. Освен това, пшеницата, от която се прави бирата, е източник на глутен, а червеното виното може да причини проблеми заради високото съдържание на хистамин.

Международен екип учени установи дефиниция за „ферментирали храни“

По-рано тази година, група от експерти публикува консенсусна декларация относно ферментиралите храни в списание „Nature“. Документът е достъпен на следния адрес: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Панелът ISAPP се състои от 13 души от Канада, САЩ, Европа и Азия, които са експерти по микробиология, диетология и микробна генетика.

Договореното от всички тях определение за ферментирали храни и напитки е „храни, направени чрез желан микробен растеж и ензимни преобразувания на хранителните компоненти“.

Според специалистите, извеждането на такава дефиниция е необходимо, защото обществеността следва да е наясно кои храни са ферментирали и са източници на пробиотици, и кои храни са ферментирали, но не съдържат тези полезни бактерии. Например, кисело мляко, кефир, темпе и комбуча са примери за ферментирали храни, които съдържат полезни живи микроорганизми, а соевият сос, виното, хлябът и пастьоризираната комбуча не съдържат живи микроорганизми, въпреки че отново са получени чрез процес на ферментация.

Защо и кои ферментирали храни да консумираме

Ако хората приемат пробиотици чрез ферментирали храни от ранна детска възраст, това може да помогне да се изгради силна имунна система и разнообразен и балансиран чревен микробиом, който да защитава организма от патогени и да се справя лесно с тях при атака.

Ферментиралите храни като кисело мляко, кефир и кисели краставички съдържат млечнокисели бактерии, получени в резултат на процеса на ферментация. Млечнокиселите бактерии са вид полезни микроорганизми, които понижават нивото на рН във всяка среда, в която живеят. Това прави средата негостоприемна за патогенните бактерии, които ни дебнат отвсякъде. Наличието на по-ниско рН в червата означава, че когато в организма попаднат болестотворни бактерии, вероятността да причинят проблем или заболяване е много по-малка.

Млечнокиселите бактерии не само регулират рН в червата, за да предотвратят растежа на патогени, но също така предотвратяват прикрепването на болестотворните бактерии към лигавицата на стомашно-чревния тракт. Това е още една от ползите, които осигуряват пробиотиците за по-добро чревно здраве и облекчаване на симптомите при стомашно-чревни проблеми и неразположения.

Полезните бактерии участват и в синтезирането на много витамини, от които тялото има нужда. В това число се включват витамините В1, В2, В3, В5, В6, В12 и витамин К.

Ферментиралите храни също така могат да бъдат използвани за превенция срещу възпалителни и онкологични заболявания на дебелото черво. При консумацията на пробиотици се образува бутират – вид късоверижна мастна киселина, която е от съществено значение за функционирането на клетките, които изграждат лигавицата на храносмилателния тракт. Бутиратът също така не позволява на токсините да увредят дебелото черво и помага на организма да ги изведе по естествен път.

Ако имате хронични храносмилателни проблеми, включително IBS синдром, ферментиралите храни могат да се отразят положително на състоянието ви. Те подобряват храносмилателния процес и имат много добър ефект върху чревната флора, като по този начин намаляват неразположенията и гастроинтестиналните симптоми.

За осигуряването на пробиотици може да помогне не само приемът на ферментирали храни, като кефир, кимчи, кисело зеле, комбуча и други, а и приемът на хранителна добавка, съдържаща богато разнообразие от пробиотични щамове като Pro10Biotics. Ползите, които пробиотичните бактерии носят за организма могат да бъдат допълнени с прием на чиста храна, богата на фибри. Фибрите предоставят важни хранителни вещества за развитието и колонизирането на жизненоважните бактерии. Такива храни са ябълки, ленено семе, бобови култури, овес, портокали и други.

Използвани източници

1. Heinen, Emily; Ahnen, Rylee T. MS; Slavin, Joanne PhD, RDN Fermented Foods and the Gut Microbiome, Nutrition Today: 7/8 2020 – Volume 55 – Issue 4 – p 163-167 doi: 10.1097/NT.0000000000000422
2. Pasolli, E., De Filippis, F., Mauriello, I.E. et al. Large-scale genome-wide analysis links lactic acid bacteria from food with the gut microbiome. Nat Commun 11, 2610 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-020-16438-8
3. Bourdichon F, Casaregola S, Farrokh C, Frisvad JC, Gerds ML, Hammes WP, Harnett J, Huys G, Laulund S, Ouwehand A, Powell IB, Prajapati JB, Seto Y, Ter Schure E, Van Boven A, Vankerckhoven V, Zgoda A, Tuijtelaars S, Hansen EB. Food fermentations: microorganisms with technological beneficial use. Int J Food Microbiol. 2012 Mar 15;154(3):87-97. doi: 10.1016/j.ijfoodmicro.2011.12.030. Epub 2011 Dec 31. Erratum in: Int J Food Microbiol. 2012 Jun 1;156(3):301. PMID: 22257932.
4. Tamang JP, Cotter PD, Endo A, Han NS, Kort R, Liu SQ, Mayo B, Westerik N, Hutkins R. Fermented foods in a global age: East meets West. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020 Jan;19(1):184-217. doi: 10.1111/1541-4337.12520. Epub 2020 Jan 3. PMID: 33319517.
5. Rezac S, Kok CR, Heermann M, Hutkins R. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol. 2018 Aug 24;9:1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785. PMID: 30197628; PMCID: PMC6117398.
6. Peters A, Krumbholz P, Jäger E, Heintz-Buschart A, Çakir MV, Rothemund S, Gaudl A, Ceglarek U, Schöneberg T, Stäubert C. Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. PLoS Genet. 2019 May 23;15(5):e1008145. doi: 10.1371/journal.pgen.1008145. Erratum in: PLoS Genet. 2019 Jul 19;15(7):e1008283. PMID: 31120900; PMCID: PMC6532841.
7. Marco, M.L., Sanders, M.E., Gänzle, M. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 196–208 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00390-5